오래 앉아있는 당신, 통증을 예방할 수 있는 8가지 운동법

많은 사람들이 코로나19 대유행에 따른 재택근무, 원격 수업 등을 하게 되면서 하루 중 앉아있는 시간이 늘고 있다. 그러나 오래 앉아있는 것은 엉덩이 뒤쪽 근육을 약해지게 하고 근육을 긴장시켜 통증을 부르는 등 건강에 악영향을 줄 수 있다.

당신이 집에 머무르든 사무실에서 머무르든 하루동안 움직이는 시간을 늘려 좌식 생활로 야기되는 건강 상 문제를 피하는 것이 중요하다. 일상에서 조금의 노력으로 건강을 증진시킬 수 있는 동작 8가지를 소개한다.

평균적으로 3분 가량 동안 해당 동작들을 진행하면 하루에 24분씩 운동을 하게 된다. 이에 더해 출근 전, 퇴근 후의 10분 정도 더 걷거나 계단을 오르면 매일 34분을 운동하게 되고, 이는 주 5일로 환산 시 170분 정도가 된다. 이는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 주간 기준인 150분을 뛰어넘는 수치다.

1. 앉았다 일어나는 동작을 반복하라.

적어도 한 시간에 한 번은 의자에서 일어나는 것이 중요하다. 그리고 다시 앉고, 일어나고를 반복하라. 전문가들은 이 동작을 '박스 스쿼트'(Box Squat)라고 부르는데, 의자나 벤치를 활용해 좌석과 몸을 접촉하면서 천천히 앉고, 발과 허벅지·엉덩이의 힘을 활용해 천천히 일어선다. 이후 다시 앉는다. 해당 동작을 적정한 속도로 약 3분 간 반복한다.

2. 심장이 뛸 정도의 운동을 반복하라.

사람의 신체는 크게 시상면(앞에서 뒤로), 횡단면(회전), 정면(옆에서 옆으로) 이렇게 세 가지 가동 방향을 갖는다. 이 세 가지 가동 방향으로 주기적으로 몸을 움직여주는 것이 중요한데, 당신이 책상 앞에 앉아 있을 동안 신체는 다양한 방향으로 움직이지 못하고 정체돼있다.

그러므로 점핑잭(팔벌려뛰기) 등의 측면 운동으로 심장을 깨우는 것이 효과적일 수 있다. 그러나 장시간 앉아있다가 갑자기 일어나는 것은 신체에 무리를 줄 수 있으므로 점핑잭을 하기 전 약 1분 간은 옆구리 운동이나 가벼운 조깅 등을 하는 것이 좋다.

3. 긴장감을 완화하기 위해 손을 움직여라.

타이핑을 오래하는 것은 손과 어깨의 긴장감을 유발한다. 또한 근육은 연쇄돼 움직이기 때문에 이러한 긴장감은 다른 부위의 근육에도 영향을 줘 몸이 전체적으로 피로해지게 된다.

이같은 현상을 예방하기 위해 손을 움직여 운동을 해주는 것이 좋다. 사용하고 있는 쪽의 팔꿈치를 책상 위에 올려둔 뒤 안정시키고, 주먹을 꽉 쥐고 손바닥을 쫙 폈다가를 반복한다. 다섯 번 반복한다.

그리고 주먹을 쥐고 천천히 한 방향으로 손목을 5번 가량 돌리고, 반대 쪽으로도 진행한다. 또 손을 벌린 채 반대쪽 손을 사용해 손가락을 뒤로 부드럽게 눌러주며 손목과 손 안쪽을 펴준다.

4. 발도 움직여라.

같은 종류의 근육 연쇄 반응이 당신의 발에서도 일어날 수 있다. 이를 예방하기 위해 발도 스트레칭해주는 것이 좋은데, 신발을 벗고(가급적 양말도 벗은 상태에서) 다리를 다른 쪽 다리 위에 올려둔 채 발을 뒤로 가능한한 크게 젖혀 발가락을 위로 향하게 해라. 이를 10번 반복하고 나서 발목을 한 방향으로 천천히 10번 돌리고, 반대 방향으로도 반복하라.

5. 춤추기 등 몸을 격렬히 움직이면서 에너지를 소비하라.

보통 점심식사를 마친 뒤 오후에 정신적으로나 육체적으로나 매우 피로해진다. 이때 커피나 에너지 드링크를 더 마시는 것보다 춤을 추면 몸의 활기를 복돋을 수 있다. 3분에서 5분 가량의 음악을 틀고 리듬에 맞춰서 몸을 움직여보라. 장시간 앉아있어 굳어있던 몸의 근육들을 활성화시킬 수 있다.

6. 움직이면서 서서 하는 회의를 연습해보라.

줌과 같은 화상회의 플랫폼이 상용화되면서 주에 한번은 가상 미팅에 참여하는 사람들이 많을 것이다. 이러한 재택 회의에 편하게 선 채로 참석할 수 있도록 회의 화면을 부엌 선반과 같이 높은 곳에 배치해두어라. 또 이렇게 서서 회의에 참석하는 동안 천천히 편안하게 걷거나 한발에서 한발 천천히 체중을 옮겨가며 회의에 참가해보라.

7. 푸쉬업 동작을 통해 코어 힘을 길러라.

푸쉬업 만큼이나 상체와 코어 힘을 잘 기를 수 있는 간단한 운동을 찾기는 어렵다. 몸을 숙여 손으로 땅을 짚고 플랭크 자세에서 팔을 굽혔다가 다시 올라온다. 이 동작을 3분에 걸쳐 20초 동안 할 수 있는 최대 개수 만큼 진행하고, 이후 10초를 쉰다. 이를 3분 동안 6번 반복하라.

팔이나 코어에 힘이 없는 초심자들은 정석적인 푸쉬업 자세가 어려울 수 있다. 이 경우엔 무릎을 땅바닥에 대거나 손을 계단, 의자 등 높은 곳에 올려 높이를 조절해가면서 하라. 혹은 푸쉬업 대신에 플랭크 동작을 해도 무방하다.

8. 일하다가 몇 분 시간을 내어 가슴과 등을 펴고 옆으로 비틀어 고쳐 통증을 예방하라.

하루종일 컴퓨터나 전화기 앞에서 숙인 채 일을 했다면, 경직되고 처진 자세를 풀어주는 움직임이 필요하다. 일하는 시간 동안 잠시 틈을 내 가슴과 등을 부드럽게 펴고 비틀어주는 것이 좋다.

아까 2번에서 말했듯, 앉아서 일을 하는 동안 신체는 다방면으로 움직이지 않고 정체돼있기 때문에 몸을 다각도로 비틀고 움직여주는 게 도움이 될 수 있다.

마지막으로 걷는 것이 가장 중요하다. 걷기는 누구나 할 수 있고 가장 편하게 실행할 수 있는 저강도 운동 중 하나다. 적어도 하루에 야외에서 10분 가량은 걷는 것이 좋고, 날씨 등으로 인해 나가기가 어렵다면 실내에서 홈 트레이닝 등을 10분 가량 진행함으로써 대체할 수 있다.

김현지B 기자 localb123@mt.co.kr