[새해엔 ‘먹는’ 정신건강]④ 내 기분에 영향 주는 ‘채소·과일 & 오메가3’

“채소·과일 & 오메가3, 우울증 예방에 도움”

[리얼푸드=육성연 기자] 건강에 해로운 음식이 우울감에 영향을 미치는 것과 같은 방식으로, 건강한 음식은 우리의 기분을 좋게할 수 있다. 지중해식처럼 과일과 채소, 통곡물, 건강한 단백질로 구성된 건강 식단은 우울증을 막고 기분을 안정시킨다는 연구가 2014년 ‘미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 보고된 바 있다.

전문가들은 특히 우리가 행복할 때 건강한 음식을 선택하기가 쉽다고 강조하면서, 우울감이나 불안감이 찾아오기 전에 건강 식단을 유지할 필요가 있다고 권고한다.

정신건강에 영향을 미칠 수 있어 반드시 신경 써야 할 음식으로는 채소와 과일이 손꼽힌다. 실제로 2016년 국제학술지 ‘공중보건(Public Health)’에 소개된 연구에서는 하루에 과일과 채소를 평소보다 더 많이 섭취한 이들은 이후 행복감 및 삶에 대한 긍정적 태도가 향상된 것으로 나타났다.

김유진 세브란스병원 임상영양사는 “식이섬유소가 풍부한 지중해식 식단은 노인의 우울증 위험을 감소시키는 것으로 보고돼있다”며 “탄수화물을 가당음료처럼 당분이 많은 형태가 아닌, 채소와 과일, 통곡물, 콩류 등 식이섬유소가 풍부한 형태로 섭취하면 정신건강과 함께 혈당 개선, 심혈관 질환 예방에도 도움을 줄 수 있다”고 말했다.

바나나처럼 먹기 편한 과일이나 채소 스틱 등을 가까운 곳에 놓아두고, 부정적 감정이 들 때마다 달콤한 간식 대신 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

채소·과일과 함께 불포화지방산인 오메가-3 지방산 또한 정신건강을 돕는 대표 영양소이다. 기름진 생선이나 견과류에 풍부한 오메가3지방산은 우울증이나 충동조절 장애와 같은 문제와 관련이 높은 것으로 알려져있다.

김유진 임상영양사는 “영양소의 결핍은 정서적 불안감이나 인지 기능에 영향을 줄 수 있다”며 “특히 체내에서 합성되지 않아 부족하기 쉬운 오메가-3 지방산의 경우, 우울증 개선에 도움이 될 수 있는 연구들이 나와있다”고 말했다. 다만 오메가3지방산 섭취량을 보충제에 의존하거나, 보충제를 과도하게 먹는 것은 피해야 한다. 김 영양사는 “보충제 보다는 생선이나 들기름, 카놀라유와 같은 오메가-3 지방산, 특히 DHA가 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋다”고 조언했다.

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