[우리 아이 키 크려면③] ‘칼슘 풍부’ 키 성장 돕는 우유, 하루 두 잔 이상 적당

-성장 도움 주는 단백질ㆍ무기질ㆍ비타민 챙겨야

-우유, 성장에 도움 주는 단백질ㆍ칼슘 동시 공급

-비타민 AㆍC 부족해도 성장 지연…과일에 풍부

성장에 있어 영양은 참 중요하다. 요즘은 절대적으로 영양이 부족해 키가 못 크는 사람은 거의 없다. 오히려 결식, 편식, 고열량 식품ㆍ지방 섭취량 증가 등으로 열량은 필요 이상 섭취하는 반면 꼭 필요한 영양소의 섭취량은 충족시키지 못하는 영양 불균형 문제가 심각해 키 성장을 저해하는 요인이 된다.

키가 잘 크려면 모든 영양소를 균형 있게 섭취하면서, 성장을 돕는 단백질, 무기질, 비타민 등이 부족하지 않게 해야 한다. 단백질, 칼슘 등이 풍부해 ‘완전식품’으로 불리는 우유는 하루 두 잔 이상 마시면 좋다.

우선 어릴 때부터 올바른 식습관을 갖게 해야 한다. 미취학 어린이(만 1~5세)는 생후 1년간에 비해 성장 속도는 지연되지만, 신체 크기는 꾸준히 증가한다. 이에 대해 이은영 인제대 일산백병원 선임영양사는 “이 시기에는 독립심이 강해져 혼자 힘으로 먹으려 한다. 좋아하는 식품과 싫어하는 식품에 대한 기호도 뚜렷해진다”며 “무조건 자녀 요구에 응하지 말고 건전한 식습관을 형성할 수 있도록 유도해야 한다”고 말했다.

학령기 어린이(만 6~11세) 역시 성장과 발달이 계속 이뤄지는 시기다. 영양 요구량이 성인보다 많아, 적절한 영양 공급이 필요하다. 식욕이 증가함에 따라 식품 섭취량이 훨씬 증가한다. 무분별하게 간식을 섭취하게 되면 소아비만, 충치 등의 문제가 나타날 수 있다. 이 시기에는 대부분 생활이 학교에서 이뤄지므로 학교 생활에 맞춰 규칙적인 식습관을 가질 수 있게 해야 한다.

정상적인 성장 발달을 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민을 골고루 균형 있게 섭취하는 것이 가장 중요하다. 성장기에 필요한 단백질, 무기질, 비타민 등은 부족하지 않도록 신경 써야 한다.

이 영양사는 “식사는 거르지 않고 제때 먹고, 음식은 다양하게 골고루 섭취해야 한다”며 “끼니마다 다양한 채소 반찬과 살코기, 생선, 콩, 달걀 등의 단백질 식품을 먹고. 간식으로 신선한 과일과 우유를 선택하는 것이 좋다”고 했다. 우유는 양질의 단백질과 칼슘을 동시에 공급해 주는 대표적 식품이다. 하루 권장량은 두 잔(400㎖) 정도가 적당하다.

비타민도 성장에 필요한 주요 영양소 중 하나다. 비타민 A는 성장을 촉진해 골격 성장을 돕고, 눈의 기능을 조정하는 역할을 한다. 이 영양사는 “비타민 A가 결핍되면 밤눈이 어두워지는 야맹증이 생긴다. 성장기 어린이ㆍ청소년의 경우 발육이 부진해져 골격의 정상적 발달에 방해를 받는다”며 “비타민 A는 계란 노른자, 버터, 치즈, 시금치, 쑥, 당근, 부추 등 녹황색 채소, 귤, 복숭아, 감, 수박 등 과일에 많이 들어 있다”고 설명했다.

비타민 C는 근육의 단백질 합성에 중요한 아미노산의 대사를 도와준다. 부족하면 잇몸이 붓고 피가 나는 괴혈병에 걸리기 쉽고, 상처 회복이 부진해지며, 성장ㆍ발육이 지연된다. 비타민 C가 풍부한 대표적 과일로는 감귤류, 감, 복숭아, 딸기 등이 있다. 비타민 C가 풍부한 것으로 알려진 귤보다 오히려 딸기에 비타민 C의 함유량이 더 많다.

이 영양사는 “어린이의 식사는 단순히 영양을 섭취히는 것뿐민 아니라 부모와 어린이 간 전체적인 상 관계에도 영향을 받는다”며 “좋은 관계에서 식사는 어린이의 성장과 발달을 도와주고 자라면서 자신과 세상에 대해 긍정적 태도를 갖게 한다”고 강조했다. 이어 “어린이 때 식습관과 태도는 거의 일생 동안 계속되므로 이 시기에 올바른 식습관을 형성하고 유지하도록 노력해야 한다”고 덧붙였다. 

도움말:인제대 일산백병원

신상윤

기자/ken@heraldcorp.com