우리 몸이 적정량의 수분을 유지하는 법

[리얼푸드=고승희 기자] 우리 몸의 60% 이상을 구성하는 수분은 중요한 역할을 한다.

충분한 수분 공급은 우리 몸의 에너지를 높이고, 심장이 혈액을 보다 원활하게 공급하는 데에도 도움이 된다. 또한 수분은 세포를 구성하고 유지하는 역할을 해 건강한 피부를 지키게 해준다.

이 같은 이유로 세계보건기구(WHO)에선 하루 8잔, 약 1.5리터~2리터의 수분 섭취를 권한다. 충분한 수분의 섭취는 우리 몸의 건강을 지켜주는 첫 걸음이다. 

다만 지나치게 수분 보유량도 문제다. 우리 몸에 수분 함량이 지나치게 높으면 부종을 일으키는 원인이 된다. 이럴 때엔 빠르고 안전하게 수분을 줄이는 것이 중요하다. 다음은 우리 몸 속 수분량이 넘쳐날 때 적정량의 수분을 유지할 수 있는 방법이다.

1. 규칙적인 운동

운동은 단시간에 수분을 줄이는 방법이다. 어떤 형태의 운동이든 땀을 흘리게 되기 때문이다.

미국 시러큐스 대학에서 진행된 연구(2012)에 따르면 열 발생이나 의복 등의 요인에 따라 운동 1시간당 0.5~2리터 사이의 수분이 손실된다. 부종으로 불편을 겪고 있다면 규칙적인 운동을 하는 것이 도움이 된다.

2. 충분한 수면 

적절한 수면을 취하는 것은 식이요법 만큼이나 건강 유지에 중요하다. 수면은 나트륨과 물의 균형을 조절하는 신장의 교감 신경에도 영향을 준다.

미국 아이오와 대학에서 진행된 연구에 따르면 적절한 수면은 우리 몸 속 수분 조절과 유지를 돕는다. 하루 평균 약 7시간의 수면을 취하는 것이 좋다.

3. 스트레스 줄이기

스트레스는 코르티솔 호르몬의 수치를 증가시켜 수분 조절에 문제를 야기한다.

핀란드에서 진행된 연구(1993)에선 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔이 항이뇨 호르몬인 ADH를 증가시킨다. ADH는 신체의 수분 균형을 조절하는 호르몬으로 신장에 신호를 보내 수분의 양을 조절한다. 스트레스를 받게 되면 ADH가 증가, 체액 균형에 문제가 생긴다.

4. 전해질 섭취하라

전해질은 마그네슘, 칼륨과 같은 미네랄을 말한다. 이들 영양소는 우리 몸 속 수분 균형을 조절하는 중요한 역할을 한다.

1999년 남아프리카공화국 케이프타운에서 진행된 연구에선 우리 몸 속 전해질 수준이 너무 낮거나 높으면 수분 균형에 영향을 받는다. 특히 평상시 물을 많이 마시거나 매일 운동을 해서 땀을 많이 흘리는 사람들의 경우 충분한 전해질이 필요하다.

5. 나트륨을 보충하라

나트륨은 우리 몸이 얻을 수 있는 가장 흔한 전해질 중의 하나다. 나트륨의 과잉 섭취는 많은 문제를 야기하지만 그렇다고 우리 몸에서 전혀 필요없는 성분은 아니다. 나트륨 수준이 너무 낮거나 높으면 신체 내 수분 불균형을 초래한다. 다만 과도한 섭취는 피해야 한다.

6. 충분한 마그네슘 섭취하라

마그네슘은 체내 수분 함량에 핵심적인 역할을 한다.

영국 레딩대학교에서 진행한 1998년 연구에 따르면 충분한 마그네슘 보충은 여성들의 체액 균형에 영향을 줘 체액 저류로 인한 월경전증후군 완화에 도움이 된다. 체액 저류(Fluid Retention) 신체의 조직이나 부종의 과도한 수분이 다양한 방식으로 나타나는 것을 말한다.

마그네슘은 주로 녹색 엽채류에 많다. 곡류 두류 견과류에도 풍부하다. 마그네슘 함유량이 가장 높은 식품은 다시마로 100ｇ당 무려 760㎎이 들어 있다.

7. 더 많은 물을 마셔라 

몸의 부종을 줄이는 효과적인 방법 중 하나는 더 원활하게 수분을 공급해주는 것이다. 충분한 수분 공급이 도리어 우리 몸속 수분의 균형을 유지할 수 있다.

캐나다 매니토바 대학에서 진행된 연구에 따르면 우리 몸은 탈수 증상이 나타나면 더 많은 수분을 보유하려는 경향이 있다. 일일 섭취량을 지켜 수분을 공급하는 것은 신장 건강에 도움이 되는 것은 물론 지나친 수분 보유량을 줄이는 데에도 도움이 된다. 더운 날씨나 운동을 할 떼는 더 많은 양의 수분이 필요하다.

shee@heraldcorp.com