심장 질환 예방에 좋은 최고의 음식

국내 심장질환 환자수, 지난 5년간 증가세

심장질환 예방하는 베스트 음식은 통곡물

“허리 둘레나 혈당, 혈압 관리에 이로워”

하루 곡물 섭취량중 최소 절반 이상 먹어야

[리얼푸드=육성연 기자] 심장질환은 전 세계인이 염려하는 질환 중 하나이다. 국내도 환자수가 늘어나는 추세다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 최근 5년간(2016~2021) 심부전증, 협심증, 심근경색 등의 심장질환 환자수는 16.9% 증가했다.

특히 나이가 들수록 심장건강이 나빠지면 뇌 건강에도 빨간불이 켜진다. 국제 의학 저널 ‘랜싯 헬시 롱제비리(The Lancet Healthy Longevity)’에 실린 연구에 따르면 36 세 이후에는 심장 건강이 나쁠수록 뇌 건강이 악화되는 것으로 나타났다.

다른 성인병과 마찬가지로, 심장질환 역시 식습관에 영향을 받는다. 미국심장학회의 공식저널인 JACC(Journal of the American College of Cardiology, 2015)에 실린 연구에서는 과일과 야채, 통곡물, 콩류, 생선 등이 포함된 건강 식단은 심장질환 위험을 30% 이상 줄일 수 있다. 건강 식단으로 구성된 식품 중 중에서도 심장건강에 도움을 주는 베스트 음식으로는 ‘통곡물’이 꼽힌다.

국제학술지 영양학 저널(The Journal of Nutrition, 2021)에 발표된 미국 터프츠대 연구에 따르면, 지난 1971년부터 2014년까지 3121명의 데이터를 분석한 결과, 통곡물을 가장 많이 섭취한 사람들은 4년마다 평균 허리 둘레가 0.5 인치 늘어난 데 그쳤다. 혈당과 혈압 수치도 대조군보다 더 적게 증가했다. 반면 평균보다 통곡물을 가장 적게 먹은 사람들은 4년마다 평균 허리 둘레가 1인치 늘어났으며, 혈당과 혈압 문제 또한 좋지 않았다. 허리 둘레와 혈당, 혈압 수치 상승은 심장질환 위험성을 높이는 주 요인이다.

연구진은 “통곡물은 중년층의 체중관리에 도움을 주는 것 이상으로 건강상의 이점을 제공한다”며 “통곡물을 많이 먹는 사람들은 건강한 혈액이 순환되면서 심장질환 예방에 긍정적 영향을 미친다”고 말했다.

통곡물 속 섬유질과 다양한 영양소는 정제 곡물과 달리 소화 속도를 늦추기 위해 서로 협력하면서 최대한 많은 에너지를 활용할 수 있다는 설명이다. 통곡물에 든 마그네슘, 칼륨 등은 혈압을 낮추는 데 기여할 수 있다. 또한 통곡물은 세포가 에너지를 대사하고 최상의 기능을 발휘하도록 돕는 비타민 B의 훌륭한 공급원이다. 식이섬유는 식후 치솟는 혈당 상승을 막는데 도움을 줄 수 있다.

반면 정제 탄수화물의 경우, 영양소나 섬유질이 매우 적으며, 혈당이 빠르게 상승하도록 만든다. 미국 농무부(USDA)가 공식 사이트를 통해 제안하는 통곡물의 양은 하루 곡물 섭취량에서 최소 절반 이상을 먹는 것이다.

통곡물하면 현미를 떠올리기 쉽지만, 최근에는 통곡물 종류도 많아졌기 때문에 취향에 따라 선택이 가능하다. 곡물의 왕이라 불리는 귀리는 지난 2019년 미국 하버드 공중보건대학 연구소에서 선정한 10대 슈퍼푸드일만큼 많은 영양사들이 추천하는 대표 통곡물이다. 흰 쌀밥이나 밀가루 제품 보다는 귀리로 만든 오트밀이나 그래놀라 또는 통밀 파스타나 호밀빵 등 통곡물 가루 제품을 활용하는 것이 권장된다.

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