눈 건강에 좋은 루테인, 어떻게 먹어야 할까

[리얼푸드=육성연 기자]스마트폰에 중독된 사람들이 늘어갈수록 눈질환 환자도 늘고 있다. 스마트폰을 볼 때 줄어드는 눈 깜빡임은 안구건조증을 유발하는 요인이다. 이 외에도 모니터의 청색광으로 인한 망막변성이나 눈 근육 조절장애도 디지털기기 사용으로 인한 대표적인 눈질환이다.

요즘과 같은 여름철에는 자외선도 치명적이다. 자외선은 각막 세포의 파괴뿐 아니라 백내장 유발에도 영향을 미친다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 매년 백내장으로 실명하는 1600만명 중 20%가 자외선 때문에 생기는 것으로 보고된다.

눈은 한 번 손상되면 회복이 어렵기 때문에 무엇보다 예방이 중요하다. 영양소 보충을 통해 점점 소실되는 안구 구성 물질도 꾸준히 채워줘야 한다. 눈 건강에 좋은 영양소는 일반적으로 루테인, 아스타잔틴, 비타민A를 꼽을 수 있다.

그 중에서 루테인은 컴퓨터나 스마트폰에서 나오는 청색광으로부터 망막을 보호하는 영양소로 잘 알려져 있다. 또한 자외선으로부터 시력을 보호하는 역할도 한다. 자외선에 노출되면 황반과 수정체 주변에 활성산소가 쌓이는 데 이를 제거하는 주요 물질이 바로 루테인이다.

루테인은 망막 구성 물질로, 태어날 때부터 황반과 수정체 주변에 존재하지만 나이가 들수록 점점 줄어들어 60세가 되면 20대의 절반 이하로 떨어진다. 식품을 통해 루테인이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취해야 한다는 얘기다. 특히 자외선이 강해지는 여름철에는 루테인이 부족하지 않아야 시력보호와 안구건조증도 예방할 수 있다. 실제로 미국임상영양학회지에 실린 논문에 따르면 12년간 미국 여성을 대상으로 루테인과 백내장 발병의 관계를 분석한 결과, 루테인을 꾸준히 섭취한 그룹은 섭취하지 않은 군에 비해 백내장 발생 위험이 22% 낮았다.

다만 루테인을 영양제로 복용할 경우에는 적절량을 지키는 것이 필요하다. 식품의약품안전처 기준으로 루테인의 하루 권장량은 5~30㎎이다. 과다복용시 오히려 눈 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 가능성이 있다.

루테인은 보통 녹황색 채소에 많이 들어있다. 시금치나 케일, 브로콜리, 깻잎, 아스파라거스, 호박과 같은 녹색빛을 띠는 채소들이다. 과일중에는 아보카도나 오렌지, 복숭아, 토마토 등에 많이 들어있다. 또한 루테인은 지용성이기 때문에 기름에 볶아먹거나 올리브오일이나 견과류처럼 건강한 지방이 풍부한 식품들과 함께 먹는 것이 좋다.

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