[헬린이 PT안내서] 브릿지로 매력적인 힙라인 만들기

<9> 하체 운동의 출발점, 힙 브릿지

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

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신체 건강과 미용을 생각해서라도 엉덩이는 반드시 단련해야 하는 부위이다. 엉덩이 자체를 매끈하고 단단하게 만들 수 있는 것은 물론이고, 골반과 그 부근의 코어근육무리를 강화해 올바른 자세를 취할 수 있게 된다. 또 신체에서 가장 강력하고 큰 근육인 만큼 엉덩이 운동은 칼로리 소비량이 높다.

다이어트를 할 때 엉덩이를 사용할 수 있느냐 없느냐가 성패를 가르는 경우가 많다. 미용을 위한 운동으로 스쿼트를 우선 꼽는 것은 바로 이러한 이유 때문이다. 그러나 정작 스쿼트를 하면 엉덩이는 하나도 아프지 않고 하체만 굵어지는 것 같다는 경험담도 많다. 정작 엉덩이를 제대로 사용하는 사람들은 별로 없다는 의미다. 사람은 익숙한 근육을 사용하려는 경향이 있다. 스쿼트를 할 때 엉덩이보다 허벅지가 더 아픈 이유는 허벅지를 사용하는 것이 더 익숙하기 때문이다.

효과적인 운동을 위해 엉덩이만 사용하는 운동을 하면서 엉덩이 근육 사용에 익숙해질 필요가 있다. 그 중에서도 힙 브릿지가 매우 효과적이다. 힙 브릿지는 엉덩이를 자극하는 운동 중에서 가장 접근하기 쉬운 운동이다. 초보자가 엉덩이 근육에 대한 감을 잡기에 아주 적합하다. 또 자세에 따라 난이도도 조절하기 쉬워 초급자라면 쉬운 자세로 부담 없이 할 수 있고 상급자라면 한 다리를 들거나 무게를 추가해 높은 강도로 운동할 수 있다.

1. 운동방법

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1) 천장을 보고 바닥에 눕는다.

2) 무릎이 직각이 되도록 굽힌다. 발바닥은 바닥에 댄다.

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3) 골반 양쪽의 튀어나온 부분을 공중으로 들어올린다는 느낌으로 엉덩이를 바닥에서 들어올린다.

4) 중력을 느끼며 천천히 내려온다. 15회씩 3~5세트 반복한다.

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2. 주의사항 및 팁

1) 골반부터 목까지 일자를 유지한다. 허리를 너무 꺾지 않도록 주의한다.

2) 엉덩이를 들어올렸을 때 머리, 등 상부, 발바닥을 제외한 나머지 신체부위는 지면에서 떨어져있어야 한다.

3) 난이도가 너무 쉽다면 한쪽다리를 들어올리고 운동한다.

이전 글에서 건강과 미용은 표리일체라고 말했던 적이 있다. 엉덩이 근육은 미용뿐만 아니라 건강에도 매우 중요하다. 힙 브릿지를 통해 잘 단련한 코어근육과 골반균형은 곧 허리, 무릎, 발, 가슴, 목까지 전신에 안정감을 부여한다. 좋은 전신안정감은 균형 잡힌 자세를 유도하고 균형 잡힌 자세는 전신 근육을 상황에 따라 알맞게 사용할 수 있도록 활성화한다. 한발 더 나아가, 알맞게 활성화된 근육은 전신에 안정감과 근력을 부여하므로 더 좋은 건강 상태를 만드는 선순환이 지속된다.

운동과 재테크의 원리는 같다. 누구나 처음에는 푼돈에서 시작한다. 그러나 경험을 쌓고 노하우를 발휘해 느리지만 점진적으로 돈을 불리다 보면 어느새 목돈이 돼 있다. 또 목돈을 종자돈 삼아 재테크를 하면 시작했을 때보다 더 많은 돈을 불려나갈 수 있다. 운동도 마찬가지다. 처음 시작은 어렵지만, 일단 건강 상태의 선순환을 만들고 잘 지키다 보면 어느덧 뒤돌아봤을 때 목표에 한 발자국 더 나아간 내 모습을 볼 수 있을 것이다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너

윤한슬 기자 1seul@hankookilbo.com