인스턴트, 가공식품을 더 건강하게 먹는 법

[리얼푸드=고승희 기자] 건강과 웰빙이 전 세계 식품업계의 트렌드로 자리잡았어도 바쁜 현대인에게 인스턴트와 가공 식품은 단짝 친구와도 같다.

인스턴트 식품은 빠르고 간편하게 한 끼를 해결한다는 장점이 있지만 나트륨과 당분 함량이 지나치게 높은 경우가 많다. 국민영양조사 결과(2015)에 따르면 인스턴트 음식을 즐기거나, 패스트푸드를 많이 먹는 사람들은 하루에 5000~6000㎎까지 나트륨을 과다섭취하는 것으로 나타났다.

게다가 인스턴트 식품은 칼로리만 높고 영양소는 적어 건강에 미치는 악영향도 적지 않다. 서울대학교병원운영 서울특별시 보라매병원(원장 김병관) 알레르기내과 양민석 교수팀의 연구(2018)에선 인스턴트 식품의 섭취가 많을수록 천식 발병 위험이 높다는 점을 밝혔다. 김정희 서울여대 식품영양학과 교수팀의 연구에선 인스턴트 음식을 자주 섭취하는 젊은 여성 10명 중 3명은 마른 비만인 것으로 나타났다.

최근 파리 13대학 등 프랑스 연구진이 진행한 연구에선 인스턴트 라면, 냉동 치킨 너깃, 각종 칩스와 쿠키 등 초가공식품을 많이 섭취하면 조기 사망 위험이 높다는 점을 밝히기도 했다.

인스턴트 및 가공식품을 피하는 것이 어렵다면, 조금이라도 건강하게 만들어 먹을 수 있는 방법을 찾는 것이 필요하다. 

▶인스턴트 수프엔 채소를=아침식사로 인기가 높은 포장된 수프를 구입한 경우 더욱 건강하게 먹을 수 있는 방법은 약간의 채소를 더하는 방법이다.

포장 수프는 간편하고 맛은 좋지만, 필수 영양소가 부족하다. 병아리콩이나 강낭콩 등을 첨가하면 단백질 섭취량을 늘릴 수 있고, 콜리플라워나 당근, 브로콜리 등을 넣어 식이섬유 함량을 높일 수 있다. 수프를 끓일 때 물 한 컵을 추가하면 나트륨 함량을 줄일 수 있다.

▶ 편의점 샌드위치도 색다르게=최근 다양한 형태의 편의점 샌드위치가 간편한 한 끼로 인기가 높다. 다양한 종류는 물론 일정 수준 이상의 맛을 내지만, 편의점 샌드위치는 칼로리가 높고 트랜스지방이 함량이 높다. 특히 제과, 제빵에 많이 쓰는 쇼트닝이 편의점 샌드위치에 빠지지 않고 들어간다. 미국 노스캐롤라이나 중에 위치한 웨이크 포레스트 의대에서 진행된 연구(2007)에 따르면 트랜스지방의 과잉 섭취는 복부 비만과 염증, 심장 질환 등의 만성 질환 발병률을 높이는 것으로 나타났다. 트랜스지방의 섭취를 피할 수 없는 선택을 했다면 다른 채소나 과일을 더해서라도 영양 불균형을 맞춰주면 좋다. 양상추는 물론 오이나 당근 등의 채소를 더하거나 아보카도나 후무스를 소스로 더해 먹는 것도 괜찮은 방법이다. 

▶ 시리얼엔 견과류 더하기=전 세계인이 사랑하는 아침 식사인 시리얼은 설탕 함량이 높고, 단백질과 필수 지방산이 낮은 가공식품이다.

오랜 기간동안 전 세계인의 아침을 사로잡았지만, 최근엔 각종 영양 위험이 지적되고 있다. 미국 비영리 환경연구단체(the Environmental Working Group, EWG)에서 발표한 보고서에 따르면 아침식사용 시리얼 1컵에는 3개의 초콜릿칩 쿠키보다 많은 설탕이 들어가 있는 것으로 나타났다. 높은 당 섭취는 비만, 제2형 당뇨, 심장 질환의 위험을 높이는 것으로 나타났다.

시리얼을 더 건강하게 먹기 위해선 블루베리나 바나나와 같은 과일을 넣어 식이섬유를 보충하고, 아몬드, 호박씨 등의 견과류를 넣어 단백질과 불포화 지방산을 채워주면 된다.

shee@heraldcorp.com