단 음료, 다이어트 중 먹으면 안되는 이유

[리얼푸드=육성연 기자]당은 에너지를 내는 탄수화물 영양소이지만 과잉 섭취시 소비되지 않은 당이 지방으로 축적된다. 이것이 바로 의학전문가들이 경고하는 각종 질환을 일으키는 원인이다. 특히 단 맛을 내기 위해 인위적으로 넣는 ‘첨가당(added sugar)’은 각종 성인병과의 연관성이 가장 높으며, 다이어트 효과도 크게 떨어뜨린다는 연구들이 보고됐다.

▶당 중에서 ‘첨가당’·그 중에선 ‘액상과당’

당류는 자연 식품에 포함된 천연당과 설탕처럼 식품에 첨가하는 첨가당으로 나뉜다. 이 중 첨가당은 특별히 조심해야하는 당류이다. 지난 2015년 미국 캘리포니아대학의 연구팀은 설탕에 대한 8000여 편의 논문을 종합분석한 결과, 설탕의 과다섭취는 지방간, 2형(성인)당뇨병, 대사장애 등 만성 질환과 직접적 연관이 있다고 결론내렸다. 로라 슈미트 박사는 “첨가당의 과다섭취는 질병을 유발할 수 있다는 사실이 분명해졌다”고 말했다.

특히 첨가당 중에서도 액상과당은 설탕보다 우리 몸에 빠르게 흡수되므로 질병 유발과의 관련성이 더욱 높다. 연구팀은 과다섭취된 액상과당이 간에 침착하면서 지방간을 만들고, 인슐린 저항성을 약화시켜 췌장 기능을 떨어뜨리며, 당뇨병을 유발할 수 있다고 지적했다.

액상과당과 다이어트 효과와의 관련성을 보고한 연구도 나왔다. 최근 대한지역사회영양학회지에 소개된 가톨릭대 식품영양학과 송윤주 교수팀 연구에 따르면 시간제한 다이어트(하루 중 음식 섭취시간을 8시간으로 제한) 중 가당음료를 자주 섭취하면 체중 감량 효과가 3분의1 수준으로 떨어졌다. 가당음료 섭취 빈도가 ‘낮은’ 그룹은 4주간의 시간제한 다이어트 후 체중이 평균 2㎏ 빠졌으나, 가당음료 섭취 빈도가 ‘높은’ 그룹의 체중은 평균 0.7㎏ 줄어드는 데 그쳤다. 송 교수팀은 논문에서 “(같은 시간제한 다이어트를 하더라도) 가당음료 섭취가 잦으면 체중 감량 효과가 적다는 것이 이번 연구의 결론”이라면서 “가당음료는 영양소를 거의 포함하지 않는 빈 열량 식품이기 쉬워 영양의 질이 매우 낮다”고 말했다.

▶한국인 첨가당의 주공급원은 ‘음료’, 10대 섭취량 급증

특히 어른보다 조절능력이 낮은 아이들의 가당음료 과다 노출은 더욱 위험하다. 하지만 현재 우리나라 초등학생 가당 음료 섭취량은 8년 새 두 배 이상 급증하고 있는 실정이다. 공주대 기술·가정교육과 김선효 교수팀 연구(2021)에 따르면 초등학생의 하루 평균 가당 음료 섭취량은 지난 2007년 50.3㎖에서 2015년 111.7㎖로, 8년 새 2.2배 증가했다. 또한 중·고생이 가당 음료를 즐겨 마시면 수면이 부족해질 가능성이 커진다는 경희대 식품영양학과 정자용 교수팀의 연구(2022)도 있다.

성인도 문제다. 식품의약품안전처가 지난해 발표한 결과에 따르면 우리 국민은 가공식품 중에서도 ‘음료’를 통해 당류를 가장 많이 섭취하고 있다. 한국인이 하루에 섭취하는 총 당류(58.9g)중 가공식품이 총 당류의 61.8%(36.4g)를 차지하며, 주공급원은 ‘음료류’이다.

우리나라는 하루 총 칼로리 섭취량에서 첨가당을 10% 이내 섭취할 것을 권장하고 있다. 이는 미국 질병통제예방센터(CDC)의 권장량과 동일하다.

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