열대야 이기는 식습관은?

40도에 육박하는 폭염으로 잠 못 드는 날들이 이어지고 있다.

수면의 중요성은 아무리 강조해도 부족하다. 폭염이 찾아오면 잠이 들더라도 깊이 잠들지 못하는 상태가 이어진다. 불면증은 생활 리듬을 깨트리는 주범이다. 업무와 학업 집중력이 떨어지는 것은 물론 불안 장애, 우울증 등 심각한 수면 질환을 야기한다.

열대야에도 숙면을 취하기 위해선 이전과 같은 생활 패턴을 가지고 있는 것이 중요하다. 일정한 시간에 기상해 하루 일과를 시작하는 것은 물론 잠들기 전 가벼운 운동을 하는 것도 잠드는 데에 도움이 된다. 또한 아침에 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 운동으로 하루를 시작하면 신진대사가 촉진돼 더욱 활기찬 아침을 맞이할 수 있기 때문이다.

허벌라이프 월드와이드 피트니스 교육 담당 사만다 클레이턴 전무는 “매일 피트니스 센터에 가지 않아도, 밤사이 충분한 휴식과 회복을 가진 신체를 깨워주는 간단한 운동을 습관화하는 것만으로도 여름철 활력에 도움이 될 수 있다”고 설명했다.

또한 잠을 이루지 못해 다음날 컨디션이 영향을 받는다면 하루 식단 점검도 필수다. 삼시세끼를 잘 챙기는 것만으로도 무더운 한낮의 컨디션이 달라질 수 있다. 

짠 음식, 카페인, 지나친 수분 섭취 피할 것

무더위엔 피해야 할 음식이 많다.

먼저 염도가 높은 음식은 금물이다. 하루 중 지나치게 염도가 높은 음식을 섭취하는 것은 숙면에 방해가 될 수 있다. 무더위가 길어지는 날엔 깨어있는 시간이 길어지며 맵고 짠 야식을 섭취하는 경우가 많다. 하지만 염도가 높은 맵고 짠 음식은 소화기관에 부담을 주고 물을 많이 마시게 해 화장실에 자주 가게 돼 수면의 질에 영향을 미친다.

덥고 갈증이 심하다고 해서 수박이나 음료를 많이 마시는 것도 좋지 않다. 특히나 잠들기 전 과도한 수분 섭취는 이뇨작용을 불러와 깊은 잠에 들 수가 없다. 카페인도 마찬가지다. 카페인이 많이 들어 있는 커피나 녹차, 초콜릿 등은 각성작용으로 숙면을 방해한다. 

트립토판 풍부한 음식 먹기

여름밤 숙면을 위해서는 ‘트립토판’에 주목해야 한다. 트립토판은 단백질을 구성하는 아미노산의 하나로, 멜라토닌 합성에 관여해 숙면에 도움을 줄 수 있다.

트립토판이 풍부한 식품으로는 바나나, 우유, 호두, 콩, 닭고기 등이 있다. 야식 대신 바나나 혹은 우유 한잔, 간식으로는 자극적인 과자 대신 불포화지방산을 다량 함유한 호두를 섭취하면 좋다. 식사로는 단백질이 풍부한 두부, 닭고기 등을 섭취하면 보다 편하게 숙면을 취할 수 있다. 

‘아침 식사’는 필수

더위에 지칠수록 아침식사는 필수다. 우리 몸은 잠을 자는 동안에도 신진대사가 일어나기 때문에 아침에는 하루를 시작하기 위한 에너지가 고갈된 상태다. 아침식사는 잠을 자는 중에 느려진 신진대사를 깨워준다.

아침식사를 할 때에는 어떤 식단을 구성할 것인지도 중요하다. 허벌라이프 월드와이드의 수잔 바워만 뉴트리션 트레이닝 담당상무는 아침식사에 필수적인 영양소로 단백질을 강조했다. 탄수화물이 가득한 전통적인 식사나 흰 빵을 섭취하는 것보다 단백질이 풍부한 아침식사는 포만감도 더 오래 간다.

단백질이 풍부한 식품 중 아침 식단에 넣으면 좋은 음식은 바로 귀리다. 미국과 EU에서 활동하는 영양학자 샤론 암스트롱 박사는 귀리를 최고의 탄수화물과 단백질 공급원으로 꼽았다. 암스트롱 박사는 “귀리는 건강한 탄수화물 식품으로 꼽힌 것은 복합당이 풍부해 아침에 먹으면 포만감이 오래 지속되고, 서서히 소화돼 에너지를 오전 내내 지속적으로 공급해준다”고 설명했다. 또한 귀리 반 컵에는 식이섬유ㆍ마그네슘ㆍ망간ㆍ비타민 B1 외에도 단백질이 13g이나 들어 있다.

[리얼푸드=고승희 기자] shee@heraldcorp.com