단백질 파우더, 이렇게 골라라

[리얼푸드=육성연 기자] 전 세계적인 단백질 열풍으로 단백질 보충제를 챙겨먹는 이들이 많아졌지만, 어떠한 단백질을 선택할 것인가에 대한 고민은 상대적으로 부족한 편이다. 하루 단백질 섭취량을 보충제로 채우려면, 자신에게 맞는 단백질을 선택하는 것도 중요한 부분이다. 보다 건강한 제품 선택은 물론, 자신의 상황과 체질에 맞는 성분을 다시 확인하는 것도 필요하다.

▶식물성 단백질 고집한다면 ‘완전 단백질’ 식품 주목

우유 등의 유제품을 피하고 싶은 경우 식물성 단백질을 선택할 수 있다. 동물성 식품보다 칼로리가 낮고, 포화지방이 적으며, 유제품을 소화하기 어려운 사람들도 쉽게 먹을 수 있다는 장점이 있다.

다만 식물성 단백질의 대부분은 완전 단백질이 아니다. 동물성 단백질에서 찾을 수 있는 9가지 필수 아미노산 중 적어도 하나 이상이 부족하기 때문이다. 이 때문에 영양사들은 식물성 단백질만을 고집하는 것 대신 동물성 단백질과 적절히 혼합해 먹을 것을 권장한다.

또한 식물성 단백질 중에서도 완두콩이나 퀴노아, 이집트콩, 피스타치오 등은 9개 필수 아미노산이 모두 들어있는 완전 단백질이기 때문에 완두콩 분말과 같은 단백질 파우더를 선택하는 것도 방법이다.

▶무첨가·유기농·저지방·저당 확인

쏟아지는 단백질 제품 중 하나를 고르기 위해서는 포장 뒷면에 표기된 영양소를 서로 비교해 보는 것이 좋다. 제품의 종류가 늘어난만큼, ‘맛’을 위해 설탕 등의 당분이나 향료, 향미증진제와 같은 각종 인공첨가물, 또는 포화지방이 추가된 경우가 흔하기 때문이다. 단백질을 얻는 동시에 건강에 이롭지 못한 성분까지 추가적으로 더해진 셈이다.

바닐라맛, 과일맛 등 어떠한 맛을 내는 대신, ‘오리지널’이나 ‘플레인’처럼 추가 성분이 최대한 적은 제품을 고르는 것이 보다 건강하다. ‘유기농’이나 ‘저당’, ‘저지방’ 등의 표시 확인도 체크해본다.

단백질 함량도 확인이 필요하다. ‘단백질 보충제, ‘고단백’ 이라는 문구가 적혀있어도 실제 100ｇ 당단백질 함량이 생각보다 적은 제품들이 있다. 비교 대상이 필요하다면 고단백 식품인 달걀을 생각하면 쉽다. 100g 기준으로 달걀(생 것)의 단백질 함량은 12ｇ이다. 다만 현재 변비 증상이 있다면 단백질 보충제 섭취는 피하는 것이 좋다.

▶견과류 알레르기, 유당불내증 등 체질 주의

견과류 알레르기가 있다면, 견과류 성분이 일부 들어간 제품을 피하는 것이 좋으며, 유청 단백질 또한 유당 불내증이 있는 사람에게는 적절하지 않다.

이런 경우에는 분리 유청 단백질이 대안이 될 수 있다. 유청은 우유를 응고시킨 커드(curd)를 제거한 수용액으로, 이를 분리한 분리 유청 단백질은 근육합성을 촉진하는 류신(leucine) 함량이 다른 단백질보다 많으면서 우유를 소화하지 못하는 이들도 편하게 섭취할 수 있다. 국제학술지 영양학 및 신진대사(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)에 게재된 연구에서는, 분리 유청 단백질 섭취가 대두 단백질 보다 근육 합성량이 더 높게 나타났다.

▶스무디, 오트밀, 샐러드, 수프, 쿠키 등 다양한 요리에 활용

단백질 음료나 파우더 등의 보충제를 매일 먹기란 쉬운 일이 아니다. 제품 그대로 먹거나 물에 타먹는 방법 외에도 다양한 음식에 활용하면 보다 즐겁게 먹을수 있다. 특히 가루로 된 단백질 파우더는 녹이거나 뿌려서 먹기가 좋다.

아침식사대용으로 바나나와 우유, 블루베리를 넣은 믹서기에 단백질 파우더를 넣고 갈아마시거나, 오트밀이나 샐러드 위에 솔솔 뿌려서 먹어도 된다. 또한 빵이나 피자, 쿠키 등 각종 베이킹의 밀가루 반죽에 넣거나, 수프나 커리, 후무스 등에 파우더를 섞어서 조리하면 단백질이 쉽게 보충된다.

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