10분 투자로 3일 만에 명품 몸매 만들기

코앞으로 다가온 휴가, 하지만 몸매는 그대로인 당신을 위해 준비했다. 단기간에 아찔한 바디라인을 만들 수 있는 방법.

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섹시한 ‘핫바디’를 만들기 위한 필수 코스인 상체 운동. 스파이더맨 푸시업, 힌두 푸시업, 에어 바이크 등 떡 벌어진 어깨와 넓은 가슴을 만들어주는 동작 세 가지면 아찔한 몸매를 완성하는 것도 문제없다. 이때 핵심은 10분 동안 세 가지 동작을 쉬지 않고 진행하는 것. 고강도인 만큼 효과는 탁월하다는 사실을 기억하자.

스파이더맨 푸시업

푸시업의 응용 동작 중 하나. 위에서 봤을 때 한 마리의 거미가 움직이는 듯한 동작이다. 가슴, 어깨, 복부 근육을 탄탄하게 만들어주며, 순간적인 근육 펌핑이 가능하다.

1. 양손으로 바닥을 짚은 뒤 가슴과 팔의 힘으로 몸을 지탱한다.

2. 팔을 굽혀 상체가 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린 다음, 양쪽 다리를 ㄱ자 모양으로 번갈아가며 들어올린다.

3. 다리를 들어올리는 쪽으로 고개도 함께 돌린다.

 

운동 강도를 낮추려면?

무릎을 바닥에 댄 상태에서 다리를 굽혀 직각으로 만든다. 스파이더맨 푸시업 동작과 마찬가지로 한 쪽 다리를 들어 상체 쪽으로 끌어올린다.

힌두 푸시업

푸시업하며 내려갈 때 웨이브하듯 몸을 움직이는 동작. 리드미컬하다는 장점이 있지만 팔의 많은 힘을 필요로 한다. 어깨는 물론 가슴 상부, 중부, 하부를 전체적으로 자극할 수 있다.

1. 팔과 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌린다.

2. 엉덩이를 높이 든 상태에서 머리를 아래쪽으로 서서히 내린다. 머리가 바닥을 향함에 따라 하체 역시 자연스럽게 아래쪽으로 내린다.

3. 다리가 지면에 가까워지면 머리와 상체를 천천히 들어올린다.

 

운동 강도를 낮추려면?

힌두 푸시업이 무리가 된다면 스파이더맨 푸시업과 마찬가지로 팔과 다리로 몸을 지탱한 후 동작을 실시해보자. 무릎을 바닥에 댄 다음 발을 엉덩이 쪽으로 가져와 웨이브 동작을 진행한다. 이는 팔에 힘이 없는 사람들에게 도움이 된다.

에어 바이크

탄탄한 복근을 포기할 수 없는 이들에게 제격인 운동. 누워서 격렬하게 자전거를 타는 것만으로도 초콜릿 복근이 완성된다. 복부 운동은 물론, 하체 근육 단련까지 함께 할 수 있다.

1. 바닥에 누운 채 상체를 살짝 들어 올린다. 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 맞닿을 수 있도록 몸을 웅크린다.

2. 반대쪽도 동일하게 진행한다. 이때 자세가 흐트러지지 않도록 주의한다.

 

운동 효과를 높이려면?

무릎과 반대편 어깨가 닿는다는 느낌으로 몸을 최대한 당긴다. 몸을 웅크린 다음에는 다리를 최대한 쭉 펴 운동효과를 높인다.

 

사진출처: XTM ‘절대남자’ 방송화면 캡처