만성질환 예방하는 ‘원조 건강식’ 대시 식단

[리얼푸드=고승희 기자] 달고 짜게 먹는 식습관으로 인해 고혈압, 당뇨, 비만 등의 만성질환에 시달리는 현대인에게 필요한 ‘맞춤형’ 식단이 있다. 바로 저당, 저염, 저지방 다이어트의 대명사인 ‘대시’(DASH) 식단이다.

‘대시 다이어트’는 해마다 최고의 다이어트를 발표하는 미국 시사주간지 US뉴스앤월드리포트의 ‘최고의 식단’ 톱3에 9년 연속 올라 있는 식단이다. 무려 8년간 정상을 지켜오다, 올해에만 2위로 밀려난 ‘원조’ 건강식이다. 2019년에는 최고의 식단 2위, 최고의 당뇨병 식단 2위, 가장 건강한 식단 2위, 최고의 심장 건강을 위한 식단 3위에 올랐다.

대시 다이어트는 미국 국립보건원(NH)이 고혈압 환자들을 위해 영양학자들과 만든 식단이다. 이미 대시(DASH : Dietary Approaches to Stop Hypertension)라는 단어에 ‘고혈압을 치료하기 위한 식이요법’이라는 의미도 담겨있다.

대시 식단의 이점을 밝힌 연구는 많다.

애초에 체중 감량을 위해 태어난 식이요법이 아님에도 대시 식단은 저염, 저당, 저지방 식단이라 자연스럽게 체중 감량 효과도 얻어낼 수 있다.

2010년 내과학기록(Archives of Internal Medicine)에 발표된 연구에선 과체중과 고혈압을 가지고 있는 144명의 성인 남녀를 대상으로 대시 식단, 대시와 운동 및 체중 감량에 대한 실험을 진행했다. 4개월 후 대시 식단을 섭취한 그룹은 평균 19 파운드의 체중이 줄어든 것으로 나타났다 대시 식단을 섭취하지 않은 그룹은 체중이 정체 상태에 있거나 도리어 체중 증가를 보였다.

현대인의 가장 큰 고민거리인 성인병 예방에도 탁월하다.

이 식단의 개발에 참여한 미국 NHLBI(National Heart, Lung, and Blood Institute 국립 심장, 폐, 혈액연구원)는 대시 식단은 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 감소시키는 데에 효과가 있다는 점을 입증했다. 또한 대시 식단을 통해 수축기 혈압이 약 8~14mmHg정도 낮아지는 결과도 나타났다.

대시 식단은 미국 당뇨병 협회는(American Diabetes Association)가 권유하는 식이요법이다. 협회에서는 대시와 칼로리 제한을 병행하면 대사증후군과 관련한 위험 요소가 감소돼 당뇨병과 심장 질환의 발병 위험을 낮춘다고 밝히고 있다. 실제로 2011년 ‘당뇨병 케어’에 발표된 소규모 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자가 대시 식단을 병행하자 시간 경과에 따른 혈당 측정치인 A1C와 공복 혈당이 8주 후 감소한 것으로 나타났다.

심장병과 뇌졸중을 예방하는 데에도 효과가 있다. 미국 ‘내과학회지’에 발표된 연구에선 대시 다이어트를 가장 충실히 따른 사람들은 심장병과 뇌졸중 발병률이 가장 낮은 것으로 조사됐다.

NHLBI에 따르면 대시 다이어트의 비교적 간단하게 따라할 수 있는 식단으로, 네 가지 사항만 지키면 된다. ▶ 채소, 과일, 저지방 유제품을 많이 먹을 것 ▶ 단백질은 닭고기와 같은 가금류와 생선을 통해 섭취할 것 ▶ 지방, 단당류, 설탕이 포함된 식품은 제한할 것 ▶ 소금을 줄이는 것이다. NHLBI 가이드에선 “채소와 과일을 하루 4~5개, 저지방 유제품을 2~3개, 가금류 6개 이하, 견과류, 씨앗, 콩류를 주 4 ~ 5번 섭취하라”고 권하고 있다.

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