건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요.

[하루 한 끼, 혈당관리식] 6주차 월요일, 낙지볶음

낙지볶음의 영양성분표(1인분 기준). 그래픽 박경란

연체류나 갑각류를 요리했을 때 나는 특유의 맛이 있습니다. 찌거나 구우면 달고 탕으로 끓이면 시원한 그 맛입니다. 낙지도 마찬가지인데, 낙지의 단맛은 베타인에서 나온다고 합니다. 아미노산의 일종인 베타인은 오징어와 문어 같은 연체류나 갑각류의 근육과 내장에 많은데, 시원한 감칠맛을 내는 게 특징이라고 하죠. 

아주대병원 영양팀 김미향 영양사는 “베타인은 우리 몸에 중요한 아미노산들의 합성에 사용되는 아미노산 유도체다. 몸 안에서 간세포 재생 촉진과 해독 등 간 기능을 돕는 역할을 한다”고 설명합니다. 그 밖에도 항염증과 진정, 항노화(안티에이징) 등의 기능이 있어 피부에도 좋습니다. 김 영양사는 “베타인과 베타인의 전구체인 콜린이 인슐린 저항성을 낮춰준다는 연구결과도 있다. 따라서 베타인을 함유한 식품은 당뇨병 전 단계 환자에게 도움이 될 수 있다”고 설명합니다.

베타인은 단백질 파우더 같은 보충제보다 음식으로 섭취하는 것이 낫습니다. 보충제는 과다 섭취할 가능성이 있어서 오히려 콜레스테롤을 상승시킬 수 있고 설사나 메스꺼움 같은 부작용이 보고된 적도 있기 때문입니다. 베타인이 많은 식품으로는 시금치‧구기자‧비트‧밀기울‧퀴노아 등이 있죠. 베타인의 전구체인 콜린이 풍부한 식품을 먹는 것도 방법입니다. 콜린이 풍부한 식품을 먹으면 몸 안에서 자연스레 베타인이 합성되기 때문입니다. 콜린은 닭‧소간‧달걀‧돼지고기‧콩에 풍부합니다.

‘낙지볶음’에 들어가는 채소는 양파와 양배추, 대파입니다. 낙지에 부족한 식이섬유를 보충할 수 있고, 채소가 가진 은은한 단맛과 향은 음식의 풍미를 더 상승시켜주죠. 낙지는 강한 불에 빠르게 볶아주세요. 약불에 천천히 볶으면 질겨지기 때문입니다. 낙지가 탱글탱글해지고 우유처럼 흰색을 띠기 시작하면 잘 익었다는 뜻입니다. 또, 볶기 전에 30분 정도 낙지를 양념에 재워두면 더 맛있게 먹을 수 있습니다.

낙지볶음 레시피

재료(2인분)

낙지 175g, 양파 65g, 양배추 45g, 대파 25g, 청양고추 3g, 식용유 2.5작은술(13g), 참기름 1작은술(4g)

양념장: 고춧가루 1.5큰술(21g), 다진 마늘 1큰술(17g), 진간장 2작은술(10g), 올리고당 2작은술(10g), 알룰로스 2작은술(10g), 소금 약간(0.6g), 후춧가루 약간(0.4g)

만드는 법

1. 낙지에 굵은 소금을 뿌려 힘있게 주무른 후 깨끗이 씻어낸다. 머릿속에 내장을 제거한 다음, 머리와 다리 사이에 있는 입과 눈을 잘라낸다. 손질한 낙지는 6㎝ 길이로 썰어 끓는 물에 살짝 데친다. 데친 낙지는 찬물에 헹궈 물기를 없앤다.

2. 양배추는 4×1㎝ 크기로 썰고, 양파는 1㎝ 두께로 채 썬다. 대파와 청양고추는 0.3㎝ 두께로 송송 썬다.

3. 볼에 양념장 재료를 섞어둔다.

4. 식용유를 두른 팬에 양배추와 양파를 넣고 센불에서 30초간 볶는다.

5. ④의 팬에 ③의 양념장을 넣고 중약불에서 10초간 더 볶는다. 이때 양념장이 타기 쉬우니 불 조절에 주의한다.

6. ⑤의 팬에 물기 제거한 낙지를 넣고 중불에서 30초간 볶는다.

7. 중약불로 조절한 후 대파, 청양고추를 넣고 20초 정도 더 볶는다.

8. 불을 끄고 참기름을 둘러 완성한다.

에디터가 해보니

물기 없이 칼칼하게 볶아낸 낙지볶음이다. 팬에 첫 재료를 넣고 요리를 완성하기까지 소요되는 시간은 단 3분. 각각의 재료를 빠르게 볶아내야 하므로 조리 순서에 맞게 재료를 미리 준비해두는 것이 좋다. 머뭇거리다가는 먼저 넣은 재료가 탈 수가 있다. 데친 콩나물을 곁들여도 좋을 듯하다.

레시피 제공= 그리팅랩

이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr