견과류와 올리브의 환상 조합 '호두 바질페스토 파스타'

바질페스토 파스타

[헤럴드경제=손인규 기자] 겨울에는 오히려 다른 계절에 비해 눈 건강을 해치기 쉽다. 겨울에도 자외선은 내리쬐며 스키장과 같은 장소에서는 눈에 반사되는 자외선에 의해 각막이 더 쉽게 상할 수 있다. 더구나 겨울에는 실내에서 지내는 시간이 많아지는데 건조한 실내에서만 지내다보면 안구건조증 등의 위험이 높아질 수 있다. 겨울철 눈 건강에 좋은 음식을 소개한다.

1. 오메가-3 함유 생선

오메가-3 지방산을 함유한 생선은 연어, 고등어, 청어, 정어리, 멸치 등이 있다. 오메가-3 지방산은 망막을 구성하는 주요한 지방산이므로 노화와 관련된 황반변성 질환 및 망막의 퇴행을 늦추는 데 도움이 된다. 또한 안구의 기름막을 구성하는 주요성분으로 눈의 수분 증발을 막아 겨울철에 흔한 질병인 안구 건조증을 완화시키는데 도움을 준다.

2. 녹색잎 채소

시금치, 근대, 케일, 바질 등의 녹색잎 채소는 루테인과 지아잔틴이라는 항산화 성분이 풍부하다. 루테인과 지아잔틴은 눈에 해로운 청색광을 차단하는데 도움을 주며 항산화 작용을 통해 수정체의 산화를 막고 혼탁을 방지해 백내장 위험율을 낮추게 한다. 또한 안구 조직에서 황반 색소를 만드는 역할을 하기 때문에 특히 노화와 관련된 황반변성 질환 예방에 도움이 된다.

3. 견과류

견과류는 항산화 성분인 비타민 E의 함량이 풍부하여 노화와 관련된 산화적 손상들로부터 안구 내 세포막을 보호할 수 있다. 게다가 오메가-3 지방산의 일종인 ALA이 풍부하기 때문에 생선 섭취를 할 수 없는 경우 견과류를 통해 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있다.

4. 당근

당근에는 항산화 성분인 루테인과 지아잔틴이 풍부하며 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 베타카로틴 또한 풍부하다. 비타민 A는 노화 관련 황반변성을 예방하는데 도움이 될 수 있으며 항산화 작용을 한다.

5. 올리브 오일

올리브 오일에는 항산화작용, 항염증작용 등의 역할을 하는 폴리페놀과 항산화 물질인 비타민 E가 풍부하다. 특히 올리브 오일이 노화와 관련된 황반변성 질환과 백내장의 예방에 효과적이라는 연구결과가 있다.

▶호두 바질페스토 파스타

바질페스토 재료: 호두 1컵, 바질잎 1.5컵, 올리브 오일 1/4컵, 마늘 1쪽, 레몬즙 1 작은술, 소금 약간, 후추 약간

파스타 재료: 파스타 220g, 마늘 3쪽, 올리브 오일 소량, 소금 약간

만드는 법

1. 믹서기에 바질잎, 호두, 올리브오일, 마늘, 레몬즙을 넣고 곱게 간다. .

2. 맛을 본 후 간에 맞도록 소금과 후추를 더한다.

3. 취향에 맞게 파스타를 삶고 물을 뺀 후 올리브오일을 살짝 뿌린다.

4. 팬에 올리브오일을 두르고 얇게 썬 마늘을 볶는다.

5. 4에 파스타면과 2번의 바질페스토를 함께 넣고 볶은 후 소금과 후추로 간을 한다.

ikson@heraldcorp.com