몸에 이로운 오메가3지방산, 적절량은?

[리얼푸드=육성연 기자]동물성 지방은 흔히 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤의 수치를 높여 동맥경화나 뇌졸중 등의 질환을 높이는 것으로 잘 알려져 있습니다. 반면 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 간으로 보내 해독시키는 동시에 ‘좋은’ 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치를 높이기도 합니다.

불포화지방산 가운데 대표적인 것은 오메가3지방산과 오메가6지방산이 있습니다. 우리나라 사람들의 오메가6지방산의 비율은 높은 반면 오메가3의 섭취는 부족한 편이죠.

오메가3지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮춰주고 혈액의 흐름을 돕기 때문에 그 중요성이 높아지고 있습니다. 주로 고등어ㆍ참치ㆍ연어 같은 생선과 아마씨유, 호두, 들기름에 많이 들어있습니다.

하지만 무엇이든 과도한 것은 좋지 않은 결과가 나타나죠. 오메가3 역시 무조건 많이 섭취할수록 건강에 이로운 것은 아닙니다. 혈중 오메가3 농도가 높은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 43% 올라간다는 연구결과도 있습니다. 2013년 미국 오하이오 주립대 메디컬 센터와 프레드 헛친슨 암연구센터 공동 연구팀은 생선에서 나오는 오메가3 지방산을 과다 섭취한 사람은 악성 전립선암에 걸릴 확률이 71% 높다는 결과를 미국 국립암연구소 저널에 발표했습니다.

하지만 2년뒤인 2015년에는 다른 연구결과가 나오기도 했습니다. 미국 워싱턴 주립대학의 캐스린 마이어 약학과교수 연구팀은 오메가3지방산이 전립선암 종양의 증식을 차단한다고 밝혔는데요. 언뜻보면 이전의 연구결과와 상반된 결과로 보이지만 종합해보면 동일한 내용일지 모릅니다. ‘과다 섭취’ 는 좋지 않은 영향을 미칠 수 있지만 적절량의 섭취는 이로운 결과를 나타낸다는 것입니다. 다시말해 균형잡힌 식사로 적정량을 먹어야 오메가3의 좋은 효과가 충분히 발휘될 수 있습니다.

오메가3지방산의 과잉섭취가 어린이 알레르기 위험을 높일 수 있다는 연구도 있습니다. 스웨덴 차머스 대학 등 3개 대학 공동 연구팀에 따르면 만13세 이하 어린이 129명을 대상으로 실험한 결과 이와 같은 결과가 나타났으며, 실험 대상 중 44명은 호흡기 증상, 37명은 아토피성 습진 등 알레르기 증상이 나타났습니다. 또한 오메가3지방산이 들어있는 식품의 칼로리는 대부분 높기 때문에 과잉 섭취할 경우 체중증가의 문제도 고려해야 합니다.

식품의약품안전처 기준, 일일 오메가3 권장 섭취량은 500~2000㎎입니다. 적어도 500㎎ 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 다만 안전한 일일 최대 섭취량은 유럽식품안전청 (European Food Safety Authority) 기준으로, 1 일당 5000㎎이하입니다. 식품 섭취와 함께 알약 형태의 보충제까지 먹을 경우 오메가 3를 과잉 섭취할 수 있으므로 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

이와 함께 오메가3지방산의 산패(酸敗)도 조심해야 합니다. 오메가3지방산이 산패될 경우, 화학변화를 일으켜 발암물질로 바뀔수 있기 때문입니다. 오메가3 제품은 불투명한 용기에 넣어 냉장보관하는 것이 가장 안전합니다. 알약 형태의 경우 캡슐 색이 탁하며 역한 비린내가 난다면 산패된 상태로 간주합니다.

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