술 먹고 운동, 괜찮을까? 올바른 운동법에 대하여

‘알아두면 쓸 데 있는 다정한 정보’...술, 운동 강도, 운동량, 시간, 식사 등에 관한 올바른 운동법 안내

누구에게나 그렇지만, 특히 직장인에게 운동은 평생 숙제와 같다. 업무에 매달리고 회식에 시달리다 보면 에너자이저 같던 사람도 체력이 점점 바닥나기 마련이기 때문이다. 하루 종일 의자에 앉아있는 사무직은 뱃살이 눈에 띄게 늘어나 축 처지기 십상이다. 직장인에게 운동은 미용이 아닌 건강 혹은 생존의 문제인 것이다.

입던 옷이 작아지고 몸이 둔해지는 게 스스로 느껴지면 이젠 정말 운동을 시작해야 하지 않을까 하는 위기감이 들기 마련이다. 그러나 새벽같이 일어나 출근하고 힘겨운 하루를 가까스로 버텨낸 직장인이 퇴근 후 운동화를 신기란 쉽지 않은 일이다. 회식이 잦은 직장에 다니고 있다면 더욱 그렇다. 밤늦게까지 회사에 모든 것을 쏟아 부은 뒤 운동까지 한다는 건 정말 경이로운 의지다.

어디에나 보통을 뛰어넘는 사람들이 있는 법이다. 활력이 넘치는 건강한 몸을 되찾겠다는 강한 의지를 가진 사람들은 술을 먹고 난 뒤에 운동을 하기도 한다. 지친 몸과 알딸딸한 정신을 이끌고 운동을 하다보면 문득 드는 생각. 술을 먹은 뒤 운동, 정말 건강에 좋은 걸까?

건강을 해치는 술과 이를 되찾는 운동. 함께 해도 괜찮은 것일까? [pixabay/cc0 creative commons]

술을 마신 후 약 24시간동안 우리의 간은 알코올을 해독하기 위한 비상 상태에 걸린다. 이 상태에서 운동을 하는 것은 간에 큰 무리를 줄 수 있다. 간에서 알코올을 해독하는 과정에서는 다량의 젖산이 분비된다. 여기에 운동이 더해지면 젖산의 수치가 높아지면서 피로까지 누적된다. 한 연구에 따르면 알코올 섭취 후 운동을 했더니 그냥 쉬었을 때보다 간 손상 지표가 높게 나타났다.

어떤 사람들은 술에서 빨리 깨기 위해 운동을 한다. 이는 아주 틀린 행동은 아니다. 운동을 하면 알코올 분해가 빨라지기 때문이다. 그러나 음주 후 강도 높은 운동을 하면 간 건강이 나빠지므로 술이 깨는 효과가 있더라도 지양해야겠다. 꼭 운동을 하고 싶은 기분이라면 간에 무리가 가지 않는 정도로 해주는 것이 좋다. 가볍게 걷거나 스트레칭 정도가 적당하다.

술을 마신 다음 날에도 무리한 근력운동은 삼가야 한다. 알코올을 해독하느라 바쁜 간을 24시간 정도 쉬게 해줘야 하기 때문이다. 단 이때도 낮은 강도의 유산소 운동은 숙취 해소 효과가 있다고 한다.

너무 강도가 높은 운동은 오히려 독이 된다. [pixabay/cc0 creative commons]

술 마신 뒤 하는 운동은 건강에 오히려 독이 된다는 사실을 알아봤다. 이밖에도 운동을 할 때 주의해야 할 사항에는 무엇이 있을까. 운동 시에는 적절한 운동 강도와 운동량, 충분한 영양섭취, 원기 회복의 3가지를 꼭 지켜야 한다.

운동은 평소 활동량보다 많은 에너지를 요하기 때문에 몸에 과부하를 일으킨다. 운동이 익숙해져 신체능력이 올라가면 이전보다 잘 견딜 수 있게 된다. 이를 초과보상이라고 한다. 운동에 있어서 중요한 것은 초과보상의 단계를 잘 설정하는 것이다. 자신의 신체와 체력이 버틸 수 있는 수준을 정해 적절한 강도로 운동을 시작해 조금씩 올려나가야 한다.

그러나 처음부터 무리하게 목표를 설정하고 몸을 혹사시키는 사람들이 적지 않다. 단기간 다이어트를 목적으로 한 사람들은 종종 제대로 먹지 않은 채 운동의 강도를 최대치로 올린다. 이는 체중과 함께 건강을 잃는 아주 잘못된 행동이다. 반복된 고강도운동으로 신체능력을 키우는 것은 적절한 영양분이 공급됐을 때의 이야기다. 식사량을 극단적으로 줄이는 것보다 건강한 식단을 유지하며 적당한 수준의 운동 강도와 운동량을 지키는 것이 훨씬 효과적이다.

운동 강도와 운동량은 다음날 일어났을 때 몸이 무거운지에 따라 조절하면 된다. 몸이 너무 무거우면 운동을 하루 쉬거나 가볍게 해 주는 것이 좋다.

운동을 할 때에는 지친 몸을 회복할 수 있도록 반드시 휴식을 취해줘야 한다. [pixabay/cc0 creative commons]

매일 매일 실천하는 성실함은 운동에서는 바람직하지 않다. 일주일 내내 높은 강도로 운동을 하면 오히려 근손실을 초래할 수 있다. 운동은 주당 최소 3회, 최대 6회가 적당하다. 3회의 경우 격일제로, 6회의 경우 3일을 운동하고 하루 쉬는 식으로 하는 것이 가장 효과적이다.

부위별로 살을 빼고 싶더라도 전신 운동을 해야 한다. 지방은 호르몬에 의해 축적되고 대사되므로 특정 부위의 지방을 따로 대사하는 것은 불가능하기 때문이다. 예를 들어 뱃살을 없애고 싶다면 윗몸일으키기와 함께 체지방 제거, 허리근육 강화 운동 등 다른 운동들을 병행해야 한다.

자기만의 운동 패턴을 만드는 것도 좋다. 퇴근 후 근력 운동 30분 또는 이른 아침 조깅 1시간처럼 때와 시간을 정해두는 것이다. 이렇게 하면 하루 일과와 같이 운동을 하는 습관이 굳어져 규칙적인 운동이 가능해진다.

아침, 점심, 저녁에 각각 알맞은 운동이 있는데, 이를 지키면 운동의 효과를 더욱 늘릴 수 있다. [pixabay/cc0 creative commons]

어떤 운동들은 시간대에 따라 적절하거나 적절하지 않기도 하다. 아침에는 스트레칭이나 가벼운 걷기 운동이 적합하다. 운동으로 근육을 움직이면 온몸에 피가 돌아 하루에 활기가 더해진다. 강도 높은 근력 운동은 아침보다는 오후에 하는 것이 좋다. 많은 에너지를 요하는 근력 운동의 특성상 하루 종일 피로를 유발할 수 있기 때문이다.

점심을 먹고 난 뒤인 오후 2시경에는 몸이 완전히 깨어난다. 반사, 신경, 체온, 맥박이 가장 좋은 상태이기 때문에 근육을 강화하는 운동을 하기에 안성맞춤이다.

저녁 식사 후인 8시에는 소화 작용이 원활하게 일어난다. 체중이 증가할 가능성이 가장 높은 때란 이야기다. 이때 운동을 하면 적은 운동에도 많은 에너지가 소모되므로 1석 2조의 효과를 얻을 수 있다. 저녁 시간에 적합한 운동에는 유산소 운동과 가벼운 근력운동, 유연성 운동 등이 있다. 특히 잠에 잘 들지 못한다면 저녁을 먹고 걷거나 가볍게 뛰는 운동을 추천한다. 강도는 약간의 피로감을 느낄 정도가 적당하다.

이처럼 시간대별로 좋은 운동들이 각각 있지만 이는 어디까지나 권장 사항이다. 시간을 많이 낼 수 없다면 언제든 꾸준히 운동하는 것 자체가 큰 도움이 된다.

이렇게 술 먹고 하는 운동의 위험성과 올바른 운동법에 대해 알아봤다. 내용을 요약하자면 너무 의욕이 넘치는 운동은 오히려 몸에 부담이 된다. 뭐든지 과유불급이라고 하니, 자신에게 맞는 강도와 빈도를 설정해 건강한 운동 습관을 들이시길 바란다.

고진경 기자(kjk@gomh.kr)