운동 전, 이렇게 먹어야 좋다

[리얼푸드=육성연 기자]쾌청한 가을 날씨는 땀흘리며 운동하기 좋은 계절이다. 간혹 다이어트를 위해 굶으면서 운동을 하는 경우가 있으나, 이는 쉽게 운동을 포기하게 만들거나 운동의 효과를 떨어뜨리는 원인이 될 수 있다. 최대한의 운동효과를 내려면 운동 전 알맞은 식사나 간식을 섭취해야 한다. 근육생성과 더불어 효율적인 운동을 돕는 음식들을 소개한다.

▶운동 3~4 시간 전, 소화 잘 되는 식사=가장 이상적인 운동 전 식사는 복합 탄수화물에 단백질, 그리고 섬유질과 지방이 적게 들어있는 식단이다. 일반적으로는 특정 영양소를 배제한 식단보다 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 포함된 구성이 추천된다.

운동을 할 때 우리 몸은 저장되어 있던 글리코겐(다당류의 일종)에서 에너지를 조금씩 빼서 사용한다. 글리코겐이 충분히 저장돼 있어야 운동수행 능력을 높이므로 운동 전에는 글리코겐을 합성할 수 있는 탄수화물을 섭취해야 한다. 특히 소화가 잘되고, 혈액에 에너지를 천천히 공급해주는 복합 탄수화물 위주의 식단구성이 좋다.

단백질도 필요하다. 탄수화물과 함께 먹으면 운동을 지속할 에너지와 근육 단백질이 합성되는 것을 도와준다. 단 지방이 없는 단백질이 좋으며, 두부나 콩, 계란, 어패류가 대표적이다.

반면 피해야 할 식사는 튀김 등의 고지방 식품이다. 소화가 오래 걸려 운동시 방해될 수 있으며, 지방 성분을 분해하기 위한 과도한 위산이 분비되기 때문에 달리기 등을 하면서 식도로 역류할 가능성이 높아진다. 또한 섬유질이 많은 음식 역시 과도하게 섭취하면 운동 중 장내 가스 발생이 발생할 수 있다. 또한 소화가 되기 전 운동을 시작하면 배에 경련을 일으킬 수 있으므로 운동전 3~4시간 전에는 식사를 마쳐야 한다.

▶운동 한 시간 전, 가벼운 간식=일반 식사 대신 가벼운 간식을 선택한다면 운동 1시간 전에는 먹는 것이 좋다. 이 때에도 운동에 도움이 되는 간식은 따로 있다. 칼로리가 높은 기름진 인스턴트이나 당지수가 높은 음식 대신 바나나나 오트밀, 그리고 과일 몇 조각 등이다.

바나나는 실제 운동선수들도 즐겨먹는 간식이다. 탄수화물뿐 아니라 칼륨 함량도 높아 운동 중에 발생할 수 있는 팔 다리 경련 등을 방지해 준다. 통곡물인 오트밀은 탄수화물을 천천히 혈액으로 내보내 운동중 에너지를 꾸준하게 유지할 수 있도록 해준다.

과일중에는 딸기, 라즈베리, 블루베리, 마키베리등 베리류도 좋다. 베리류의 풍부한 항산화 성분들이 체내 신진 대사를 증가시킨다. 또한 소화에 대한 부담없이 가볍게 먹을 수 있는 과일이기도 하다. 운동중 빠져나가는 수분을 보충하기 위해 체온과 비슷한 상태의 미지근한 물을 미리 마시는 것도 도움된다.

▶장시간 운동 중, 에너지 및 수분 보충=90분이 넘어가는 운동이 지속된다면 운동 중간에 간단한 간식과 수분 보충의 시간이 필요하다. 간편하게 휴대할 수 있는 에너지바나 단백질이 들어있는 음료 등이 좋다. 수분 보충은 특히 중요하다. 운동효과를 제대로 보기 위해서는 스포츠 음료나 물을 통해 땀으로 빠져나간 물과 전해질을 보충해야 한다.

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