운동 전 먹으면 안 되는 음식들

자타공인 운동 마니아 김종국은 최근 방송된 SBS ‘미운 우리 새끼’에서 운동 관련 명언을 쏟아냈다. 그 중 하나가 “운동은 끝난 이후 음식을 먹는 것까지”라는 말이다.

실제로 운동을 한 이후 식단 관리는 중요하다. 운동 효과를 높이기 위해선 근육 생성에 도움이 되는 음식을 먹어줘야 한다. 운동 이후 식단 관리만큼 운동 전 관리도 중요하다. 특히나 운동 능력을 높이기 위해서는 운동 전 가급적 피해야 하는 음식도 있다. 특정 음식들은 운동 효과를 줄이거나 복통, 구토를 유발할 수 있다.

1. 정제된 탄수화물 

‘백색 5적’에 속하는 정제된 탄수화물은 가급적 운동 전엔 피하면 좋은 음식이다. 흰쌀, 흰밀가루, 흰설탕 등이다. 정제된 탄수화물은 사탕, 과자, 초콜릿, 케이크의 재료가 된다. 운동 전에는 이 같은 식품들은 피하는 것이 좋다. 정제된 탄수화물을 섭취하면 우리 몸에 소화·흡수되는 시간이 빨라 체내 혈당 수치를 급격히 높인다. 이는 당을 분해하는 인슐린 분비를 촉진, 당분이 운동 에너지로 쓰이는 게 아니라 몸에 축적되게 한다. 또한 정제된 탄수화물은 열량이 높고 영양은 떨어지기 때문에 근육 생성에 큰 도움이 되지도 않는다.

반면 건강한 탄수화물로 꼽히는 통곡물은 운동 전 먹어주면 좋은 음식이다. 운동으로 소모되는 에너지를 미리 채워주는 역할을 한다. 특히 퀴노아는 글루텐이 없고, 신체에서 에너지를 생산하는데 필요한 마그네슘이 풍부하다. 뿐만 아니라 다른 곡물과 달리 완전 단백질 식품으로 신체가 새로운 단백질을 만드는 데에 필요한 모든 아미노산의 구성 요소를 제공한다. 또한 귀리에는 베타글루칸과 식이섬유가 풍부하다. 운동 전 먹으면 혈당이 떨어질 위험이 줄고, 운동에 쓰이는 에너지를 안정적으로 유지할 수 있다. 운동 전에 퀴노아나 귀리 등 통곡물을 포함한 시리얼을 통해 탄수화물과 단백질을 보충해주면 좋다.

2. 샐러드(브로콜리, 양상추)

과일과 채소는 식이섬유가 풍부한 건강식이다. 하지만 운동 직전엔 피하는 것이 좋다. 특히 양상추, 브로콜리 등의 녹색 채소는 식이섬유로 인해 소화가 다소 오래 걸릴 뿐 아니라 배에 가스가 차게 해 복부팽만감을 유발할 수 있다. 이 채소들은 대장 내 세균에 의해 분해되는데 이 때 수소, 메탄, 이산화탄소 등의 가스가 발생해 복부가 팽창하면서 운동하기 불편한 상태가 된다.

반면 당근은 운동 전 섭취하면 좋다. 운동을 할 때 우리 몸은 평소보다 10~15배나 많은 산소를 필요로 한다. 하지만 산소를 만드는 과정에서 세포까지 산화되기 쉽다. 때문에 항산화 영양소가 풍부한 당근을 먹어주는 것은 좋다. 당근에 풍부한 베타카로틴은 세포막을 보호해 세포의 산화를 막고 운동 능력을 강화한다.

3. 튀긴 음식 

튀긴 음식도 운동 전에는 피하는 것이 현명하다. 운동 중 위장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 튀긴 음식은 소화 시간도 길 뿐만 아니라 혈류 점성을 높여 혈액순환도 방해한다. 지방 성분이 위와 식도 사이의 압력을 떨어뜨려 위산이 역류할 수 있다. 속이 쓰린 증상이 생길 위험도 높다.

4. 매운 음식 

고추, 겨자 등이 많이 들어가 있는 음식도 운동 전엔 피하는 것이 좋다. 매운 음식 속 캡사이신이나 시니그린은 위 점막을 자극해 운동 중 복통, 속 쓰림 등을 유발한다.

5. 견과류

식이섬유가 풍부한 견과류를 운동 전 섭취할 경우 소화가 늦어지고 위와 장에 부담감을 준다. 복부팽만감과 가스를 유발한다. 견과류는 물론 씨앗류도 피하는 것이 좋다.

6. 국, 찌개 

국이나 찌개와 같은 짠 음식이 포함된 식사를 하는 것도 피하는 것이 좋다. 높은 나트륨 함량이 신장에 무리를 주고 노폐물 배출과 수분 재흡수 기능을 떨어뜨려 운동 효과가 줄어든다.

[리얼푸드=고승희 기자]  shee@heraldcorp.com