[잠, 잘 자야 보약 ③] 잠 안 올 때 비타민AㆍB나 따뜻한 우유 좋아요

- 잠 못잘때 피로 회복ㆍ정신 건강에 도움 주는 영양소 필요

- 비타민 AㆍB나 단백질 추천…닭고기ㆍ버섯ㆍ달걀에 함유

-“수면 호르몬 멜라토닌 합성해 주는 우유 데워 마시면 효과”

수면은 하루 동안 쌓인 피로를 풀고 신체의 건강을 유지하게 할 뿐 아니라 정신적 건강에도 중요한 인체 활동이다. 수면의 질을 떨어뜨리는 수면장애를 방치하면 면역을 담당하는 세포의 생산과 활동이 저하돼 면역력이 떨어지고, 인지 감퇴, 비만, 심혈관계 질환 등을 유발할 수 있다. 따뜻한 우유 한 잔은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 합성을 도와준다, 비타민 A도 수면 등 뇌 조절 작용을 수행한다.

비타민 B는 수면에 도움을 준다. 티아민(비타민 B1)은 몸 속 에너지를 만들어 내는 과정에 도움을 주는 영양소다. 부족하면 식욕 부진, 무감각, 단기 기억력 감소, 혼란 등 정신적 증세와 근육 무력증, 심장비대 등의 심혈관계 증상을 나타낼 수 있습니다. 돼지고기를 포함한 육류, 간, 삼치, 전곡, 두류, 감자류 등에 많이 들어 있다.

니아신(비타민 B3)이 부족하면 피부염, 소화관 장애(설사, 구토 등), 신경계 장애(우울증, 무관심 등)가 나타날 수 있다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 내장육, 달걀, 우유, 밀가루, 버섯, 밀겨(통곡 식품), 땅콩, 맥주 등에 많이 함유돼 있다.

비타민 A는 신경세포의 분화ㆍ기억, 수면 등 뇌 조절 작용을 수행하며, 항산화 작용을 통해 우울증, 파킨슨병, 알츠하이머병 같은 질환을 다스리는 역할을 한다. 급원 식품으로는 간, 우유, 달걀, 지방이 많은 생선 같은 동물성 식품과 비타민 A 전구체가 많이 함유된 녹황색 채소, 과일과 같은 식물성 식품이다.

필수 아미노산인 메티오닌과 트립토판은 단백질의 구성 성분이다. 메티오닌은 우울증을 억제하고 면역 기능을 향상시켜 주는 역할을 한다 트립토판은 멜라토닌과 신경전달물질 세로토닌을 합성하는데 쓰인다.

김영순 인제대 상계백병원 영양부장은 ”멜라토닌은 수면 호르몬이고, 세로토닌은 중추신경계에 주로 존재하며 행복감을 느끼게 해 준다“며 ”메티오닌은 달걀, 치즈, 닭고기, 생선, 소고기 등에, 트립토판은 고단백 식품과 유제품에 많이 들어 있다“고 말했다. 이어 “우유는 트립토판의 급원 식품으로, 니아신, 비타민 A도 함유돼 있다. 3가지 영양소가 함유된 우유를 마시면 수면에 도움을 줄 수 있다”며 ”따뜻하게 데워 마시면 몸을 따뜻하게 해 주며 신경을 편안하게 해 준다”고 덧붙였다. 

▶단호박당근스프(5인분)

<재료>

단호박 3분의 2개, 당근 3분의 1개, 우유 500㎖, 양파 100g, 생크림 130g, 크림스프 분말 130g, 소금, 후춧가루, 물 500g.

<만드는 법>

①단호박의 껍질을 제거한다(100도에서 10분 정도 익히면 껍질을 쉽게 분리할 수 있다). 껍질이 들어가지 않아야 색감이 주황색으로 나온다.

②단호박, 당근, 양파를 물에 넣고 푹 삶아 준다. 다 끓은 후 야채 육수(채수)를 보관해 두고 스프의 물로 사용해 준다.

③삶은 단호박, 당근, 양파를 건져 내 믹서기에 갈아 준다.

④갈아 준 채소에 야채 육수, 우유, 생크림, 크림스프 분말을 냄비에 넣고 약불로 한소끔 끓여 준다.

⑤체에 한번 걸러 준다.

<팁>

단호박과 당근에는 비타민 A가 풍부하다. 유제품을 포함한 생크림에는 니아신과 트립토판이 함유돼 있다. 단호박, 당근, 양파를 삶은 야채 육수를 보관하여 스프에 함께 넣어 주면 더욱 진한 맛을 낼 수 있다.

신상윤 기자/ken@heraldcorp.com