건강한 기름, 여기에서 얻어라

대세인 '착한 지방', 식품 선택이 중요

생선, 매주 2번 이상 섭취· 굽거나 쪄서

견과류· 오메가3 풍부한 들기름 등 활용

[리얼푸드=육성연 기자] 건강에 대한 관심이 높아지면서 식품 영양소에 대한 인식도 달라지고 있다. 단백질의 중요성이 부각되는 것과 함께 ‘지방’에 대한 인식도 변화되는 중이다. 이전보다 ‘건강한 지방’ 섭취에 관심이 쏠리는 추세이다. 체중감량을 위해 무조건 피해야 하는 고칼로리 대표주자가 아니라, 건강을 위해 오히려 일정한 양을 먹어야 하는 ‘건강한 지방’ 섭취의 중요성이 강조되고 있는 것이다.

좋은 지방을 얻으려면 무엇보다 지방의 종류를 잘 선택해야 한다. ‘착한 지방’은 지중해식단의 올리브오일에만 있는 것이 아니라, 생선이나 견과류, 들기름 등 다양한 식품에서 얻을 수 있다.

건강한 지방을 한 끼 밥상에서 섭취하려면, 기름진 고기 메뉴를 줄이고 생선을 자주 올리면 좋다. 포화지방 대신 생선 속 불포화지방산을 얻을 수 있다.

미국심장협회는 일주일에 두 번 이상 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있다. 실제로 국제학술지 임상지질학저널(2018)에 실린 미국 사우스 다코타 대학의 연구에 따르면 66세 노인 2500여 명을 7년 간 추적조사한 결과, 생선으로부터 오메가3지방산을 많이 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 향후 7년 이내 사망할 확률이 34% 낮게 나타났다.

최근에는 관련된 국내 연구도 발표됐다. 영양학계의 권위있는 학술지 뉴트리언츠(Nutrients) 최근호에 소개된 이화여대 식품영양학과 김양하 교수팀 논문에 따르면, 성인 6565명을 10년 간 추적조사한 결과, 평소 수산물을 즐겨 먹는 여성은 수산물을 적게 먹는 여성보다 10년 내 심혈관질환 사망 위험이 27% 낮은 것으로 확인됐다. 연구팀은 논문에서 “수산물에는 혈관 건강에 이로운 오메가-3 지방을 비롯해 필수 아미노산·항산화 성분 등 심혈관질환 예방 성분이 풍부하게 들어 있다”고 말했다.

불포화지방산이 많은 생선으로는 한국인이 즐겨먹는 고등어와 연어가 대표적이다. 고등어 100g(한 토막 또는 반 마리)이면 오메가3지방산의 일종인 DHA, EPA의 하루 권장섭취량(1~2g)을 채울 수 있다.

주의할 점은 생선 섭취시 기름에 튀기고, 자극적인 양념을 피해야 한다는 점이다. 성인 18만 여 명을 대상으로 한 미국 하와이대학의 연구(2009)에서는 등푸른 생선을 튀기거나 염장시켜 말린 것 보다, 굽거나 쪄먹는 것이 심장건강에 훨씬 도움을 주는 것으로 나타났다.

간식으로는 아몬드, 호두와 같은 견과류 또는 해바라기씨, 호박씨 등의 씨앗류를 통해서도 건강한 지방을 얻을 수 있다. 페니 크리스-에더튼(Penny Kris-Etherton) 펜실베니아 주립대학교 영양학 교수는 국제학술지 영양학 진보(Advances in Nutrition, 2022)에 실린 논문에서 “호두나 아마씨 등 식물성식품에 들어있는 오메가3계열의 알파 리놀렌산(ALA)을 꾸준히 먹으면 심장 건강에 이로운 영향을 제공할 수 있다”고 말했다.

아보카도 또한 건강한 지방이 풍부한 과일이다. 주로 샐러드에 올려먹으나, 한식 반찬으로도 가능하다. 견과류와 아보카도를 넣고 볶음 반찬으로 조리해도 맛있다. 또한 으깬 아보카도에 토마토, 양파, 레몬즙 등을 섞어 과카몰리(Guacamole)를 만들면 빵에 발라먹기 좋다.

요리과정에서는 버터나 마가린, 또는 튀김용이나 식품가공용으로 주로 쓰이는 팜유(Palm Oil)사용을 줄이고, 불포화지방산이 많은 오일 사용을 늘린다. 아보카도 오일의 경우, 올리브오일보다 발연점이 높아 튀김 등의 고온요리에도 사용이 가능하다.

우리나라 전통 오일인 참기름과 들기름도 ‘착한 오일’이다. 들기름의 경우, 알파 리놀렌산이 62% 가량을 차지한다. 다만 올리브오일처럼 발연점이 낮아 고온 조리에는 적합하지 못하다.

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