다이어트 필수 음료, 건강까지 챙기는 스무디 레시피 10

저녁에 간단하게 마시는 스무디 레시피

삼시 세끼를 다 챙겨 먹을 필요가 없다면 아침과 점심, 저녁 중 어떤 식사를 패스해야 할까? 개인마다 체질이나 생활 패턴이 다르긴 하지만 되도록 저녁 시간을 비우는 것이 건강에 이로울 때가 많다. 특히 식사 후 바로 눕거나 잠들어 버리는 경우 위에 큰 부담이 될 수 있기 때문이다. 하지만 아무것도 안 먹자니 괜히 속이 쓰릴 것 같고 배고픔에 잠도 잘 안 올 것 같다면 간단한 스무디 한 잔으로 허기도 채우고 건강도 채워보자. 과일을 얼음과 함께 갈아 만든 음료의 한 종류로 만드는 방법도 간단할 뿐만 아니라 과일 외에도 야채를 넣어 평소 부족한 섭취량을 채움과 동시에 더 풍부한 영양소를 흡수할 수 있다. 스무디를 만들 때 사용하면 좋은 대표적인 재료와 함께 넣으면 맛과 건강 더 좋아지는 재료도 함께 알아보자.

1. 고구마 스무디

평소 배변 활동이 원활하지 않거나 짠 음식을 자주 먹는 사람이라면 고구마를 이용한 스무디를 만들어보자. 대사 활동을 도와주는 섬유질이 풍부해 장 건강을 좋게 하고 칼륨 또한 많이 들어 있어 체내에 머무르며 혈압을 올리는 나트륨 배출이 잘 되도록 도움을 준다. 삶은 고구마는 갈기 쉽게 적당한 크기로 썰고 고구마와 잘 어울리는 요거트 혹은 저지방 우유와 함께 섞으면 좋다. 다만 유당불내증이 있을 경우 유제품은 오히려 장 트러블을 유발할 수 있으니 두유나 곡물로 만든 음료로 대체하는 것이 좋다.

2. 케일 스무디

세계보건기구 WHO는 케일이 자연이 인간에게 내린 최고의 선물이라고 표현하고 미국 경제전문지 월스트리트는 농무부 자료를 바탕으로 내린 연구 결과 채소 중 1위라고 선정하기도 했다. 디톡스 스무디나 주스로도 자주 사용되는 케일은 강력한 항염증 효과를 갖고 있는 케르세틴과 베타카로틴을 포함해 비타민 A, C, K, B6, 칼슘 등의 영양소가 높은 편이다. 케일만 따로 갈아 마셔도 좋지만 얼린 바나나와 딸기와 같은 달콤한 과일을 함께 넣으면 케일의 풋내도 줄일 수 있어 쉽게 마실 수 있다.

3. 블루베리 스무디

활성산소를 제거하고 다양한 영양소를 포함해 건강에 도움이 되는 슈퍼푸드로 알려져 있는 블루베리는 스무디로 자주 이용되는 재료다. 특히 안토시아닌 성분이 들어 있어 눈의 피로를 풀어주는 데 매우 좋은 편이라 블루 라이트에 끊임없이 노출되는 현대인들에게 도움이 될 수 있다. 블루베리는 생과일로 먹을 때보다 얼려 먹으면 안토시아닌의 농도가 진해지기 때문에 스무디로 먹을 때 더욱 좋다. 단독으로 갈아먹어도 좋고 바나나를 넣으면 단맛을 좀 더 끌어올릴 수 있다.

4. 딸기 스무디

비타민 C가 풍부해 항산화 작용도 뛰어나고 피부 미용에도 도움을 주는 딸기는 새콤달콤한 맛으로 많은 사람들이 즐겨 먹는 과일 중 하나다. 대신 제철이 지나면 먹기 힘든 과일 중 하나니 끝물 때 저렴한 가격으로 구입해 냉동 보관해두면 언제든지 맛있는 딸기 스무디를 만들 수 있다. 딸기는 유제품과 함께 먹을 때 칼슘이 보충되면서 보다 건강하게 먹을 수 있기 때문에 주로 딸기와 우유, 꿀을 넣고 함께 갈아 스무디를 만든다. 우유 대신 요거트를 사용하면 좀 더 부드럽게 먹을 수 있다.

5. 당근 스무디

비타민 A의 함량이 매우 높은 편이라 눈 건강에 도움을 주는 당근은 몸을 따뜻하게 하는 성질을 갖고 있어 평소 몸이 차거나 손발이 차가운 사람에게 좋다. 또한 니코틴을 분해하는 효과도 있으므로 흡연자에게 당근 스무디는 맛뿐만 아니라 건강까지 생각한 음료다. 당근과 얼음, 물만 넣어 만든 스무디는 선명한 주황빛 색깔로 만들어 놓았을 때도 싱그러움이 느껴지는데 당근 특유의 향이나 맛 때문에 단독으로 먹기 힘들다면 다른 과일과 함께 갈아 만드는 것을 추천한다. 사과, 바나나 등 대부분의 과일과 잘 어울리기 때문에 평소 좋아하는 과일 1~2가지 정도를 넣어주면 된다.

6. 바나나 스무디

섬유질을 풍부하게 함유하고 있어 장운동을 활발하게 해주고 칼륨과 비타민도 풍부해 부종을 줄여주면서 피로감까지 해소해주는 바나나는 단맛이 큰 과일이라 어린아이들도 좋아하는 과일이다. 또한 바나나가 함유하고 있는 세로토닌이라은 불면증 해소에 도움을 주기 때문에 저녁 시간 때 먹으면 좋은 편이다. 바나나는 과일뿐만 아니라 채소들과도 꽤 조화로움을 잘 이루기 때문에 스무디 종류의 부재료로 많이 사용되는 대표적인 재료이기도 하다. 특히 딸기와는 최고의 궁합을 자랑해 카페 메뉴나 아이스크림에도 함께 등장하는 경우가 많다.

7. 양배추 스무디

양배추는 가열하면 영양소가 대부분 사라지기 때문에 되도록 생으로 먹는 것이 좋은 편이다. 그래서 양배추 즙이나 주스 등으로 많이 이용하는 편인데 위장이 예민한 사람은 살짝 익혀 먹는 것이 오히려 도움이 된다. 양배추에는 비타민 U와 K가 풍부하기 때문에 위장 개선에 도움이 되는데 얼음과 물을 함께 갈면 훌륭한 그린 스무디가 된다. 만약 먹기가 조금 힘들다면 사과를 함께 넣어도 좋다. 양배추와 사과가 만나면 혈액순환과 몸의 저항력까지 향상될 수 있다.

8. 아보카도 스무디

아보카도는 단백질과 칼슘, 철 등 각종 미네랄과 비타민, 불포화 지방산, 단백질이 풍부하게 들어 있어 항산화 기능이 뛰어난 슈퍼푸드다. 예전에 비해 이제는 마트에서도 쉽게 구입할 수 있는 편이고 냉동 제품도 있으니 언제든지 손쉽게 스무디를 만들 수 있다. 아보카도와 두유 혹은 우유를 넣고 여기에 너트류(피스타치오, 아몬드 등)도 함께 갈면 부드럽고 고소한 맛의 아보카도 스무디가 완성된다. 취향에 따라 에스프레소 샷이나 연유를 넣으면 특별한 맛으로 즐겨볼 수도 있다.

9. 오이 스무디

오이를 스무디로 마시면 맛이 있을까 걱정부터 되지만 다른 부재료를 넣으면 싱그럽고 훌륭한 스무디가 완성된다. 특히 오이는 비타민과 칼륨, 플라보노이드가 풍부해 이뇨작용이 뛰어나고 독소를 배출하는 디톡스 효과가 있다. 수분 또한 풍부한 채소라 열을 식혀주는 효과가 있어 운동 직후나 더운 계절에 스무디로 만들어 먹으면 좋다. 오이 특유의 맛과 향을 즐겨도 좋지만 약간 힘들다면 레몬즙을 넣어 중화시키는 것도 방법이다. 사과를 넣으면 피로 회복과 더불어 몸의 활력을 증진시키고 자몽을 넣으면 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과도 있다.

10. 망고 스무디

우리에게 친숙한 열대 과일 중 하나인 망고는 워낙 달콤한 과일이라 주스, 빙수, 스무디, 아이스크림 등 디저트에 많이 활용되고 있다. 엽산과 비타민 C가 풍부한 망고는 빈혈 예방에 도움이 되어 임산부에게도 좋은 과일이며 글루타민 성분이 집중력을 강화하고 기억력을 개선하는 데 도움을 준다. 망고는 단맛이 뛰어나기 때문에 얼린 상태로 물만 넣어 갈아 마셔도 훌륭하며 다른 과일과 함께 곁들여도 좋다. 파인애플을 넣으면 훨씬 상큼해지고 아보카도를 넣으면 한 끼 든든한 스무디가 된다.

공인혜 press@daily.co.kr