이렇게 먹어야 소화 장애 덜 생긴다

[리얼푸드=고승희 기자] 소화불량, 복부팽만감, 변비, 설사 등은 많은 사람들이 흔하게 겪는 위장 장애 증상이다.

특히 식사 때마다 소화가 잘 안 되고, 속이 쓰리는 증상을 보이는 가벼운 위염은 ‘국민 질환’이라 불릴 정도다. 한 해 위염으로 진료를 받는 사람들의 숫자는 무려 500만 명에 달한다.

소화 장애를 개선하는 가장 쉽고 간편한 방법은 식습관을 개선하는 것이다. 삼시세끼 식단을 점검하면 다양한 소화 장애 증상을 극복할 수 있다. 

1. 가공식품 덜 먹기

정제된 탄수화물, 포화지방, 식품 첨가물이 많이 들어 있는 가공식품은 소화 기능 장애의 위험을 증가시킨다.

최근 프랑스 파리대학에서 진행, 과학전문지인 네이처 자매지 미국위장관학회지(The American Journal of Gastroenterology)에 실린 2018년 연구에선 고도로 가공된 식품(Ultra-processed food, UPF)이 과민성대장증후군(IBS), 기능성 변비(FD), 기능성 설사(FDh). 기능성 소화불량(FDy) 등의 원인이 된다는 점을 발견했다.

또한 미국 오하이오주 클리블랜드에 있는 케이스웨스턴리저브대학에서 진행한 연구에선 포화지방과 식품첨가물이 많이 들어 있는 서양 식단은 염증성 장 질환을 증가시켜 소화 기능 장애를 일으키는 것으로 나타났다.

가공식품에 많이 들어 있는 트랜스지방과 인공 감미료를 섭취하는 것 역시 소화 장애의 원인이 된다. 미국 매사추세츠 종합병원에서 진행한 연구(2014)에선 트랜스지방은 대장염 위험을 증가시킨다는 점을 확인했다.

저칼로리 음료나 아이스크림 등의 가공식품에 들어가는 인공 감미료 역시 소화 장애를 유발할 수 있다.

스위스 바젤대학병원에서 진행된 연구에선 인공감미료인 자일리톨과 에리쓰리톨이 소화 기능에 미치는 영향을 파악하기 위한 연구를 진행했다. 연구팀은 비만 그룹과 마른 그룹으로 나눈 실험 지원자에게 각각 물, 물에 75g의 포도당, 75g의 에리쓰리톨, 50g의 자일리톨을 섞어 제공했다.

그 결과 자일리톨 50g을 섭취한 70%의 사람들에게서 복부 팽만감과 설사가 나타났다. 또한에리쓰리톨 75g을 섭취한 60%의 사람들에게서도 같은 증상이 나타났다. 뿐만 아니라 인공 감미료는 건강한 장내 세균의 숫자를 감소시키고 유해한 장내 세균을 증가시킨다는 점이 발견됐다. 

2. 식이섬유 섭취하기

식이섬유의 풍부한 식단은 장내 미생물 균형을 이루는 데에 중요한 역할을 한다.

미국 켄터키 대학에서 진행된 2009년 연구에선 식이섬유의 섭취가 증가하면 위식도 역류 질환, 십이지장궤양, 변비, 치질, 게실염 등의 위장 장애 개선에 도움이 된다는 점을 확인했다. 특히 장내 미색물의 먹이가 되는 프리바이오틱스의 섭취는 염증성 장 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났다.

미국 조지아주립대학 연구팀이 진행한 연구에서도 식이섬유가 풍부한 음식이 장내 미생물 생태계 균형을 이루는 데에 도움이 된다는 점을 파악했다.

연구팀은 고지방 식단의 섭취로 장내 미생물 수가 크게 줄어든 실험동물에게 식이섬유 성분인 이눌린으로 고지방 식단을 보충한 결과, 장 세포 증식과 항균 유전자 발현 등이 회복됐다는 점을 확인했다.

한국영양학회의 영양섭취기준에 따르면 한국인의 식이섬유 권장량은 1일 20~25ｇ으로 성인 남성은 하루 평균 25ｇ, 성인 여성은 20ｇ 정도다. 통곡뮬이나 잡곡밥에 매일 작은 접시에 채소 3회, 과일 2회씩 섭취하면 좋다.

3. 건강한 지방의 섭취

모든 지방이 ‘건강의 적’은 아니다. 소화 기능이 개선되기 위해서는 우리 몸이 요구하는 건강한 지방을 적절히 섭취해야 한다.

미국 미네소타주에 있는 메이오 클리닉(mayo clinic)에서 진행된 연구에 따르면 지방의 섭취를 조금 늘리는 것은 변비 완화에 도움이 된다.

지방의 종류가 중요하다. 포화지방이 아닌 불포화 지방인 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 위장 장애 개선에 도움이 된다. 브라질 산타 카타리나 연방 대학에서 진행된 2016년 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환을 일으킬 위험을 줄이는 것으로 나타났다.

오메가-3 지방산은 연어, 고등어와 같은 기름진 생선에 많이 들어 있고, 아마씨, 호두와 같은 식물성 식품을 통해서도 보충할 수 있다. 

4. 충분한 수분의 섭취

충분한 수분의 섭취는 가벼운 신체 장애를 이겨내는 데에 도움이 된다. 세계보건기구(WHO)에선 물은 하루 8잔, 약 1.5리터~2리터를 마시라고 권장하고 있다.

스페인에서 진행된 2016년 연구에선 전문가들이 권장하는 충분한 양의 수분을 섭취하면 과민성 대장 증후군과 변비 개선에도 도움이 되는 것으로 나타났다.

하루 8잔의 물을 마시기가 힘들다면 수분을 보충할 수 있는 채소의 섭취를 늘리는 것도 도움이 된다. 95%가 수분으로 이뤄진 오이나 호박, 양상추, 샐러리는 물론 90% 가량이 수분이 당근을 섭취하면 좋다. 

5. 꼭꼭 씹어먹기

소화의 시작은 입에서부터다. 음식을 여러 번 많이 씹을수록, 더 많은 타액을 생성한다. 타액은 식사 중 탄수화물과 지방의 일부를 분해해 입안에서 소화과정을 시작하는 데에 도움이 된다.

일본 세이죠 대학에서 진행된 2015년 연구에선 음식을 많이 씹을수록 스트레스 유발성 위궤양 발병 위험을 감소시키는 것으로 나타났다. 특히 음식을 씹는 행위가 타액 속 코르티솔 농도를 낮춘다. 이는 정신적 스트레스를 줄여줘 이로 인한 위장 장애를 개선하는 것으로 확인됐다.

shee@heraldcorp.com