한 달에 7kg 뺀 다이어트 식단, 생각보다 간단한데?
40대 여성이 출산 후, 7kg 감량한 식단은?
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아유, 둘째 가졌나 보다!
먹는 양을 줄여도 보고, 튀긴 음식도 피하며 나름 노력했지만 잘 빠지지 않던 살. 특히 출산 후 불어난 뱃살은 정말 빠지지 않고, 힘들게 감량해도 조금만 방심하면 다시 체중이 불어났습니다.
“최대한 아는 맛에 가깝게 맛있게 먹자” 탄수화물을 줄이는 대신 단백질을 늘리고, 몸에 좋은 지방을 선택했어요. 또 양껏 먹기 위해 채소를 더하고, 최대한 아는 맛에 가깝게 식단을 구성했죠. 먹는 것에 대한 스트레스가 차츰 줄어드니 드디어 체중 감량 후 유지가 되었어요.
한 달 7kg 감량 이렇게 뺐어요!
체지방 감량 1주 차는 평소 먹던 식사량을 줄이고 탄수화물과 멀어지는 시기예요. 다이어트를 시작하고 “나는 안 되나 봐!”하며 포기하는 경우가 많아요. 다이어트 첫째 주는 체중 감량을 목표로 양을 줄이고 체지방의 주범인 탄수화물과 멀어지기 주간으로 가장 중요한 기간이에요. 식단에서 두 끼만 챙겨먹는게 다이어트 효과가 좋아요. 1주 차에는 근력운동보다는 유산소운동을 함께 해야 체중 감량 효과를 볼 수 있어요.
체지방 감량 2주 차는 식사량 줄이기 정착 기간이고, 나쁜 탄수화물(백미, 빵, 과자, 떡 등)을 끊는 기간이에요. 탄수화물을 안 먹어도 괜찮을까? 걱정하는 분들도 많은데 우리가 먹는 채소에도 탄수화물이 포함되어 있어요. 12~16시간 간헐적 단식으로 공복을 유지하고, 하루 두 끼 먹으면 더 효과적으로 다이어트에 성공할 수 있어요.
다이어트에 가장 중요한 유지기! 3주 차쯤 되면 잘 빠지던 살이 제자리에 머무는 경우가 많아요. 여성의 경우 생리일이 겹치게 되면 더욱 정체기가 심하게 찾아옵니다. 이때 포기하거나 실망하지 말고 유지기에는 유산소운동과 근력운동을 겸하여 기초대사량을 늘리고 몸매를 예쁘게 만들어가요.
식이 섬유가 풍부하고 포만감이 가득!
📍 아침 식단
닭가슴살 양배추 샐러드
출처: 도서 <한 달에 7kg 빠지는 다이어트 레시피> |
📢조리시간 15분, 보관기간 냉장 2일
📢주재료
닭가슴살 100g, 양배추 50g, 샐러드용 상추 50g, 방울토마토 8개, 노랑·빨강 파프리카 1/2개, 블랙올리브 2개
📢양념•소스
올리브오일 1숟가락, 다진 양파 1숟가락, 무설탕 머스터드 1숟가락, 알룰로스 1숟가락, 소금 1꼬집
📢만드는 법
[1]닭가슴살 100g을 가늘게 찢어 주세요.
[2]양배추 50g을 가늘게 채를 썰어 씻은 후 물기를 빼주세요.
[3]샐러드용 상추 50g을 절반으로 잘라 1cm 크기로 잘라주세요.
[4]노랑·빨강 파프리카 1/2개는 2mm 두께로 길게 채를 썰고, 블랙올리브 2개는 2mm 두께로 동그랗게 썰어주세요.
[5]방울토마토 8개를 4등분해주세요.
[6]올리브오일 1숟가락, 다진 양파 1숟가락, 무설탕 머스터드 1숟가락, 알룰로스 1숟가락, 소금 1꼬집을 섞어서 드레싱을 만들어주세요.
밥을 꼭 먹어야 하는 다이어터도 문제 없는!
📍 점심 식단
저칼로리 비빔밥
출처: 도서 <한 달에 7kg 빠지는 다이어트 레시피> |
📢조리시간 20분, 보관기간 냉장 3일
📢주재료
채 썬 소고기 100g, 달걀 2개, 새송이버섯 1개, 애호박 1/3개, 당근 1/3개, 곤약현미밥 50~100g
📢양념•소스
코코넛오일 0.3숟가락, 양조간장 2숟가락, 참기름 0.5숟가락, 들기름 0.5숟가락, 깨 0.3숟가락, 소금 4꼬집, 후춧가루 조금
📢만드는 법
[1]채 썬 소고기 100g에 들기름 0.5숟가락, 소금 1꼬집, 후춧가루 조금 넣고 버무려 밑간을 해주세요.
[2]프라이팬에 코코넛오일 0.3숟가락을 두르고 달걀 2개를 흰자와 노른자로 분리해서 지단을 부쳐주세요.
※ 지단을 부칠 때는 약불로 해야 타지 않고 모양이 예쁘게 나와요.
[3]달걀흰자와 노른자를 동그란 모양으로 자르고 나머지는 채를 썰어주세요.
※ 흰자는 크게, 노른자는 작게 자릅니다.
[4]새송이버섯 1개, 애호박 1/3개, 당근 1/3개를 채를 썰어서 프라이팬에 코코넛오일 0.1숟가락씩 두르고 소금 1꼬집씩 뿌려서 각각 따로 볶아주세요.
[5]밑간한 소고기를 볶아주세요.
[6]도시락통에 곤약현미밥 50~100g을 담고, 볶은 애호박, 당근, 새송이버섯, 소고기, 달걀지단을 담고 동그랗게 자른 흰자와 노른자를 달걀 프라이 모양으로 올려주세요.
※ 저탄고지 식단을 할 경우에는 달걀노른자 대신 체다치즈를 올려도 됩니다.
[7]양조간장 2숟가락, 참기름 0.5숟가락, 깨 0.3숟가락을 섞어 양념장을 만들어 함께 냅니다.
불고기는 대량 조리 후, 소분해 사용하기 편리해요!
📍 저녁 식단
불고기토르티야
출처: 도서 <한 달에 7kg 빠지는 다이어트 레시피> |
📢조리시간 15분, 보관기간 냉장 2일
📢주재료
불고기용 소고기 100g, 당근 1/2개, 양배추 50g, 깻잎 5장, 샐러드용 상추 2장, 통밀 토르티야 1장(지름 15cm)
📢양념•소스
무설탕 머스터드 0.5숟가락, 양조간장 0.5숟가락, 알룰로스 0.5숟가락, 후춧가루 조금
📢만드는 법
[1]샐러드용 상추 2장은 반으로 자르고, 당근 1/2개, 양배추 50g, 깻잎 5장은 가늘게 채를 썰어주세요.
[2]소고기 100g에 양조간장 0.5숟가락, 알룰로스 0.5숟가락, 후춧가루 조금 넣고 버무린 다음 볶아주세요.
[3]통밀 토르티야 1장을 앞뒤로 살짝 구워주세요.
[4]통밀 토르티야 위에 무설탕 머스터드 0.5숟가락을 바르고, 반으로 자른 상추 4쪽, 볶은 소고기, 채 썬 양배추, 깻잎, 당근을 올려주세요.
[5]샌드위치용 랩에 토르티야를 올리고 한쪽 끝을 접은 다음 양쪽 끝을 접어 올려서 말아주세요.
[6]반으로 잘라 랩을 벗기고 먹어요.
40대 여성이 출산 후
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< 한 달에 7kg 빠지는 다이어트 레시피 >
