나이들수록 더 중요한 ○○ 힘, 이렇게 키우세요

나이를 먹을수록 건강에 더 많은 신경을 쏟아야 하는데요. 낙상 예방 또한 그중 하나. 실제로 65세 이상 인구의 1/3이 1년에 한 번 이상 경험한다고 할 만큼 낙상은 흔합니다.

▲낙상(落傷): 떨어지거나 넘어져서 다침. 또는 그런 상처

문제는 낙상이 외상성 뇌손상, 척수손상, 다양한 부위의 골절을 일으키는 원인이 된다는 사실. 심지어 노인 사망 원인 5위에 자리할 정도입니다.

전문가들은 노인한테서 낙상이 자주 일어나는 주요 원인으로 하지 근력 약화를 지목합니다. 몸의 균형과 보행 능력 유지를 위해서는 하체 힘이 필수기 때문.

다행인 건 고령자도 운동을 통해 하체 근력을 키울 수 있다는 점. 기구 없이 가능한 하지 운동법을 정리했습니다.

※ 도움말: 국민건강보험 일산병원 재활의학과 이장우 교수

◇ 엉덩이 근육 = 서고 걸을 때 가장 중요한 게 바로 엉덩이 근육입니다. 허리와 이어져 있어 허리 건강과도 밀접합 연관이 있지요. 스쿼트나 교각운동(브릿지운동)을 통해 훈련할 수 있습니다.

교각운동은 똑바로 누운 자세에서 양쪽 무릎을 세우고 엉덩이를 지면으로부터 들어 올리는 방법으로 시행하면 됩니다.

◇ 대퇴사두근 = 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 근육으로 앉았다 일어날 때 많은 힘이 들어갑니다. 무릎 관절을 보호하고 통증을 줄여주는 역할도 하기 때문에 무릎 관절염이 있다면 이 근육을 열심히 단련해야 하지요.

스쿼트나 런지, 계단 오르기 등으로 근력을 키울 수 있으며, 의자에 걸터앉아 무릎을 펴는 동작도 괜찮습니다. 가능하다면 발목에 모래주머니를 매달고 운동하는 것도 도움이 됩니다.

◇ 종아리 근육 = 심장을 떠난 혈액이 동맥과 모세혈관을 거쳐 정맥을 통해 다시 심장으로 돌아갈 때, 이때 하지에서 펌프 역할을 해주는 게 종아리 근육입니다. 이에 ‘제2의 심장’으로 불리기도 하는데요.

종아리 근육이 약하면 기립성 저혈압이 발생할 수도 있습니다. 서서 뒷꿈치 들기나 가벼운 줄넘기, PT 체조 등을 통해 단련이 가능합니다.

근력 기르기 못지않게 중요한 게 또 있습니다. 바로 근골격계 손상 예방. 관절염이 있다면 해당 관절에 큰 충격이 가지 않도록 주의해서 운동해야 합니다.(카드뉴스 이미지 참조)

아울러 운동 중에는 수분을 충분히 섭취하고 너무 춥거나 더운 곳은 피니다. 또 식후 1~2시간 이내 운동도 가급적 삼가는 게 좋지요.

낙상도 막고 몸도 건강해지고. 하체 힘, 나이가 들었어도 키울 수 있습니다.

이성인 기자 silee@