비타민D는 언제, 어떻게 섭취하면 좋을까?

[리얼푸드=고승희 기자] 비타민D는 현대인에게 꼭 필요한 필수 비타민이다.

비만, 당뇨 등 현대인에게 나타나는 각종 만성질환은 물론 피로, 우울감이 나타나는 것 또한 비타민D 부족이 원인이 될 수 있다는 연구 결과가 속속 나오고 있기 때문이다.

실제로 북미의학저널(North American Journal of Medical Sciences)에 실린 연구에선 피로도가 높은 사람들에게선 체내 비타민D 수치가 낮다는 사실을 확인했으며, 이들이 비타민D 복용을 늘리자 증상도 호전됐다. 또한 미국 내분비학회 연구에 따르면 중증 우울증을 가진 여성들은 비타민D 결핍 증상이 두드러지게 나타났으며, 비타민D를 보충하자 우울증 증상이 완화된 것으로 나타났다. 

뿐만 아니라 부산의료원 가정의학과에서 만 12∼18세 청소년 1556명을 대상으로 혈중 비타민D 농도와 인슐린 저항성과의 관계를 분석한 결과, 청소년기의 비타민D 부족이 당뇨병 위험을 높이는 것으로 나타났다.

무엇보다도 미국 UCLA 대학에서 진행된 2012년 연구에선 비타민D는 면역 기능, 뼈 건강을 위해 필수적인 영양소라는 점을 확인했다.

또한 하버드 대학 보건대학원 연구팀이 진행, ‘미국국립암연구소 저널(Journal of the National Cancer Institute)’에 실린 연구에선 비타민D가 대장암 발병 위험이 낮은 것으로 나타났다.

연구에선 비타민D 농도가 권장량에 미치지 못 하는 사람들은 5년간의 추적 조사 기간 동안 대장암 발병 위험이 31% 높았다. 반면 비타민D가 충분하면 대장암 위험이 22% 낮았다.

■ 어떻게 섭취할까?

비타민D를 보충제로 섭취할 때엔 어떻게 먹느냐가 가장 중요하다.

비타민D는 지용성 비타민으로 물에 녹지 않는다. 때문에 고지방 식품과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수된다. 비타민D의 흡수를 높이기 위해선 식사 중 먹는 것이 가장 좋다.

미국내분비학회지에 실린 연구에선 하루 중 가장 큰 식사로 비타민D를 섭취하면 2~3개월 만에 약 50%의 혈중 비타민D 농도가 증가하는 것으로 나타났다.

또한 2015년 영양 및 영양학 아카데미 학회지에 실린 연구에선 고령자 50명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 고지방 식단과 비타민D를, 다른 그룹은 무지방 식단에 비타민D를 섭취하게 했다. 그 결과 고지방 식단과 비타민D를 섭취한 그룹은 12시간 후 혈중 비타민D 농도가 32% 증가한 것으로 나타났다. 아보카도, 견과류, 씨앗류, 유제품, 계란 등은 비타민D의 흡수를 촉진하는 식품들이다. 이 중 계란은 하루 한 알이면 일일 비타민D 필요량을 모두 채울 수 있는 식품이기도 하다.

■ 언제 섭취할까?

비타민 제품은 아침에 섭취하는 것이 일반적이다. 비타민D도 오전 중 섭취하면 수면의 질에 긍정적인 영향을 미친다. 비타민D는 숙면을 유도하는 신경전달물질인 멜라토닌과 세로토닌 생성에 관여하는 대표적인 영양소이기 때문이다.

실제로 비타민D가 부족하면 멜라토닌과 세로토닌 분비가 제대로 이뤄지지 않아 수면에 부정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 있다.

하버드 공중보건대학 연구팀이 비타민D와 수면 간 상관관계를 분석한 결과, 비타민D 수치가 낮은 이들 중 12%는 5시간 미만으로 수면을 취했으며, 57%는 한밤 중에 90분 이상 잠에서 깬 것으로 나타났다.

또한 2017년 국내 삼성 창원 의료센터에서 제조업에 종사하는 1472명의 근로자를 대상으로 혈중 비타민D 농도와 수면의 질에 대한 연구를 진행했다. 그 결과 혈중 비타민D 수치가 낮을수록 수면 장애 위험이 높고 수면 상태가 좋지 않으며 수면 시간이 짧다는 점을 확인했다. 또한 혈중 비타민D 농도가 높을수록 수면의 질을 높일 수 있다는 점을 발견했다.

오전 시간대에 비타민D를 보충해 멜라토닌과 세로토닌이 활발하게 생성될 수 있는 체내 환경을 만들어주는 것이 좋다.

■ 얼마나 섭취할까?

비타민D는 보통 ‘햇빛 비타민’으로 부른다. 햇빛에 20~30분만 노출해도 필요량을 충분히 공급받을 수 있기 때문이다. 하지만 현대인은 실내 생활이 많고 자외선 차단제의 사용이 일반화되며 비타민D의 부족 현상이 나타나는 추세다.

실제로 대한의사협회에 따르면 한국 남성 10명 중 8명(86.8%), 여성 10명 중 9명(93.3%)이 비타민D 부족 현상을 겪고 있다.

비타민D 일일 복용량에 대해선 기준이 다양하다. 미국 국립의학회는 비타민D 혈중농도를 20ng/㎖이상을 정상으로 보며, 하루 비타민D 600 IU를 섭취할 것을 권장하고 있다. 미국 내분비학회는 30ng/㎖ 이상이면 정상으로 보고, 매일 비타민D 1500~2000IU 섭취를 권한다. 미국비타민D협회는 50 ng/㎖까지 올려야한다고 강조하고, 5000IU까지 섭취할 것을 제안하기도 한다.

대한영양학회에선 남녀 성인의 비타민 D 일일 섭취량은 5㎍(200IU), 59세 이상인 성인과 임신부, 수유부는 일반인의 2배인 10㎍(400IU)이다.

shee@heraldcorp.com