괜히 같이 먹는게 아니다…함께 먹으면 더 건강해지는 ‘꿀조합’ 음식들
[리얼푸드=고승희 기자] 음식에도 잘 맞는 ‘짝’이 있다. 하나의 식재료에 또 다른 식재료를 더할 때 유난히 시너지가 높아지는 ‘조합’들이 따로 있다.
이 식재료들은 더 많은 영양소를 채워주는 것은 물론 건강상 이점이 풍부한 성분들의 효과를 극대화한다. 이른바 ‘꿀조합’ 음식들이다.
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2015년 미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에선 건강한 성인 남성들을 대상으로 실험을 진행했다. 그 결과 달걀 노른자가 채소의 카로티노이드의 흡수를 높이는 것으로 나타났다.
카로티노이드는 노란색, 붉은색 계열의 색깔을 나타내는 영양소다. 베타크립토잔틴과 베타카로틴, 알파카로틴 모두 카로티노이드 일종으로 체내에서 눈과 피부, 뼈 건강에 도움을 주는 비타민 A로 전환된다. 당근, 오렌지, 호박, 고구마, 귤, 파인애플 등에 많이 들어있다.
유럽영양학회지에 발표된 연구에선 카로티노이드가 풍부한 식품의 섭취가 많으면 노화 예방과 장수에 도움이 된다는 점을 확인했다. 카로티노이드가 염색체의 끝단에 위치한 텔로미어의 길이가 줄어들지 않게 보호하기 때문이다.
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심황은 ‘커큐민’이라는 성분으로 인해 ‘슈퍼푸드’로 떠올랐다. 심황 속 커큐민은 강력한 항산화 물질이지만, 이 성분은 혈류에 잘 흡수되지 않는다는 단점이 있다. 이 때 후추가 필요하다. 검은 후추 속 피페린이 커큐민의 흡수를 돕기 때문이다.
2013년 미국 텍사스주립대학에서 진행된 연구에선 검은 후추 속 피페린과 심황의 커큐민을 함께 사용하면 커큐민의 흡수율이 2000%까지 향상되는 것으로 나타났다. 커큐민 2ｇ당 20㎎의 피페린이면 적당하다. 연구에 따르면 피페린은 위장 벽을 완화해 커큐민과 같은 더 큰 분자와 더 잘 통과할 수 있도록 하는 것은 물론 커큐민의 대사를 느리게 해 체내 흡수율을 높인다.
심황과 후추에 풍부한 커큐민과 피페린은 항암, 항염 효과에 탁월하다. 2004년 미국 텍사스주립대학에서 진행된 연구에 따르면 커큐민은 부작용 없이 항염증의 효능을 하는 것으로 나타났으며, 암 세포 생장 억제는 물론 사멸을 유도하는 것으로 확인됐다. 피페린 역시 항염증과 항관절염 성질을 가지고 있다는 국내 연구(2009년 경희대학교)가 나왔다. 또한 전립선, 췌장암 등 특정 암세포 사멸을 유도하는 데에 효과가 좋다는 연구(2016년 중국 중산대학교)도 있다.
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올리브 오일은 어디에나 활용할 수 있는 만능 오일이지만, 특히 브로콜리나 양배추 등을 요리할 때 넣으면 좋다. 올리브 오일이 이 채소들에게 풍부한 비타민A, 비타민E, 비타민K 등 지용성 비타민의 흡수를 높이기 때문이다.
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아보카도는 ‘건강한 지방’의 대명사로, 식물성 불포화 지방산의 함량이 높다. 미국심장학회에 따르면 아보카도를 하루에 한 개씩 먹으면 심혈관계 질환을 예방하는 데에 도움이 된다. 단일 불포화 지방산이 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 효과가 있다. 특히 콜레스테롤을 분해하는 식물성 스테로이드 성분인 베타시토스테롤(β-sitosterol)의 함유량이 높다.
아보카도의 불포화지방은 탄수화물과 만났을 때 빛을 발한다. 정제된 탄수화물은 체내 흡수 속도가 빨라 혈당을 급격하게 높였다가 떨어뜨리는 것을 반복한다. 이는 잦은 허기를 불러와 과식을 유도하고, 결국 비만으로 이어지기도 한다. 아보카도 속 지방은 탄수화물의 분해, 흡수 속도를 늦추는 데에 도움이 된다. 뿐만 아니라 100g당 2g의 단백질이 들어 있어 식사에 추가하면 포만감이 오래 지속된다.
shee@heraldcorp.com
