잘못 걸으면 오히려 '독'…걷기 운동, 제대로 알고 하기

심혈관 건강 등에 도움이 되는 걷기, 많이들 하실 텐데요. 질병관리청의 '2021 지역사회건강조사'에 따르면 주 5일 이상, 하루 30분 이상 걷기를 실천한 사람은 전년 대비 2.9% 증가한 40.3%입니다.

국민 10명 중 4명이 걷기 운동을 하고 있는 셈. 하지만 무턱대고 걷는다고 끝이 아닙니다. 잘못된 자세로 걷거나 강도를 지나치게 올렸다가는 걷기가 오히려 몸에 독이 될 수 있습니다.

잘못된 걷기가 축적되면 몸에 피로가 쌓이고 관절과 근육에 무리가 가기 때문인데요. 이는 족저근막염, 골반통, 요통, 두통 등 각종 통증으로 이어지기 십상. 심한 경우 관절염을 악화시키기도 합니다.

이런 위험에 빠지지 않기 위해서는 올바르게 잘 걸어야 할 텐데요. 전문가들은 바른 자세로 각자의 체력, 건강 상태 등에 맞춰 속도, 시간 등 걷는 방법을 달리해야 건강에 도움이 된다고 말합니다.

우선 바른 자세는 기본입니다. 몸을 곧게 세우고 다리는 십일자(11)로 무릎이 스치듯 움직입니다. 이때 체중은 발뒤꿈치에서 발바닥, 발가락 순으로 이동시켜야 하며 보폭은 일정하게 유지해야 합니다.

다음은 속도. 걷기는 속도에 따라 완보, 산보, 속보, 급보, 강보, 경보 등 6단계로 구분됩니다. 걷기 운동을 처음 한다면 완보나 산보가 적당하며 체력이 향상되면 점차 거리, 시간, 속도를 늘려나가도록 합니다.

걷는 횟수는 주 3~5회가 효과적입니다. 오래 걸으면 더 좋다고 생각하는 분들도 많을 텐데요. 걷는 시간은 몸에 무리가 가지 않는 선에서 조정하되, 한 번에 15분 이상 지속하는 것이 좋습니다.

신발도 중요합니다. 신발은 엄지발가락 앞에 1.0~1.5cm 여유가 있고 뒤꿈치를 잘 지탱해주는 것을 골라야 합니다. 바닥은 앞꿈치 쪽이 유연한 것, 쿠션은 적당한 게 도움이 됩니다.

걷기 운동에 대해 살펴봤습니다. 걷기도 다른 운동과 마찬가지로 준비가 필요합니다. 걷기 전 5~10분간 준비운동은 필수. 항상 자신의 몸 상태를 고려하고, 바른 자세로 걸어야 한다는 것 잊지 마세요.

이석희 기자 seok@