전사자세3은 발목을 비롯한 하체와 복부를 중심으로 몸의 전반적인 균형감각을 깨우고 단련한다. 강인한 전사의 모습을 형상화한 이 자세를 배워보자.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2020년 9월호(120호)

전사자세3은 한쪽 다리로 전신을 지탱해야 하는 만큼 발목을 비롯한 하체를 단련해주고, 복부, 어깨, 등의 근력을 이용해 신체 균형을 잡는 과정에서 전신에 자극을 줄 수 있다. 게다가 골반 교정 효과도 누릴 수 있으니, 강한 전사가 아니라 해도 이 자세는 꼭 실시해보자.

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MAIN

바르게 선 산자세(타다아사나)에서 머리 위로 두 손을 모아 총 모양을 만든 뒤, 한쪽 발을 들어 바닥과 수평이 되도록 쭉 뻗는다. 동시에 상체는 든 다리와 수평이 되도록 반대 방향으로 쭉 뻗어 전체 몸의 모양이 T자가 되도록 한다. 몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡고 10~20초간 호흡한 뒤 돌아온다.

주의

고혈압 증상이 있는 경우에는 이 수련을 삼가도록 한다.

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BASIC

서서 전굴자세(우타나사나)에서 양손으로 바닥을 짚고 다리만 뒤쪽으로 뻗는다. 또 다른 방법으로는 다리를 벽에 대고 T자 모양을 만들어 균형을 잡아보자.

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LEVEL UP

전사자세3을 취한 뒤, 바닥과 수평인 다리의 반대쪽 팔을 하늘 위로 뻗는다. 균형을 잡으며 상, 하체를 비틀어보자.

도움 최유연(코리아패들보드요가협회)