강력한 항산화제 비타민E, 어디에 얼마나 들어있나?

[리얼푸드=고승희 기자] 비타민E는 산화 스트레스트로부터 세포를 보호하는 가장 강력한 항산화제다.

비타민E는 세포의 노화를 막고, 세포막을 유지하며 활성산소의 성장을 억제한다. 특히 담배 연기, 오염, 햇빛 등으로 인한 손상으로부터 세포를 보호해준다. 또한 뇌세포의 손상을 억제하고 정상적인 신경계의 기능에도 중요한 역할을 한다. 이로 인해 알츠하이머의 진행을 억제하는 데에도 도움이 된다.

비타민 E가 결핍되면 불포화지방산의 산화가 세포막을 따라 확산돼 세포의 손상을 가져온다. 이같은 이유로 비타민E는 노화방지 영양소의 대명사로 불리고 있다. 

■ 비타민E, 뭐가 좋길래?

비타민E가 건강에 미친 긍정적 영향에 대한 연구는 상당히 많다. 영양학 연구(Nutrition Research)에 발표된 로마린다 대학의 연구(2006)에선 비타민E가 풍부한 한 주먹의 피칸을 식단에 첨가하면 불필요한 혈중 지질 산화를 억제해 관상동맥 심장질환을 예방하는데 도움이 된다고 밝혔다.

또한 미국 노스캐롤라이나대학 의대 소아과 전문의 미셸 에르난데스 박사는 비타민E에 들어있는 감마-토코페롤이 기도의 염증과 폐의 끈끈한 점액질을 감소시켜 천식을 억제하는 작용을 한다는 연구(2017)를 ‘알레르기-임상 면역학 저널’(Journal of Allergy & Clinical Immunology)에 발표했다.

중국 정주 대학 연구진은 총 43만55332명과 4164건의 폐암과 관련된 연구를 분석한 결과, 비타민E가 산화 스트레스를 줄여 폐암 발생 위험을 낮춘다는 연구(2017) 결과를 발표했다. 논문에 따르면 비타민E를 많이 섭취하는 사람은 적게 섭취하는 사람보다 폐암 발생 위험이 16%나 낮았다. 메타분석에 포함된 남성과 여성의 경우 하루에 비타민 E 섭취량이 2㎎씩 증가할 때마다 폐암 발생 위험이 5%씩 더 낮은 것으로 나타났다. 

■ 비타민E, 얼마나 먹어야 할까?

아무리 좋은 영양소라 해도 ‘과유불급’이다. 비타민E는 다른 지용성 비타민에 비해 독성이 낮지만 하루 800~1200㎎ 이상 복용시 비타민K의 흡수를 방해한다. 이로 인해 혈소판 응집의 감소, 수술 후 출혈 초래, 위장 장애, 근육 약화, 두통, 만성 피로 등의 증상이 나타날 수 있다. 이에 미국의학협회 식품영양위원회는 성인이 출혈의 위험 없이 복용 가능한 비타민 E의 상한선을 1000㎎으로 정했다. 비타민E를 하루 1000㎎ 이상 섭취하면 뇌졸중으로 사망할 위험이 있다.

일일 권장량은 이보다 훨씬 낮다. 한국인 영양섭취 기준에 따른 일일 권장량은 10㎎이다. 문제는 한국인의 비타민E 섭취량은 이 정도의 양에도 미치지 않는다는 점이다. 2017년 유럽영양학저널에 게재된 한국방송통신대학교 곽호경 교수 연구팀의 논문에 따르면 한국인 상당수는 비타민E의 한 형태인 알파-토코페롤 섭취가 일일 권장량인 10㎎ 미만인 것으로 나타났다.

■ 어디에 얼마나 들어 있나?

비타민E는 일상에서 쉽게 접할 수 있는 음식에서 흔하게 발견된다. 그 중 씨앗류와 견과류는 비타민E의 최고의 공급원이다.

해바라기 씨앗 1온스(약 28ｇ)에는 10㎎, 100ｇ에는 35㎎(미국 식품영양위원회 기준, 이하 동일)의 비타민E가 들어있다.

아몬드 1온스에는 7.3㎎, 100ｇ에는 26㎎이 들어 있다. 아몬드는 비타민E를 쉽게 섭취할 수 있는 건강 간식이다. 일일 권장량인 30ｇ에는 8㎎의 비타민E가 들어 있다. 한국 성인이 아몬드를 매일 간식으로 섭취할 경우 단일불포화지방산, 다가불포화지방산, 비타민 E, 식이섬유, 칼슘, 마그네슘의 섭취수준이 향상되며, 혈중 비타민 E 수치를 높일 수 있는 것으로 나타났다.

또한 땅콩 100ｇ에는 8.3㎎, 브라질너트 100ｇ에는 5.7㎎이 들어 있다. 같은 양의 피스타치오엔 2.9㎎, 호박씨엔 2.2㎎이 있다.

과일에도 비타민E가 풍부하다. 100ｇ기준으로 아보카도에는 2.1㎎, 망고엔 0.9㎎, 키위엔 1.5 ㎎이 들어 있다. 블랙베리(1.2 ㎎) 건포도(1.0 ㎎), 말린 크랜베리(2.1㎎) 등에도 많다.

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