‘오메가3’ 풍부한 고등어, 이렇게 드세요

고등어는 지금이 제철인 수산물이다. 5~7월에 산란을 하고 겨울을 나기 위해서 지방을 최대한 몸에 저장하기 때문에 가을철에 가장 살이 오르면서 맛이 좋다.

고등어는 한국인이 오메가3지방산을 쉽게 얻을 수 있는 급원식품이기도 하다. 고등어 100g이면 오메가3지방산의 일종인 DHA, EPA의 하루 권장량을 충분히 채울 수 있을 정도다. DHA는 뇌세포 성장발달에 도움을 주며, EPA는 혈중 ‘나쁜’ 콜레스테롤을 감소시키므로 뇌 건강이나 각종 성인병 예방에 자주 언급된다.

등 푸른 생선을 일주일에 2~3번 가량 섭취할 경우 심장병을 예방할 수 있다는 연구도 있다. 미국 사우스다코타대학의 연구팀에 따르면 고등어처럼 등푸른 생선으로부터 오메가3지방산을 많이 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 심장마비나 뇌졸중을 앓을 확률이 그렇지 않은 사람에 비해 39% 낮았다. 연구팀은 “심장 건강을 위해 일주일에 2번 이상 오메가3지방산이 많이 든 생선 140g(정어리, 고등어, 연어 등)을 섭취할 것을 권장했다.

지금이 가장 맛있고, 몸에 이로운 고등어이지만 미리 알아둬야 할 점도 있다. 먼저 이러한 오메가 3지방산은 조리법에 따라서 그 효능이 달라질 수 있다. 미국심장학회(AHA, American Heart Association) 연례회의(2009)에서 발표된 미국 하와이대학 연구팀 논문에 따르면 성인 18만 여명을 대상으로 진행한 연구결과, 등푸른 생선을 튀기거나 염장시켜 말린 것 보다는 굽거나 쪄먹는 것이 심장에 좋은 것으로 나타났다. 즉 고등어를 튀김이나 절임 상태로 먹으면 오메가3 지방산의 효능이 상대적으로 떨어진다는 얘기다.

우리나라의 경우 과거에는 부패가 빠른 고등어를 효과적으로 저장하던 방식이 염장 형태의 ‘자반 고등어’였다. 하지만 나트륨이 생물 고등어보다 훨씬 많이 들어있다. 고등어를 통조림에 넣은 제품도 마찬가지다. 나트륨 섭취를 줄이고 오메가3지방산을 효율적으로 섭취하고자 한다면 가급적 신선한 생물이나 절임이 덜 된 고등어를 선택하는 것이 낫다.

고등어가 쉽게 부패하는 원인은 고등어 단백질인 히스티딘 성분 때문이다. 이 성분은 알레르기와 염증도 유발할 수 있으므로 평소 히스티딘에과민반응이 있다면 피하는 것이 좋다. 또한 고등어 섭취시에는 헝상 신선도에 가장 주의한다.

임산부나 10세 이하 어린이의 경우 ‘과도한’ 섭취량만 조절하면 된다. 생선에 들어있는 메틸수은 때문이다. 식품의약품안전처에 따르면 고등어는 일주일에 총 400g (1회에 60g 한토막을 6회)까지 적당하다. 적은 양은 아니다.

고등어를 먹을 때 마늘이나 양파, 미역 등과 함께 먹으면 중금속 배출에도 좋다. 또한 고등어를 구울 때 카레가루를 조금 첨가해 구우면 특유의 비린내를 없앨 수 있다.

[리얼푸드=육성연 기자]​ gorgeous@heraldcorp.com