[세계 뇌전증의 날 ③] 뇌 질환 예방, ‘연어 견과류 샐러드’ 안성맞춤

[헤럴드경제=손인규 기자]뇌는 우리 신체에서 가장 중요한 부위 중 하나다. 때문에 다른 신체 기관뿐 아니라 뇌 건강을 지키는 일은 무엇보다 중요하다. 이란 한림대동탄성심병원 영양팀의 조언으로 뇌 건강에 도움이 되는 식품에 대해 알아본다.

1. 견과류

견과류에는 불포화지방산·아르기닌·마그네슘 등 각종 양소가 풍부하다. 특히 불포화지방산의 일종인 오메가3 지방산은 염증과 관련된 물질의 생성을 감소시키는 역할을 하며 뇌 발달에 결정적인 역할을 한다. 특히 뇌기능 장애로 올 수 있는 치매의 위험을 감소시키데 도움이 된다. 견과류는 美 ‘타임’지가 선정한 10대 식품 중의 하나지만 열량이 높으므로 소량씩, 소금을 치지 않은 채로 섭취한다.

2. 달걀

달걀에 들어있는 레시틴 성분이 기억력의 저하를 막아준다. 레시틴은 소장에서 콜레스테롤 흡수를 방해하고 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높여준다. 철분, 콜린 등 영양소가 풍부해 집중력과 학습력 향상에도 도움이 된다.

3. 연어

DHA 등의 오메가3 지방이 풍부한 생선이다. 이는 혈중 중성지방 및 지질의 수치와 혈압을 낮춰주고 혈관 속 혈전생성을 억제하는 효과가 있다. 또 연어에는 비타민 B군이 풍부하다. 이는 피로회복, 빈혈예방, 손톱, 머리카락, 피부보호 등의 작용을 도울뿐 아니라 빈혈 예방에도 효과적이다. 단 연어는 지방함량이 높기 때문에 황산화 성분을 다량 함유한 녹황색 채소와 함께 먹는 것이 좋다.

4. 다크초콜릿

초콜릿의 주원료인 카카오에는 항산화제인 폴리페놀의 한 종류인 플라바놀이 성분이 있다. 폴라바놀은 혈액순환 개선, 치매예방 및 기억력 향상에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

5. 녹황색 채소와 과일

브로콜리, 파프리카, 토마토, 사과, 당근에는 비타민 A·C· E, 코큐텐, 셀레늄 등의 항산화물질이 듬뿍 들어있다. 뇌는 지방이 많고 산소와 포도당을 많이 쓰기 때문에 활성산소의 공격을 받아 산화되기 쉽다. 뇌세포막의 지방이 산화되면 포도당 운반이 잘 안 되고 신경전달 물질의 분비 기능이 떨어진다. 과일과 채소의 항산화 물질은 체내에 쌓인 활성산소와 노폐물을 제거하여 노화를 방지할 뿐 아니라 심장질환이나 암과 같은 성인병을 예방하는데 도 움이 된다. 

<연어 견과류 샐러드>  

▶재료: 양상추 1/2통, 훈제연어 적당량, 견과류 3큰술 (호두, 아몬드 등), 무순/치커리 등 녹황색 채소

소스: 유자청 마요소스

▶만드는 방법

1 양상추는 세척 뒤 한입에 먹기 좋은 크기로 자른다

2 견과류는 먹기 좋게 다진 뒤, 바삭한 식감을 위해 마른 팬에 굽는다.

3 훈제연어는 기름기를 키친타월을 이용해 제거해놓는다.

4 일부 기름기가 제거된 훈제연어 위에 무순을 올려놓고 돌돌 말아준다.

5 소스는 유자청, 3큰술, 올리브오일 2큰술, 마요네즈 5큰술, 식초 2큰술, 소금 1/2 작은술 넣고 섞어준다.

6 채소와 연어를 접시에 올리고, 드레싱을 곁들여준 다음에 견과류를 뿌려준다.

ikson@heraldcorp.com