수능 시즌에 증가하는 과민성 대장 증후군… 음식으로 관리하세요

[리얼푸드=육성연 기자]수능 시즌에 가까워지면서 스트레스성 질환도 자주 찾아온다. 과민성대장증후군은 가장 대표적인 수험생 스트레스성 질환 중 하나이다.

과민성대장증후군은 복부팽만감이나 복통과 같은 복부불쾌감, 배변 이상 등이 주요 증상으로 나타나며, 컨디션을 크게 저하시킨다. 예방을 위해서는 식습관이 중요한 영향을 미치며, 특히 저(低) 포드맵 식단은 증상 완화에 도움을 준다. 포드맵이란 소화 과정에서 장에서 흡수되지 못하고 대장 속 박테리아와 만나 발효가 되기 쉬운 올리고당, 이당류, 단당류 등의 탄수화물을 일컫는다. 포드맵 지수가 높은 식재료는 설사, 복부 팽만, 과민성대장증후군 등을 유발한다.

▶키위

키위는 일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 대표적인 저포드맵 식품이다. 실제로 대만에서 과민성 대장 증후군 및 변비 증상을 가진 환자를 대상으로 4주간의 연구를 진행한 결과 그린키위를 4주 동안 매일 2개씩 섭취한 환자들은 대장 운동의 빈도가 증가하고, 변비 형태도 개선되는 등 호전을 보였다. 제스프리 키위의 경우 포드맵 관련 연구를 선도하는 호주 모나쉬 대학교로부터 저포드맵 식품으로 공식 인증을 받은 최초의 브랜드 과일이다.

또한 장 건강에 문제가 생겼을 경우 심리적 우울감까지 이어질 수 있다. 과민성대장증후군과 함께 우울감, 불안감, 불면증 등 신경성 증상이 발현되는 것도 이 때문이다. 키위에는 세로토닌의 생성에 필수적인 트립토판이라는 영양소가 함유돼 있어 수험생의 기분 전환과 숙면을 도울 수 있다. 뉴질랜드 오타고 대학에서 진행한 연구에 따르면, 기분장애 환자들이 4주간 제스프리 썬골드키위 2개를 꾸준히 섭취한 결과 전반적인 기분장애 증상이 38% 감소했고, 특히 우울감이 34% 완화된 것으로 나타났다.

장은 뇌의 감정·인지 상태의 변화도 유도한다. 장과 뇌는 서로 영향을 주고받기 때문에 장내 미생물의 영향으로 뇌 건강도 촉진될 수 있다. 키위 속 풍부한 식이섬유와 식물성 영양소인 폴리페놀은 유산균의 먹이 역할을 하는 프리바이오틱스 효과가 있어, 뇌 기능 활성화에 도움을 줄 수 있다.

▶고구마

고구마는 저포드맵 음식이면서 포만감이 높기 때문에 위와 장의 컨디션이 좋지 않을 때 간편하게 섭취하기 좋다. 특히 혈당(GI)지수가 낮아 적은양으로도 포만감을 오래 유지할 수 있다.

식이섬유도 풍부해 변비 예방에 도움이 된다. 고구마 한 개에는 하루 권장량의 16%에 해당하는 약 4g의 식이섬유가 들어있다. 식이섬유는 장내 유익균을 많이 발생시켜 유해한 균의 증식을 억제하고 장 건강 개선에 도움을 준다. 또한 생고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액의 얄라핀은 장 운동을 원활하게 촉진해 변을 부드럽게 만들어주고 장 속을 깨끗하게 만들어준다.

▶시금치

타임지의 10대 슈퍼 푸드로 선정된 바 있는 시금치는 저포드맵 채소이다. 시금치 속 풍부한 식이섬유는 장운동을 촉진해 가스나 변비 해소에 효과적이다. 시금치 속 풍부한 베타카로틴과 식이섬유는 장 점막을 강화하고 장의 노화를 막는데 도움이 된다. 비타민K를 비롯해 비타민C, 칼륨과 루테인을 포함해 각종 항산화제가 풍부하게 들어있다.

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