미세먼지 횡포로 찌든 날엔 미역과 고등어

미세먼지로 인해 ‘잿빛 하늘’만 쳐다보게 되는 요즘 신조어가 생겨났다. 바로 ‘씨톡스(Seatox)’. 몸 속 깊숙히 쌓인 미세먼지를 배출하는 데에 해조류와 해산물이 효과적이라는 점이 알려지며 생겨난 말이다.

미세먼지는 입자가 작아 우리 몸 속에 쉽게 쌓인다. 보통 먼지는 입자의 크기에 따라 총먼지(50㎛ 이하), 미세먼지(10㎛ 이하), 초미세먼지(2.5㎛ 이하)로 구분된다. 특히 초미세먼지는 미세먼지보다도 작아 모공 속까지 침투한다.

미세먼지의 횡포가 심해지는 날에는 식단의 관리로 노폐물을 배출하고, 미세먼지로 인한 염증 유발을 예방하는 것이 좋다. ‘씨톡스 식단’의 대명사는 미역과 고등어다. 

▶ ‘해독작용’ㆍ ‘노폐물 배출’엔 미역=미역, 다시마와 같은 해조류는 노폐물 배출에 탁월한 디톡스 식품이다. 미역에는 수용성 섬유질 성분인 ‘알긴산(Alginic Acid)’이 다량 함유돼 있어 체내 중금속을 배출하는 데 효과적이다. 이 끈끈한 점액 성분이 기관지의 건조함을 막고 노폐물의 배출을 도와 호흡기 질환 예방에 도움을 준다. 또 미역귀에 많은 후코이단 성분도 해독작용에 도움이 된다.

미역과 같은 갈색 조류에선 카로티노이드가 주로 발견된다. 카로티노이드는 강력한 산화 방지제로 우리 몸에서 활성산소의 생성을 억제해 세포 손상을 방지한다. 일본 하코다테 대학에서 진행된 연구에 따르면 갈색 해조류에 들어있는 카로티노이드 색소류인 갈조소(Fucoxanthin)의 항산화 용량은 비타민E의 13.5배이며, 비타민A보다 세포막을 더 강력하게 보호하는 것으로 나타났다.

미역은 국은 물론 무침으로 만들어 먹을 수 있다. 미역의 경우 물에 오래 담가둘 경우 알긴상 성분이 손상돼 해독 효과가 떨어진다. 새콤달콤한 초무침으로 만들면 미세먼지 배출에도 좋고, 봄철 입맛을 돋우는 별미가 된다.

■ 재료: 미역 80ｇ, 무 22ｇ, 풋고추 20ｇ, 식초 2큰술(20㎖), 설탕 1큰술(10ｇ), 소금 1/2작은술(2), 참깨 약간

■ 만드는 법

①끓는 물에 마른 미역을 넣고 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

②데친 미역을 4cm 길이로 썰고, 무는 먹기 좋게 채를 썰어 준비한다.

③풋고추는 어슷하게 썰어 씨를 뺀다.

④볼에 식초, 설탕, 소금 등 양념 재료를 넣고 섞는다. 기호에 따라 설탕과 소금의 양은 조절한다.

⑤볼에 데친 미역과 무, 고추, 양념을 넣고 조물조물 무치고, 참깨를 뿌려 완성한다.

▶ 체내 염증 잡는 고등어=고등어는 지난 2016년 미세먼지 주범으로 꼽혔다 누명을 벗었다. 고등어는 사실 미세먼지와 중금속이 체내에 쌓이는 것을 막아주는 생선이다. 고등어에 들어있는 아연이 체내 중금속 배출을 돕고, 오메가-3 지방산인 호흡기 질환 개선을 돕는다.

고등어나 연어처럼 오메가-3 지방산이 풍부한 식단은 미세먼지로 인한 건강에 미치는 악영향을 줄인다는 연구 결과도 있다. 대표적인 것이 지중해 식단이다. 지중해 식단은 과일과 채소, 와인, 통곡물과 올리브 오일을 주로 섭취하고, 붉은 육류 대신 고등어, 연어 등의 생선의 섭취가 많다.

미국 뉴욕의대(NYU School of Medicine)에서 진행한 연구에선 지중해식 식단을 따를경우 미세먼지 노출로 인한 사망 확률이 눈에 띄게 줄어든 것으로 나타났다. 연구에 따르면 지중해식 식단을 따르지 않는 사람들은 미세먼지의 평균 수치가 1㎥당 10㎎ 증가하면 심혈관계 질환으로 인한 사망률이 17% 증가했다. 하지만 지중해식 식단을 유지하는 사람들은 5% 증가에 그쳤다. 초미세먼지로 인한 심장마비 사망 위험도 조사됐다. 지중해 식단을 따르지 않는 경우 초미세먼지 노출이 10μg/㎥ 증가할 때마다 20%가 증가하는 것으로 나타났다. 반면 지중해 식단을 따를 경우 5%만 증가됐다. 무려 4배의 차이다. 지중해 식단에 포함된 오메가-3 지방산과 레드와인, 과일의 항산화성분 등이 염증 반응을 상쇄하기 때문이다.

오메가-3 지방산이 풍부한 고등어에 레드와인 등을 더해 조리하면 맛은 물론 건강상 이점도 살아난다. 미세먼지 배출에 도움이 되는 복분자 고등어구이를 소개한다.

■ 재료

고등어 1마리(400ｇ), 레드 와인 300㎖, 복분자 300ｇ, 월계수 잎 1장, 꿀 30㎖, 소금 약간, 후춧가루 약간, 식용유 약간

■ 만드는 법

①냄비에 와인을 붓고 끓여 알코올을 날린다.

②알코올이 날아간 와인에 복분자, 월계수 잎을 넣고 자작해질 때까지 졸인다.

③졸여진 소스에 월계수 잎만 건져내고 나머지는 믹서에 곱게 갈아 체에 걸러준다.

④체에 거른 소스를 다시 팬에 부어 꿀을 넣고 끓인다.

⑤기호에 맞게 소금, 후춧가루로 간해 복분자 소스를 완성한다.

⑥고등어는 내장과 아가미를 제거하고, 몸통에 X자 모양으로 칼집을 낸다.

⑦속살 부분에 소금을 치고, 복분자 소스를 살짝 발라 약한 불에서 서서히 구워 낸다.

⑧구워진 고등어에 한번 더 복분자 소스를 발라 완성한다.

[리얼푸드=고승희 기자] shee@heraldcorp.com