다이어트 우선 과제 “장내 유해균 청소”

올해의 숙원사업도 ‘다이어트’다. 흔히 다이어트는 칼로리만을 따지기 쉬우나 ‘장내 노폐물 청소’를 먼저 해결하는 것이 도움을 줄 수 있다. 신체 중 가장 미생물이 많은 장(腸)은 단순한 소화기관이 아니다. 비만 특화병원인부산365mc병원의 박초롱 영양사는 “장내 미생물은 소화 흡수, 면역, 호르몬 분비 등 다양한 역할을 수행한다”며 “이러한 장내 미생물의 균형이 깨지면 비만을 유발할 수 있다”고 했다.

특히 ‘물만 먹어도 살이 찐다’고 토로하는 이들은 장내 미생물 중에서도 ‘뚱보균’에 주목해도 좋다. 최근엔 비만 세균의 일종인 페르미쿠스등의 ‘뚱보균’이 식욕 호르몬을 활성화시키고 체내 지방 축적을 촉진한다는 연구가 활발하게 이뤄지고 있다. 이스라엘 와이즈만연구소의 엘란 엘리나브(Eran Elinav) 박사는 “장내 세균이 다이어트 이전 체중을 기억하고 유지하려 하기 때문에 요요현상이 일어날 수 있다”고 국제학술지 네이처(Nature, 2016)에 발표한 바 있다. 쥐 실험에서 요요현상이 일어난 쥐의 장내 박테리아를 다른 쥐에게 주입하자 체중이 빠른 속도로 증가한 것이다. 엘란 박사는 “이러한 현상은 장내 박테리아가 체중 증가와 밀접하게 관련한다는 사실을 보여준다”고 분석했다.

다이어트를 방해하는 식욕에도 연관된다. 미국 캘리포니아 다비스 의대 레이볼드 교수팀은 쥐실험 결과 장내 나쁜 세균이 우세하면 뇌의 시상하부에도 영향을 미쳐 렙틴(식욕억제호르몬) 기능이 저하돼 과식이 유발된다는 연구를 ‘미국내분비학회’(2015)에 발표한 바 있다. 최근 ‘유산균 다이어트’가 떠오른 것도 이러한 현상때문이다. 박초롱 영양사는 “같은 열량의 칼로리를 먹더라도 비만 유발 균이 많을 경우 체중이 쉽게 증가할 가능성이 높기 때문에 비만치료에서 장내환경 개선은 필수적”이라고 했다.

게다가 장내 유해균은 각종 암, 아토피와 같은 자가면역질환, 우울증의 원인으로도 작용할 수 있다. 결국 체중을 조절하며 면역력을 키우기 위해서는 장내 유해균을 줄이는 음식 섭취가 중요하다는 얘기다.

▶가공식품 줄이기

장내 유해균을 막을 수 있는 식습관은 원리를 생각하면 쉽다. 유익균의 먹이가 될 만한 음식을 먹어주고, 유해균이 좋아하는 음식을 줄이면 된다. 우선 먹어야 할 음식보다 먹지 말아야 할 음식을 빼는 것이 중요하다. 가공식품이 대표적이다. 각종 식품첨가물은 유익균의 증식을 막는다. 박 영양사는 “유해균이 좋아하는 정제된 탄수화물(빵,면,과자 등), 고지방식품, 인스턴트식품을 피해야 한다”고 강조했다. 특히 밤중에 이러한 음식을 먹는다면 소화활동이 느려져 장 내 음식물이 오랫동안 머무르게 된다. 이것이 숙변을 만들기도 하며, 부패되면서 장 건강에도 해로운 영향을 미친다. 뉴욕타임즈 40주 연속 1위를 기록한 ‘다이어트 불변의 법칙’의 저자 하비 다이아몬드는 저서에서 “인간만이 지구상에서 유일하게 자연의 음식을 가공해서 먹는다”며 다이어트의 방법으로 자연식을 강조한다. 그는 “매일 몸에서 노폐물을 제거하는 속도보다 더 많은 가공식품의 노폐물이 계속 쌓이면 이들은 결국 지방조직에 저장된다. 성공적으로 체중을 줄이는 비결은 몸의 노폐물을 제거하는 것”이라고 했다. 그러면서 “과일과 채소를 완전히 조리된 음식보다 신선한 형태로 먹는 것이 장 내 미생물 생태계를 도와 대사활동을 촉진하고, 다이어트에 도움되는 방법”이라고 했다. 특히 노페물이 몸에서 빠져나가는 아침 시기에 과일을 많이 먹는 것이 좋다고 권고한다.

▶과일 채소는 신선하게·껍질째 통으로

하비 다이아몬드가 강조한 과일과 채소는 프리바이오틱스가 많은 대표 식품이다. 의학전문가들에 따르면 장내 세균은 유익균과 유해균, 그리고 아직 자리를 정하지 못하고 애매하게 서있는 중간균으로 나눌수 있다. 이 중간균들을 유익균 측으로 포섭하려면 유익균의 먹이인 프리바이오틱스가 필요하다. 프리바이오틱스의 섭취로 장 내 유익균이 많아지면 상대적으로 유해균 세력이 약화된다. 박초롱 영양사는 “가장 간단한 방법은 식사 시 유익균이 좋아하는 통곡물, 과일, 채소, 버섯, 해조류, 콩, 견과류 등 풍부한 식이섬유를 더해주는 것”이라고 했다. 주목할 것은 ‘신선함’과 ‘통째로’ 라는 조건이다. 신선한 상태의 과일과 채소를 섭취하고, 껍질째 통으로 먹는 것이 효과적이다. 유산균이 다량 함유된 김치나 된장 등의 발효식품도 권장된다.

[리얼푸드=육성연 기자]​ gorgeous@heraldcorp.com