‘알면서도 잘 모른다’ 설탕, 얼마나 먹어야 하는걸까

[리얼푸드=육성연 기자]우리는 잘 알고있다. 설탕의 유해성을 말이다. 하지만 그것이 어느정도 수준으로 악영향을 미치고, 어떤 방식으로 섭취해야 하는지는 정확히 잘 알지 못한다. 막연히 알고 있지만 잘 모르는 경우다. 줄여야 한다는 것은 알고 있지만 결코 식단에서 뺄수 없는 것 또한 설탕이다. 설탕의 올바른 정보와 섭취 방법을 살펴봤다.

▶설탕 섭취, 하루에 얼마로 제한해야?=가장 명확한 사실은 단 한 가지다. 최대한 설탕 섭취를 줄여야 한다는 것이다. 적당한 당분은 에너지생성에 필요하지만 현대 식생활에서는 누구나 과도한 섭취가 문제다. 세계보건기구(WHO)와 미국 식품의약국(FDA)의 가이드 라인은 당분 섭취량이 하루 섭취 열량의 10%(50ｇ)을 넘기지 말아야 한다고 권고한다. 설탕을 포함한 당분 섭취량이기에 액상과당 등 가공식품 속 다양한 형태의 당분을 포함시켜야 한다. 결국 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 양의 설탕을 줄여야 가능하다. 콜라(250㎖) 두 잔만 마셔도 일일 권장 섭취량인 50ｇ이 훌쩍 넘어간다. 미국심장협회(American Heart Association)는 이보다 더 엄격하다. 여성의 경우 하루에 섭취하는 첨가당을 100 칼로리로 제한하고, 남성은 150칼로리를 넘어서는 안 된다는 입장이다.

비만이나 고혈압, 암, 심장질환 등과의 연관성을 경고하는 연구결과들은 셀수 없이 많다. 보고된 연구들에 따르면 설탕을 비롯해 과당·시럽 등의 당류를 먹을수록 대사질환과 암 유발의 위험이 높아진다. 우리몸에서 설탕을 소화하고 배출하기 위해서는 애써서 섭취한 비타민과 미네랄, 칼슘등이 쓰이며, 이 과정에서 활성산소가 다량 발생해 노화도 촉진된다. WHO의 영양담당국 프란체스코 브란카 박사는 “설탕 섭취를 평소보다 10% 정도 줄이면 과체중이나 비만이나 각종 질환 등의 위험이 현저하게 떨어진다”고 말한 바 있다.

▶설탕이 당뇨를 일으킬까=설탕이 당뇨병을 일으키는 직접적인 원인이라고 말할 수는 없지만, 그 책임을 면할 수는 없다. 의학전문가들에 따르면 설탕 섭취로 혈당이 급격이 올라면서 인슐린이 과도하게 분비되면 다시 혈당이 떨어지는데, 이 과정이 반복될 경우 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병·관상동맥질환 등의 위험이 높아지기 때문이다. 이로 인해 당뇨병 환자라면 설탕 섭취를 주의해야하며, 설탕의 과도한 섭취가 가져오는 비만은 당뇨 위험성을 높이는 요인이다.

▶설탕, 식욕 촉진· 기분장애도 부를 수 있다=특히 설탕과 비만과의 관계는 그리 단순하지 않다. 흔히 설탕 자체의 칼로리만 생각하기 쉬우나 설탕은 식욕 호르몬 분비에도 영향을 미쳐 우리의 식욕을 가장 쉽고 빠르게 촉진시킨다. 단 음식을 먹으면 먹을수록 더 먹고 싶게 만드는 최악의 연결고리인 셈이다. 게다가 의존성과 중독성도 가지고 있다. 단 맛을 맛봤을 때 느껴지는 쾌감은 스트레스를 받을 때마다 이를 찾게 되는 방식으로 의존하게 되며, 원하는 단맛의 강도도 더 높아진다.

이러한 설탕은 스트레스 해소보다 시간이 지날수록 오히려 무기력감과 우울감을 느끼게 만들며, 집중력도 떨어트린다. 독일 베를린 훔볼트 대학교(Humboldt University of Berlin)의 연구(2019)에 따르면 설탕을 많이 섭취한 이들은 한 시간 만에 이전보다 더 무기력해지고 집중력이 약화된 것으로 나타났다.

▶주스는 무조건 건강 음료? 주의해야 할 식품 속 설탕=주의해야 할 것은 설탕 섭취를 각설탕이나 하얀가루 형태로만 떠올리면 안된다는 것이다. 주변의 식음료에 설탕은 다양한 모습으로 숨어있다. 대표적인 경우가 시중에 판매되는 오렌지주스와 요거트이다. 이러한 제품들은 신 맛에 가려져 함유된 당분이 상대적으로 적게 느껴진다. 건강한 음료와 유제품으로만 여기면서 다량 섭취할 수 있으나, 제품 구입전 당분 함유량이 반드시 필요한 경우다. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 당분이 첨가된 음료수를 하루 1~2잔 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 위험은 26%, 대사증후군이 생길 위험은 20% 높아진 것으로 나타났다. 이외에도 케첩, 샐러드드레싱, 에너지바, 바비큐소스, 건과일 등의 가공식품에도 생각보다 많은 양의 설탕이 들어있다.

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