염증 유발 음식 대신 ‘항염증 식단’ 3가지

만성 염증과 비만은 연관성 있어

항염증성 영양소 풍부한 식단이 도움

지중해식단, 오키나와, 북유럽 식단이 대표적

[리얼푸드=육성연 기자]만성적인 염증은 우리 몸을 조용히 손상시키는 원인이다. 의학전문가들에 따르면 만성 염증은 제2형 당뇨병이나 심장질환, 치매, 암 등을 비롯해 우울증에도 영향을 미칠 수 있다. 평소 염증을 일으키는 음식을 자주 먹거나 건강하지 못한 식습관을 가지고 있다면 만성 염증이 생길 가능성도 높아진다. 비만 역시 연관성을 가지는 것으로 보고돼있다. 몸에 지방이 많이 쌓여 있으면 염증성 물질들을 내뿜는 것으로 알려져 있으며, 만성 염증이 체중 증가에 영향을 친다는 해외 연구(Archives of Medical Science Journal)도 있다.

건강한 체중관리를 하면서 항염증에 이로운 음식으로는 오메가 3지방산과 비타민E·C, 그리고 식이섬유가 많이 함유된 식품들이 꼽힌다. 오메가 3지방산은 염증의 생성을 억제하며, 강력한 항산화물질인 비타민E와 C 또한 우리 몸의 대사 과정을 도와 염증이 유발되는 것을 막는다. 식이섬유는 장내 미생물에 먹이를 제공하면서 항염증성 물질의 생성을 돕는다.

전통 지중해 식단은 이러한 영양소가 많은 대표 항염증 식단으로 유명하다. 비만이나 심혈관질환 등 각종 염증성 질환의 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구들이 보고돼 있다. 이탈리아나 그리스, 프랑스 남부, 레바논 등 지중해 연안들의 건강한 전통 식단에는 공통적인 식재료가 있다. 우선 올리브나 올리브오일, 생선, 견과류, 씨앗을 통해 오메가3지방산을 충분히 섭취한다. 반면 붉은 고기는 일주일에 한 두 번 정도만 먹으며, 버터나 크림 대신 소량의 요거트나 치즈를 먹는다.

장수 식단으로 유명한 일본 오키나와의 전통 식단도 항염증 식단이다. 일반적으로 항염증에 좋은 채소를 많이 먹는다. 고구마는 오키나와 주민들이 가장 즐겨먹는 채소다. 조리 역시 튀겨서 설탕 등을 넣지 않고, 보다 건강한 조리법을 사용한다. 고구마는 베타카로틴이나 안토시아닌, 비타민C등 항염증 영양소가 풍부한 슈퍼푸드다. 오키나와 지역은 특히 콩류 소비량이 다른 지역에 비해 매우 높다. 주민들은 매일 두부나 콩으로 요리한 음식을 먹으며, 육류와 유제품은 적게 먹는 편이다. 지중해식단이 생선을 많이 섭취한다면 오키나와 식단은 해조류를 많이 먹는다. 또한 음식을 조리할 때 지방을 적게 사용한다. 건강한 불포화지방을 많이 먹는 지중해 식단과 달리 오키나와 식단은 지방 자체의 비율이 적다.

북유럽 전통 식단도 항염증에 좋은 음식들이 많이 포함돼 있다. 덴마크나 스웨덴, 핀란드 지역의 전통 요리들은 호밀빵이나 뮤즐리(귀리가 들어간 유럽식 시리얼) 등 통곡물을 자주 먹는다. 특히 베리류를 활용하는 것이 핵심이다. 링곤베리나 라즈베리, 딸기, 블루베리 등의 베리류를 각종 잼이나 소스, 요리, 음료 등으로 즐긴다. 채소류로는 감자, 브로콜리, 양배추, 당근을 많이 먹는다.

이러한 식단들은 모두 ‘전통’ 이란 단어가 앞에 붙는다. 현대의 가공식품이나 자극적인 양념이 덜한, 보다 건강한 조리법과 식재료로 만든 전통 식단들이다.

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