손만 뻗으면 노트북 옆 간식·때를 안가리는 식사…‘뱃살’ 부르는 재택근무

일이 막히면 노트북 옆의 초콜릿이나 과자에 손을 뻗는다. 괜스레 냉장고 문도 한 번 열어보고, 점심으로는 기름진 배달음식을 주문한다. 재택근무중 한 번쯤 겪게되는 일상이다.

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)의 재확산으로 재택근무가 다시 늘어나면서 일정했던 식습관의 규칙도 깨지고 있다. 하지만 전염병유행 시기의 재택근무는 답답함과 스트레스가 더해지기 때문에 일정한 식습관을 관리하지 않으면 자칫 비만으로 연결되기 쉽다. 덴마크 코펜하겐 대학과 오르후스 대학 연구진은 최근 ‘네이처 리뷰 내분비학’ 저널을 통해 “코로나19로 인한 재택근무와 외출기피등으로 비만율이 폭발적으로 치솟을 수 있다”고 우려했다. 활동부족에 고립감이 심화되면서 이것이 과식으로 연결될 가능성이 높다는 분석이다. 또한 연구진은 심각해진 경제적 어려움으로 값싼 가공식품의 소비가 늘어나 칼로리 과잉까지 초래할 수 있다고 지적했다. 재택근무를 시작했다면 업무 일정뿐 아니라 하루의 식습관 계획을 세우는 일도 필요하다.

규칙적인 식사 시간 정하기

식단 관리의 첫 번째는 식사 시간이다. 재택근무시에는 언제든 자유롭게 먹을 수 있다는 생각이 불규칙적인 식사를 만든다. 하지만 시도 때도 없이 먹는 음식들은 위에 과도한 업무를 떠맡기는 것과 같다. 위의 휴식시간을 보장하고, 4~5시간 간격을 둔 세 끼를 섭취하며, 늦은 저녁에는 음식을 자제하는 것이 바람직하다. 이는 혈당수치나 소화기 건강, 숙면등에 도움을 주며 특히 망가진 생체 리듬을 되돌리는 데 효과적이다.

균형잡힌 영양 식사

균형잡힌 영양식단은 신진대사 조절과 면역 체계의 지원에 반드시 필요하다. 한 끼 식단에서 통곡물과 채소의 섭취를 늘리고, 지방이 적은 단백질과 건강한 오일을 먹는다. 간식으로는 소량의 견과류나 과일을 추천한다.

배달음식·야식 대신 직접 만드는 요리

최근 식욕이 왕성해지고, 특히 달콤짭짤한 음식을 먹고 싶은 충동이 생긴다면 코티솔 호르몬의 탓도 있다. 코로나로 인한 답답함과 불안감으로 코티솔 분비가 증가하면서 나타난 현상일 수 있기 때문이다. 이럴 때일수록 고열량의 배달 음식은 가능한 피한다. 대신 집에서 직접 요리를 하면 칼로리가 훨씬 줄어든다. 요리 과정을 직접 보기 때문에 건강 비결의 최우선으로 꼽히는 ‘S.O.S’ (Sugar·Oil·Salt)를 줄일수 있다. 바로 설탕, 소금, 기름의 양이다. 실제 미국 존스 홉킨스 대학의 연구에 따르면 집에서 요리를 가장 많이 하는 이들은 일주일에 1회 미만 요리를 한 그룹보다 일일 평균 섭취 칼로리가 137 낮았다.

당분 음료 대신 허브차

재택근무시 자주 마시는 음료에도 주의가 필요하다. 다수의 연구에 따르면 과도한 설탕은 면역력을 약화시키며, 인공감미료는 식욕조절을 방해하고 단 음식을 더욱 먹게 만들 수 있다. 로즈마리나 캐모마일등 항산화물질이 풍부한 허브티를 마시는 것은 정서안정에 도움을 준다.

정서적 배고픔 구분하기

재택근무의 식습관에서 가장 중요한 것은 정서적 배고픔과 신체적 배고픔의 차이를 구분하는 일이다. 폭식장애를 연구해 온 런던 버크벡 대학의 심리학자 캐롤라인 카마우는 영국 BBC방송을 통해 “현재 가벼운 형태의 폭식이 빈번하게 나타나고 있다”며 “배가 고프지도 않은데 음식을 계속 찾고 있다면 이것은 몸이 당신에게 무엇인가를 말하고 있다는 사인”이라고 했다. 자신이 원하는 정서적 욕구를 먼저 채워야 한다는 의미다. 육체적 배고픔으로 식사를 할 때에는 포만감을 높이는 심리 방법을 이용한다. TV나 핸드폰을 보지 않고, 음식에만 집중하는 일이다. 맛 뿐 아니라 음식이 가진 고유의 색감과 향, 식감을 최대한 즐기면서 먹는 것이 좋다.

육성연 기자