아침엔 단백질, 밤엔 바나나…하루 24시간, 어떻게 먹으면 좋을까?

먹는 것은 단지 허기를 채우는 일에만 그치지 않는다. 바쁜 현대인의 경우 적당히 ‘한 끼’를 때워야 하는 경우도 적지 않지만, 많은 사람들은 음식에서부터 삶의 질과 건강을 판단한다. 매일 아침 일어나 잠 드는 시간까지 사람들은 많은 음식을 접하고, 기왕이면 더 건강한 음식을 찾고자 한다. 이런 사람들을 위한 팁이 있다. 시간대별 반드시 섭취해야 하는 음식은 따로 있다.

1. 아침 7시 ~9시 

아침식사의 중요성은 익히 알려져 있다. 이미 다양한 연구에서 아침식사가 질병 예방에 도움이 된다는 결과를 내놨다. 특히 일본국립암센터에 따르면 아침식사를 주 2회 이하로 먹는 사람은 매일 먹는 사람에 비해 뇌출혈 위험이 36%나 높은 것으로 나타났다. 아침 식사를 거르면 공복 스트레스로 혈압을 높여 심뇌혈관질환의 위험을 더욱 높이기 때문이다.

아침식사에서 반드시 보충하면 좋은 영양소는 단백질이다. 단백질은 매끼니 약 20ｇ씩 섭취하면 좋다. 하지만 상대적으로 아침 식사에서 단백질을 섭취하는 것은 어렵다. 미국에서 5만 명의 식사 습관을 7년간 관찰한 연구에서 아침식사를 고단백으로 채운 사람들의 체질량 지수는 점심이나 저녁 때 푸짐한 식사를 한 사람보다 낮은 것으로 나타났다. 또한 아침식사를 한 사람들이 아침을 거른 사람들에 비해 일반적으로 체중을 더 낮게 유지하는 경향을 보였다.

아침 식사의 단백질로는 그릭요거트, 달걀, 코티지 치즈, 우유가 채울 수 있다. 또한 콩과 두부와 같은 식물성 단백질을 추천할 만하다.

2. 오후 12시 ~2시

점심식사는 오후에 필요한 연료를 보충할 시간이다. 단백질, 전곡, 채소의 균형을 맞춘 식단이 필요하다. 다양한 영양소를 구성하되 빠지지 않으면 좋은 메뉴는 샐러드다. 부족해지기 쉬운 채소와 과일을 샐러드를 통해 보충할 수 있기 때문이다. 세계보건기구에선 과일과 채소를 각각 하루 400ｇ씩 섭취할 것을 권하고 있으며, 한국영양학회에선 과일 300∼600ｇ·채소 210∼490ｇ의 섭취를 권하고 있다.

과일과 채소의 섭취는 특히나 중요하다. 영국 임페리얼 컬리지 런던의 공동연구단이 200만 명의 사람들의 음식습관을 조사해 본 결과, 하루 평균 800g 이상의 채소를 먹는 것이 심장마비와 암으로 사망할 확률을 30% 이상 낮추는 것으로 나타났다.

식사를 통해 채소와 과일을 섭취할 때에는 다양한 채소를 구성하는 것이 좋다. 특히 세 종류의 채소를 끼니마다 섭취하면 최상이다. 채소의 종류에는 당근·우엉·무와 같은 뿌리채소, 배추·양배추·상추·시금치와 같은 잎채소, 오이·호박과 같은 열매채소, 고추·토마토·가지 등의 가지과 채소, 완두·강낭콩과 같은 콩과 채소 등이 있다. 샐러드 한 접시를 통해 세 종류의 채소를 구성하면 쉽고 간단하게 채소 섭취를 할 수 있다.

3. 오후 3~4시 

점심 식사를 마친 뒤 오후 활동에 전념하면 입이 심심해지기 마련이다. 이 시간대에 중요한 것은 오후의 나른함을 이겨낼 간식을 섭취하는 것이다. 간식이라고 다 같은 간식은 아니다. 건강한 간식은 스트레스 해소는 물론 체중 감량에도 영향을 미친다.

이 시간대에 필요한 간식은 견과류다. 견과류는 불포화 지방으로 심장질환 예방에 도움이 되고, 체중 증가를 막는다. 2007년 스페인 나바라 대학(University of Navarra)에선 28개월간 8865명의 남성과 여성의 식단을 추적했다. 그 결과 1주일에 2번 이상 견과류를 먹은 사람은 체중 증가 위험이 31% 낮았으며, 드물게 먹는 사람은 10%나 감소했다.

또한 오후 시간의 견과류 섭취는 저녁 식사 양의 조절에도 도움이 된다. 불포화지방과 단백질, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주기 때문이다. 사우스오스트레일리아 대학(University of South Australia)에서 진행된 연구(2013)에선 제2형 당뇨병 위험 확률이 증가한 참가자들을 대상으로 4주간 아몬드를 간식으로 섭취하도록 했다. 그 결과 허기와 식욕이 줄어든 것으로 나타났다.

다만 너무 많은 양은 좋지 않다. 일일 견과류 섭취 적정량은 종류별로 다르다. 미국 USDA 기준 호두는 12~14개( 반 개 기준), 아몬드는 24개, 피칸은 15개다.

4. 오후 6~7시 

저녁 시간대는 과식을 하지 않는 것이 중요하다. 낮 시간 일을 하거나 공부, 운동을 하기 위해 필요한 것과 같은 양의 에너지를 필요로 하지 않기 때문이다. 저녁 시간은 칼로리를 낮추되 건강한 영양소로 식단을 구성하는 것이 좋다.

특히 저녁식사를 할 때에는 수프나 국과 같은 액체 형태의 음식을 본식 전에 섭취해 과식을 막는 것도 좋은 방법이다. 2007년 펜실베이니아 주립대학에서 진행된 연구에 따르면 수프는 단단한 음식보다 포만감을 늘리고 이후 식사 섭취를 줄이는 것으로 나타났다. 더불어 콩이나 구운 닭, 생선과 같은 풍부한 단백질과 채소의 구성으로 식단을 구성하면 좋다.

5. 오후 7~8시 

식사 후엔 디저트가 필요한 사람들이 있다. 사실 디저트를 먹을 때에도 비타민과 미네랄이 충분히 들어 있는 건강 디저트를 섭취하는 것이 좋다. 하지만 달콤한 맛의 유혹을 참기가 어렵다면 초콜릿이나 칼슘이 풍부한 저지방 요거트를 선택하는 것이 최상의 방법이다.

특히 다크 초콜릿은 건강상 이점도 많다. 2017년 펜실베이니아 연구팀은 하루에 다크 초콜릿 1/4 컵과 코코아 2스푼 이상을 섭취하면 콜레스테롤 수치 감소 효과로 심장 질환 예방에 도움이 된다는 점을 밝혀냈다.

6. 오후 9~11시 

잠 자기 직전 출출해질 무렵에 수면 유도 간식이 필요하다. 이 시간 때에 많은 사람들은 알코올을 섭취하곤 하지만 이는 도리어 숙면을 방해하는 식품이다.

중국 중산대학에서 진행된 연구에 따르면 밤 시간대엔 수면 유도 호르몬이 풍부한 식품을 섭취하면 좋다. 대표적인 간식은 바나나다. 바나나는 숙면에 도움을 주는 트립토판이 풍부하게 함유된 과일이다. 칼륨과 마그네슘 성분도 다량 들어 있어 근육의 긴장을 풀어주니 편안한 잠을 자는 데에도 도움이 된다.

체리 주스도 좋다. 의약식품전문지 ‘의약식품(Medicinal Food)‘은 지난 2010년 하루에 약 240㎖의 체리주스 두 잔을 마신 뒤 불면증이 줄었다는 연구 결과를 발표했다. 체리에는 항산화제인 멜라토닌이 함유돼 있어 수면주기를 조절하는 데 도움이 된다.

[리얼푸드=고승희 기자] shee@heradlcorp.com