못 끊는 빵, 보다 건강하게 먹는법

보다 건강한 빵 선택하려면, 통곡물 빵 권장

최소한의 재료, 견과류 버터 활용도

혈당 관리엔 빵에 단백질, 건강한 지방 추가

[리얼푸드=육성연 기자] 빵을 좋아하는 이들이 늘어나면서 한국인의 빵 섭취량도 증가하고 있지만, 빵은 비교적 건강하지 못하다는 인식이 높다. 제조 과정에서 나트륨과 설탕, 지방이 생각보다 많이 들어가기 때문이다.

그렇다고 빵을 포기할 필요는 없다. 좋아하는 음식을 엄격히 통제할 경우, 오히려 식탐이 늘어나는 역효과도 일어날 수 있으며, 삶의 즐거움도 그만큼 줄어든다. 빵을 특별히 선호하거나 간편한 한 끼용으로 활용하고 싶다면, 보다 건강한 빵을 선택하는 방법이 있다.

빵은 현대인이 멀리하는 탄수화물에 속하지만, 종류에 따라서 ‘건강한 탄수화물’을 섭취할 수 있는 식품이기도 하다. 흰 빵 대신 통곡물 빵을 선택할 경우가 그렇다. 통곡물에는 식이섬유가 풍부하며, 각종 비타민과 미네랄도 들어있다. 미국 롬바르드 국립보건대학교의 연구(2017)에 따르면, 매일 통곡물을 섭취할 경우, 제2형 당뇨나 심혈관질환, 췌장암 등의 예방에 도움을 줄 수 있다. 통밀빵이나 호밀빵, 귀리빵 등 최근 시중에는 다양한 종류의 통곡물 빵이 나와있다.

장 건강이 걱정되거나 보다 쉬운 소화를 위해서는 샤워도우 빵을 선택할 수 있다. 천천히 발효시킨 사워도우빵은 장 건강에 이로운 미생물들이 들어있다.

밀가루 외에도 빵 제조에 들어가는 식재료 또한 확인해본다. 가장 좋은 것은 물이나 소금, 효모처럼 ‘최소한’의 재료로 만들어진 빵이다. 아울러 유기농 식재료로 만든 유기농 빵을 고르는 것도 좋은 방법이다.

빵과 함께 먹는 버터 또한 식물성으로 대체하면 보다 건강하게 먹을 수 있다. 버터는 포화지방이 많은 식품으로, 버터 대신 각종 견과류 버터나 식물성 스프레드(spread, 농도가 진해 찍어먹거나 발라먹는 것)를 활용할 경우, 몸에 이로운 불포화지방산과 항산화물질들을 추가 섭취할 수 있다. 예를 들어 통밀빵에 아몬드 버터를 발라먹으면 더욱 고소한 풍미를 즐길 수 있다.

정제된 흰 밀가루 빵은 혈당을 빠르게 높인다는 단점도 있다. 혈당 관리를 위해서는 빵과 함께 단백질과 건강한 지방을 곁들여 먹는 것이 권장된다. 빵을 단독으로 먹는 것보다 혈당상승 속도가 느려지기 때문이다.

통곡물 빵 위에 아보카도나 올리브오일 등을 올려 건강한 지방을 추가하면 좋다. 고단백 빵을 만들려면 유청단백질 분말을 베이커리 반죽에 섞는 방법도 있다. 최근 ‘유청 단백질 활용 베이커리 워크숍’에서 이영관 베이커리 전문가는 “스콘·쿠키 등을 만드는 밀가루 반죽에 유청단백질을 30% 정도 섞으면, 중년이 먹기에도 좋은 고단백 간식이 완성된다”고 말했다.

또한 계란이나 그릭요거트, 코티지 치즈 등을 빵과 함께 먹으면서 단백질을 보충하는 방법도 좋다.

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