다이어트를 방해하는 식습관들

[리얼푸드=육성연 기자]신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19)확산 이후 활동량이 급격히 줄어들면서 하루에 필요한 총 칼로리도 달라졌다. 이전과 동일한 칼로리를 먹으면 자연히 살이 찔 수 밖에 없으나 코로나19로 인한 스트레스와 지루한 일상은 오히려 간식 섭취와 야식의 유혹을 높일 뿐이다.

다이어트를 시도해도 매번 실패를 맛보고 있다면 이를 방해하는 요인부터 점검해 볼 필요가 있다. 충분한 수면과 스트레스는 중요한 일상적 요인이다. 잠이 부족하면 식욕 조절 호르몬에 변화가 생겨 포만감을 덜 느끼게 되며, 도넛과 같은 고칼로리 식품을 더 섭취하게 된다는 연구결과들이 있다. 또한 스트레스를 많이 받을수록 코티솔 호르몬 분비가 늘어나 식욕이 증가할 수도 있다.

식습관에서도 예상하지 못했던 부분에서 방해 요인이 있을 수 있다. 무조건 먹지 않는 것은 오히려 식욕 조절 능력을 망가뜨려 역효과를 일으킬 수 있으며, 영양소 균형이 깨졌거나 건강하지 못한 식품 역시 악영향을 미친다.

1. 단백질을 제대로 먹지 않는다

다이어트시 단백질은 가장 중요한 영양소이다. 동일한 칼로리를 먹더라도 흰쌀이나 흰빵, 국수 등 정제 탄수화물을 먹는 것과 단백질로 칼로리를 채우는 것은 차이가 있다. 단백질 위주 식단이 포만감을 더 오래 유지시키며, 체내에서 단백질을 소화·분해하기 위해 칼로리도 더 많이 소모된다. 더욱이 단백질 섭취는 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이는 데 도움을 준다. 반면 근육량이 줄거나 기초대사량이 낮아지면 살이 쉽게 찔 수 있다.

영양사들은 단백질의 질과 균형이 중요하다고 강조하면서 계란이나 생선 또는 콩, 두부 등의 단백질을 채소와 함께 섭취할 것을 권고한다. 특히 한 끼에 단백질을 모두 섭취하거나 단백질보충제 등으로 해결하려하지 말고, 매 끼에 적당한 단백질을 나눠 먹는 것이 좋은 방법이다.

2. 배고픔의 신호를 듣지 않는다

전문가들은 체중감량시 우리 몸이 말하는 배고픔의 신호에 귀를 기울여야 한다고 조언한다. 특히 코로나 19로 바뀐 일상에서는 더욱 필요한 부분이다. 지루한 일상 때문에 간식을 찾거나 활동량이 없어 배가 고프지도 않은데 이전처럼 많이 먹을 필요는 없다는 얘기다. 스트레스성 간식 섭취를 줄이고, 배에서 ‘꼬르륵’ 신호가 들려올 때 밥을 먹도록 식습관을 들이면 더욱 맛있는 한 끼를 즐길 수 있다.

3. 건강한 음식의 양 조절 실패

아보카도나 견과류는 슈퍼푸드다. 하지만 칼로리가 비교적 높은 식품이기도 하다. 체중감량에 도움을 줄 수 있다고 언급되는 것은 언제나 ‘적절량’ 섭취라는 조건이 붙는다. 과도한 섭취는 슈퍼푸드일지라도 살이 붙는다. 특히 견과류는 건강에 이로운 불포화지방산이 풍부하지만 하루 한 줌 정도로 섭취하는 것이 적당하다.

4. 가공식품을 너무 많이 먹는다

같은 칼로리라도 가공식품의 섭취는 피하는 것이 좋다. 버터나 생크림, 또는 기름, 설탕, 소금이 다량 함유된 것도 문제이지만 각종 인공첨가물의 첨가는 식욕 증가 등으로 체중조절을 방해한다는 연구들이 여럿 보고돼 있다. 즉 동일한 칼로리라도 패스트푸드 햄버거나 케이크 한 조각을 먹는 것보다 통곡물과 브로콜리를 곁들인 한 끼 식사가 더 유리하다.

관련 연구도 있다. ‘영양학 저널(Journal of Nutrition, 2018)’에 실린 영국 리즈대학교 연구에 따르면 채소와 통곡물, 지방이 적은 단백질 위주로 건강 식단을 제공받은 그룹은 ‘칼로리만을 제한하는 식단 그룹’보다 14주 후 체중감량 효과나 식욕 감소가 더욱 높았다. 가공식품도 먹으면서 칼로리에만 초점을 맞춘 그룹보다 효과가 높게 나타난 것이다. 요요현상없이 건강한 체중감량을 원한다면 칼로리만을 따지는 식단보다는 영양소 균형이 잡힌 천연 식품 식단이 보다 효과적이라는 설명이다.

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