과식을 막는 쉬운 방법들

[리얼푸드=고승희 기자] ‘소식’은 전 세계 장수마을이 입증한 ‘장수의 길’이다.

많은 전문가들은 현대인의 식습관에 나타나는 가장 큰 문제점 중 하나는 과식이라고 꼬집는다. 과식만 하지 않는다면, 거기에 자신의 식사량의 80%만 먹는 소식을 습관처럼 들인다면 살을 빼는 것은 물론 장수의 길도 멀리 있진 않다.

하지만 과식을 멈추기란 쉽지 않다. 먹는 양을 줄이는 것은 그간의 식습관을 바꾸는 일이기 때문이다. 다만 지금까지 연구에서 과식을 막을 수 있는 꽤 쉬운 방법들이 입증됐다.

1. 먹는 것에만 집중하기 

식사를 할 때 TV를 보거나, 휴대폰을 만지거나, 컴퓨터를 하는 것은 좋지 않다. 식사를 할 때는 온전히 식사만 하는 것이 과식을 막는 방법이다.

영국 버밍엄 대학에서 진행된 연구(2013)에선 그간 진행된 총 24개의 연구를 검토해 식사 중 여러 가지 일을 하는 등 산만한 행동이 음식 섭취량에 어떤 영향을 미치는지 검토했다. 그 결과 식사에 집중하지 못 하는 경우 하루 동안 더 많은 음식을 먹게 되는 것으로 나타났다.

2. 스트레스 줄이기 

사실 스트레스를 줄이는 것은 쉬운 일이 아니다. 외부에서 주어지는 것이 많기 때문이다. 하지만 스스로의 노력을 통해 줄일 필요는 있다. 스트레스 역시 과식의 주범이기 때문이다.

호주 로열 맬버른 공과대학에서 진행된 연구(2014)에 따르면 스트레스는 다양한 질병을 유발하는데, 그중 가장 즉각적으로 나타나는 반응이 바로 과식이다.

특히 연구에 따르면 가벼운 스트레스는 물론 만성 스트레스는 우리의 식욕에 영향을 미칠 수 있으며 이는 결국 과식으로 이어져 비만을 일으킬 우려가 있는 것으로 나타났다.

3. 마인드풀 이팅(Mindful Eating) 시도하기 

건강한 식문화가 확산되며 전 세계적인 식습관 트렌드로 떠오른 ‘마인드풀 이팅(Mindful Eating)’을 시도하는 것도 과식을 막는 좋은 방법이다. 마인드풀 이팅은 자신이 무엇을 먹고 있는지를 인식하고 먹는 행위에 집중하는 것이다.

미국 노스캐롤라이나 주립대에서 진행된 연구에선 80명의 성인을 대상으로 15주간 ‘마인드풀 이팅’을 실시, 그 결과 평균 1.9kg이 감량한 것으로 나타났다. 연구팀에 따르면 음식의 맛과 냄새를 음미하고, 음식을 먹는 목적을 분명히 인식하는 것이 과식을 예방한다. 특히 마인드풀 이팅을 통해 음싯을 천천히 섭취해 뇌가 포만감을 느끼도록 하는 것이 과식을 방지하는 것으로 나타났다.

4. 식이섬유가 풍부한 음식 먹기 

콩류, 채소, 과일 등 섬유질이 풍부한 음식은 포만감을 주기 때문에 과식을 방지할 수 있다.

미국 컬럼비아 대학 의료센터에서 진행된 연구에선 과체중 성인들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹엔 아침식사에서 고식이섬유 식단인 오트밀을, 다른 그룹엔 콘플레이크를 섭취하게 했다. 그 결과 오트밀을 섭취한 그룹은 이후 점심 식사 섭취량이 다른 그룹보다 눈에 띄게 줄어든 것으로 나타났다.

5. 고단백 아침 식사 하기 

단백질이 풍부한 아침 식사를 하는 것은 포만감을 줘 허기를 늦춰 식욕에 대한 갈망을 떨어뜨린다. 자연히 과식을 막는 방법이 될 수 있다.

미국에서 진행된 연구에선 5만 명의 식사습관을 7년간 관찰, 그 결과 하루 중 최대 식사를 아침에 한 사람들의 체질량 지수는 점심이나 저녁 때 푸짐한 식사를 한 사람보다 낮은 것으로 나타났다. 또한 아침식사를 한 사람들이 아침을 거른 사람들에 비해 일반적으로 체중을 더 낮게 유지하는 경향을 보였다.

6. 알코올 섭취 줄이기

술을 많이 마시면 식욕을 자극해 과식을 유발할 수 있다.

국제학술지 ‘네이처 커뮤니케이션즈’(Nature Communications)에 실린 영국 런던 프랜시스크릭연구소와 킹스칼리지런던, 유니버시티칼리지런던(UCL) 공동 연구(2017)에선 식사 전 알코올 섭취가 더 많은 음식을 섭취한다는 결과를 발표했다.

연구팀에 따르면 알코올은 먹고 싶은 욕구 등을 조절하는 뇌 시상하부의 신경세포인 ‘AgRP 뉴런’을 활성화시킨다. AgRP 뉴런은 매우 굶주린 상태에서 활성화 되고, 이후 먹이나 음식에 대한 감각을 예민하게 만들어 이를 찾도록 명령하는 역할을 한다. 이에 식전 음주는 우리 뇌에 ‘배고프다’는 가짜 신호를 줘 식사 전 술을 마시면 과식으로 이어지게 된다.

7. 가당음료 피하기 

설탕이 들어간 과일주스나 탄산음료 등 모든 음료 대신 물을 섭취하는 것이 과식을 피하는 방법이다. 가당음료는 체중 증가와 당뇨의 원인이 되는 것은 물론 과식도 유발한다.

미국 노스캐롤라이나 대학에서 진행된 연구(2011)에 따르면 청량음료를 즐겨 마시는 성인들은 식사 중 물을 소비한 성인보다 음식을 7.8% 더 많이 소비한다는 사실이 발견됐다.

shee@heraldcorp.com