아침 식사, 이렇게 하지 말아요

아침에 먹는 밥은 가장 소홀히 다뤄지기 쉽지만 양과 질적으로 균형잡힌 음식을 섭취해야 하는 한 끼다. 현재까지 보고된 연구들에 따르면 아침 식사는 혈당 조절과 영양소 균형을 통해 건강을 지키면서 체중조절에도 도움을 줄 수 있다. 이와 함께 두뇌 활동을 깨우기 위해서도 필요한 시간이다.

▶아침 거르면 보상심리로 고칼로리 음식 찾아…혈당 문제 우려

우선 아침 식사는 우리 몸의 혈당 수치 문제에 영향을 미칠 수 있다. 대한가정의학회지(2017)에 소개된 연세대 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수팀 연구에 따르면 건강한 사람이라도 아침을 자주 거르면 공복 혈당 장애가 올 가능성이 1.3배 높아진 것으로 나타났다.

미국의 생리학저널(The Journal of Physiology, 2017)'에 실린 영국 배스대학교와 노팅엄대학교 공동 연구팀의 연구에서도 평소 아침 식사를 하는 이들은 신체의 지방 세포가 당분을 축적하지 않고 먹어치운다는 사실을 발견했다. 즉 아침 식사가 혈당을 통제하는 인슐린 호르몬의 조절에 도움을 준다는 얘기다. 독일 당뇨병센터의 조사(2018)에서는 아침을 먹지 않는 사람의 경우, 아침을 먹는 사람에 비해 2형(성인) 당뇨병 발생률이 평균 33% 높게 나왔다.

혈당을 빠르게 올리는 단 음식을 더 찾게 된다는 연구도 있다. 미국 ‘임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition,2019)’에 실린 캐나다 브리티시컬럼비아대학 연구진에 따르면 아침을 먹지 않으면 점심과 저녁 시간에 과도한 혈당 상승을 유발하며, 보상심리로 더 많은 음식을 먹기 쉽다고 분석했다.

이로 인해 체중감량에도 악영향을 미칠 수 있다. 미국 아이오와대학 연구진의 논문(2019)에 따르면 매일 아침을 거르는 이들은 신체활동이 적거나 점심에 과식을 하고, 고칼로리 간식을 많이 먹는등 대체로 좋지 않은 습관을 가지고 있다고 분석했다.

이와 더불어 아침 식사는 뇌의 원활한 활동을 위해서도 필요하다. 뇌에 ‘연료’를 주기 위해서는 영양소가 균형을 이룬 식단이 필요하다.

▶모닝커피, 과일만?

모닝커피나 과일만으로 대충 아침식사를 떼우는 경우는 어떨까. 모닝커피는 겉으로 우아해 보일 수 있으나 속에서는 위를 손상시키는 행위다. 뱃속에 음식물이 없는 상태에서 위산이 분비될 경우 속쓰림이나 역류성 식도염 등의 증상을 일으킬 수 있다. 가천대 연구에 따르면, 아침 공복에 커피를 마신 사람들은 점심이나 저녁 시간에 커피를 마신 사람보다 커피 부작용을 경험할 위험이 2~3배 높은 것으로 나타났다.

단 맛이 강한 과일 역시 혈당 문제에 연관된다. 아침 시간은 장시간 공복으로 혈당이 낮아진 상태이기 때문에 음식 섭취시 혈당이 빠르게 올라가기 쉽다. 이럴 때 당분이 높은 달콤한 과일은 혈당 상승을 촉진하는 요인이다. 특히 단 과일을 갈아서 만든 주스는 체내 흡수율을 높여 혈당을 더 빨리 올릴 수 있다.

▶잼 바른 흰 빵, 달콤한 시리얼도 공복 혈당 올려

아침을 거르는 대신, 간편하게 토스트나 시리얼을 선택한다면 당분 조절에 주의를 기울이는 것이 좋다. 흰 빵에 딸기잼을 발라 먹거나 설탕이 많이 들어간 시리얼은 체내에서 빠르게 포도당으로 전환되면서 혈당 수치를 높이기 때문이다.

이처럼 정제 탄수화물로만 구성된 아침 식사는 배고픔도 더 빨리 느끼게 할 수 있다. 지난해 ‘네이처 메타볼리즘(Nature Metabolism)’ 저널에 실린 영국 킹스칼리지런던대학 연구팀 논문에 따르면 식사후 혈당 수치가 크게 상승했다가 떨어지는 사람들은 상대적으로 배고픔을 더 빠르게 느끼는 것으로 나타났다.

[리얼푸드=육성연 기자]​ gorgeous@heraldcorp.com