면역력 높이는 채식 식단의 8가지 규칙

[리얼푸드=육성연 기자]아침에 커피를 마셔야 하나, 계란요리에 소금을 넣을까 말까. 점심 메뉴는 무엇으로 할까..

당신이 음식을 먹기 전 내리는 소소한 결정은 무려 200가지나 된다. 미국 코넬대학교 식품브랜드연구소에 따르면 사람들은 하루동안 평균적으로 200가지 정도의 음식 선택을 한다. 그 많은 선택 가운데 최소한의 노력으로 최대한의 영양을 내는 음식들은 과연 몇가지나 될까.

줄기에서 따낸 향기로운 딸기는 인공첨가물, 설탕 등을 넣고 복잡한 제조과정을 거치며 애쓴(?) 음식들보다 우수하다. 자연에 가장 가까운 상태의 음식은 최대한의 영양소를 얻을 수 있기 때문이다. 이런 영양소들은 우리 몸의 면역력에도 영향을 미친다. 미국 최고의 자연치유 전문가 조엘 펄먼 박사는 면역력을 높이려면 비타민과 무기질, 파이토케미컬 (phytochemicals)등의 미량영양소가 필요하다고 강조했다. 이들은 채소와 과일을 많이 먹는 채식 식단에 풍부하게 들어있다.

하지만 채식 식단에도 요령이 있다. 면역력을 최대한 높이기 위해서는 불량 채식, 편식 채식, 잘못된 조리의 채식 대신 건강하게 차려진 식단을 꾸려야 한다. 면역력 향상에 도움이 되는 채식 식단 차림법 8가지를 소개한다.

1. 단백질은 동물성 대신 식물성으로 대체한다

 

식물성 단백질은 칼로리가 낮을뿐 아니라 단백질과 칼슘, 미량영양소가 풍부하다. 동물성 단백질 대신 식물성 단백질을 섭취하면 사망위험과 당뇨병 발생율이 줄여준다는 해외 연구들은 여러 있다. 식탁위의 고기반찬 대신 된장찌개나 순두부, 비지찌개, 청국장 등의 음식을 자주 올리면 좋다.

2. 탄수화물은 흰쌀밥, 흰밀가루 대신 통곡류를 먹는다

 

정제된 흰쌀밥이나 흰밀가루 대신 통곡류를 먹도록 한다. 특히 현미는 면역력 향상에 좋은 미네랄과 비타민 등이 풍부하게 들어있으므로 현미멥쌀, 현미찹쌀과 잡곡을 섞어 먹는 것이 도움된다. 흰빵 대신 통곡물빵을 먹고, 통보리나 견과류를 이용해 강정 등의 간식을 만들면 좋다.

3. 동물성 지방 대신 견과류와 씨앗류, 식물성 오일류를 이용한다

 

포화지방이나 트랜스지방의 염려가 없고 오메가-3, 오메가-6가 풍부한 식물성 오일류를 섭취하는 것이 좋다. 식용유로 많이 사용되는 콩기름, 옥수수기름의 이용을 줄이고 올리브유, 현미유, 들기름, 참기름 등을 섭취하도록 한다. 또한 아마씨, 들깨, 아몬드 등을 갈아 소스로 활용하는 것도 방법이다.

4. 컬러푸드를 골고루 먹는다

면역력 향상에 중요한 파이토케미컬은 동물성 식품에는 없고 식물성식품에만 있다. 강력한 항산화작용과 항균작용, 암 예방의 효과까지 지닌 성분이다. 파이토케미컬은 주로 색소를 가진 채소나 과일에 많이 들어있다. 특정 과일과 채소만 편식하지 말고 초록색, 빨강색, 노랑색, 흰색, 검정색의 색깔별로 한 끼 식단에 고루 섭취하는 것이 가장 좋다. 또한 조리를 많이 하는 대신 생으로 먹거나 샐러드, 또는 살짝 데치는 정도로 먹는 것이 영양소 손실을 줄이는 방법이다.

5. 흰설탕ㆍ정제염 대신 조청, 천일염, 천연조미료 사용

채식 식단이라 하더라도 흰설탕과 정제염을 많이 사용한다면 면역력 향상에는 이롭지 못하다. 흰설탕은 섬유질과 미네랄이 거의 없는 당분덩어리다. 설탕 대신 조청이나 과일의 단맛을 사용하는 것이 좋다. 또한 천일염을 사용하거나 표고버섯가루, 다시마가루 등 천연조미료를 이용해 감칠맛을 내는 것도 방법이다.

6. 청량음료와 커피믹스 대신 생수와 곡차, 녹차를 마신다.

 

설탕과 인공첨가물 등이 다량 들어간 탄산음료는 혈당을 빠르게 올리며 체내 미네랄을 다량 소모하게 만든다. 면역력향상에 가장 좋은 것은 물이다. 설탕과 프림이 들어간 인스턴트커피나 청량음료 대신 물을 마시거나 녹차, 곡차 등 차 종류를 마시도록 한다.

7. 가공식품을 줄이고 천연 영양간식을 즐긴다.

과자 등 대부분의 가공식품에는 비타민 E나 K, 파이토케미컬, 카로티노이드 등의 훌륭한 영양소가 없다. 대신 흰설탕과 소금, 화학첨가물등이 다량 들어있다. 가공식품을 줄이고 고구마나 아몬드, 과일 등 자연에 가장 가까운 천연 간식을 즐기도록 한다.

8. 우유대신 칼슘이 풍부한 야채와 식물성 우유를 마신다

칼슘 섭취를 위해 반드시 우유를 먹을 필요는 없다. 우유 대신 아몬드밀크 등 식물성 우유나 콩, 견과류, 씨앗을 통해서도 얻을 수 있다. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D도 중요하다. 더욱이 비타민 D는 면역력 기능에 중요한 역할을 한다는 여러 연구들이 보고되고 있다. 목이버섯, 표고버섯 등의 버섯류는 식물성 식품 가운데 비타민D 함유량이 가장 높다.

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