임산부가 매일 먹어야 하는 세 가지

임산부가 건강한 식단을 유지하는 것은 상당히 중요하다. 임산부의 영양 상태는 곧 태아의 건강이기 때문이다. 임산부들은 태아의 성장발달과 골격 형성을 위해 식사와 간식을 통해 하루에 필요한 영양소를 섭취해야 한다.

‘임산부를 위한 영양·식생활 관리’에 따르면, 임산부들이 섭취해야 할 식품군에는 곡류, 과일류, 채소류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품류 등이 있다. 더불어 건강한 식습관으로 ▶ 밥에 잡곡, 콩과 섞어 먹기 ▶푸른잎 채소 또는 샐러드를 식단에 포함하기 ▶분식을 먹을 때는 단무지보단 김치·깍두기 먹기 ▶햄버거를 먹을 때는 감자튀김 대신 샐러드를, 탄산음료 대신 오렌지 주스 마시기를 권장하고 있다.

특히 통곡물과 채소, 우유와 유제품은 매일의 섭취가 권장되는 식품들이다. 임산부에게 통곡물과 채소, 우유와 유제품이 권장되는 데에는 이유가 있다.

정제된 탄수화물이 아닌 통곡물로 만든 한 끼는 우리 몸에 건강상 이점이 많다. 통곡물은 정제된 탄수화물과 달리 곡물의 낱알에 배젖(endosperm), 싹(germ), 겨(bran) 등이 살아 있어 영양성분이 풍부해 임산부의 건강 관리에 도움이 된다.

특히 통곡물을 섭취하면 장내 미생물의 건강과 면역 기능 개선에 효과를 볼 수 있다. 미국 터프츠대 연구에 따르면 통곡물 식단은 체내 건강한 면역계 기능에 중요한 단사슬 지방산을 생산하는 라크노스피라 균을 증가시켜 장내 세균을 줄이는 것으로 나타났다. 또한 미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 핀란드 동부대학(University of Eastern Finland) 공중보건·임상영양센터의 연구에선 통곡물을 섭취하면 혈당 수치를 낮추고, 심혈관 질환을 예방한다.

채소의 충분한 섭취는 비타민과 각종 미네랄, 항산화 성분을 보충해 산모의 건강을 유지하는 데에 좋다.

미국 존스홉킨스 대학에서 진행된 연구에선 채소와 과일의 섭취량이 줄면 식물성 식품을 통해서만 얻을 수 있는 풍부한 비타민과 미네랄이 부족해지기 쉬워 이로 인한 다양한 부작용이 나타날 수 있다고 밝혔다. 특히 임신 중에는 비타민C와 각종 항산화 성분을 통해 통해 면역력을 강화하기 위해 채소의 충분한섭취가 필요하다. 또한 임신 중에는 변비가 나타나기 쉬워 식이섬유의 섭취로 소화 장애 완화에 도움을 받을 수 있다.

임산부에겐 우유의 섭취도 중요하다. 우유를 통해 태아가 필요로 하는 영양소를 보충할 수 있기 때문이다.

임신 중에는 필수 영양소의 하나인 칼슘을 충분히 섭취해야 한다. 임신 초기에 칼슘이 태아의 골격과 치아, 성장 기능에 관여하는 것은 물론 출산 후에는 젖으로 분비되는 칼슘량을 보충해줘야 하기 때문이다. 미국 농무부(USDA)에서는 임산부에게 하루 칼슘 섭취량 1000㎎을 위해 우유 3잔씩 마실 것을 권장하고 있다. 국내에선 임산부에게 하루 700㎎의 칼슘을 권장하고 있으며, 이는 우유 2컵이면 충분히 섭취할 수 있다.

또한 임신 중 적절한 단백질의 섭취는 태아와 태반 형성, 혈액 공급, 아기의 성장 발달은 물론 임산부의 유선과 자궁을 강화한다. 임신 기간에는 하루에 단백질을 70~80ｇ 정도 섭취해야 한다. 미국 오하이오 주립 대학의 연구에선 “임신 중 단백질 섭취량이 부족하면 아기의 체중이 감소하고 건강 문제가 발생할 수 있는데, 우유를 매일 3잔 마시면 임산부에 필요한 단백질의 3분의 1 이상을 충족시킬 수 있다”고 강조했다.

뿐만 아니라 일교차가 심한 날씨에는 임산부의 면역력 관리가 필수다. 면역력을 강화하는 영양소로는 비타민D가 있다. 아용운 대한영양사협회 부회장(원광대 식품영양학과 교수)은 ‘임신부·영유아에게 추천할 만한 5가지 면역 증강 식품’을 통해 “면역력 강화에 필수인 비타민 D는 우유로 채울 수 있다. 또한 세균·바이러스 등 병원체가 체내로 유입되지 않도록 막아주는 역할을 한다”고 설명했다.

​[리얼푸드=고승희 기자] ​shee@heraldcorp.com