느끼한 음식, 더 건강하게 만드는 간단 교체법

[리얼푸드=육성연 기자]피자와 크림파스타, 라자냐, 케이크, 머핀 등 여성들이 좋아하는 서양식 음식들은 대부분 칼로리가 높으면서 지방이 많습니다. 버터나 마가린, 기름, 크림 등이 들어가기 때문입니다. 맛있는 음식을 포기하지 않으면서도 포화지방이나 트랜스지방을 낮추고 체중감량에 도움이 되는 방법은 없을까요.

음식에 대한 고정관념에서 벗어난다면 기존의 식재료를 대체할 식품들은 많이 있습니다. 조금만 더 신경을 쓴다면 더 건강한 음식이 새롭게 완성됩니다. 베이커리나 파스타 등 가정에서 서양식 음식을 만들 때 간단하게 교체할 수 있는 식재료 몇가지를 알려드립니다.

▶오일의 절반→과일 퓨레나 아마씨가루

과일 퓨레(과일을 갈아 수분을 빼서 걸쭉하게 만든 것)는 베이킹이나 샐러드 드레싱, 소스 등에서 기름진 오일 대신 유용하게 사용할 수 있습니다. 버터나 오일의 양을 기존보다 반으로 줄이고 대신 과일 퓨레를 넣으면 됩니다. 요리의 맛과 향기가 더해지며 과일이 가진 항산화 성분이나 비타민도 얻을 수 있습니다.

단호박이나 바나나를 으깨어 만든 퓨레는 와플이나 팬케이크 등에 활용하면 좋습니다. 특히 푸룬을 갈아서 만든 푸룬 퓨레는 베이커리뿐 아니라 드레싱 소스로도 훌륭합니다. 식이섬유가 높아 변비 예방에도 큰 도움을 줍니다. 사과나 자두, 배처럼 수분이 많은 과일로 만든 퓨레는 촉촉한 식감을 살려야 하는 케이크나 머핀 등을 만들 때 유용합니다.

아마씨가루도 좋은 대체 식품입니다. 아마씨가루에 물을 넣고 계속 저어주면 질감이 끈적해지며, 초콜릿 향미를 낼 수 있어 베이킹에 이용하기 좋습니다. 아마씨는 풍부한 오메가 3지방산과 천연 식물성 에스트로겐인 리그난이 들어있습니다.

▶ 흰 밀가루→ 통밀가루나 아몬드가루

베이킹에 사용되는 흰 밀가루는 통밀가루나 아몬드가루, 현미가루, 코코넛가루 등으로 교체할 수 있습니다. 정제 탄수화물인 흰 밀가루처럼 혈당을 빠르게 높이지 않으며, 식이섬유도 많아 더 건강합니다. 식감이나 맛의 차이가 부담스럽다면 흰 밀가루의 절반만 대체해도 괜찮습니다. 여기에 항산화물질과 마그네슘이 풍부한 카카오분말을 섞어주는 것도 한 방법입니다.

▶ 소금→ 향신료

열량이 높은 서양식 음식의 대부분은 소금이 많이 들어있습니다. 음식의 간을 맞추면서도 소금 사용량을 줄일 수 있는 대체품은 향신료입니다. 요리에 향신료를 추가하면 강한 향과 맛이 소금을 대신합니다. 계피의 경우 음식의 달콤한 맛도 높아집니다.

▶ 샤워크림소스→ 그리스요거트

음식의 산뜻한 맛을 더해주는 샤워크림소스는 열량마저 산뜻하지는 않습니다. 생크림이 들어간 샤워크림 대신 그리스요거트를 이용해보세요. 새콤한 맛과 부드러운 질감은 살리면서 열량은 낮아집니다. 다만 일반 요거트는 설탕 함량이 높을 수 있어 영양성분표를 반드시 확인해야 합니다.

▶ 마요네즈→ 아보카도

 

‘숲속의 버터’라 불리는 아보카도는 마요네즈를 대신하기에 좋은 과일입니다. 아보카도를 으깨어 활용하면 매끄러운 식감과 고소한 맛을 충분히 살릴 수 있습니다. 가장 좋은 점은 건강한 지방입니다. 해로운 지방 대신 ‘착한 지방’인 불포화지방산을 얻을 수 있으며, 각종 비타민과 미네랄도 보충됩니다.

▶ 고기→ 두부나 콩

 

포화지방이 높은 고기 대신 두부나 콩을 넣으면 건강한 식물성 단백질을 섭취할 수 있습니다. 고기의 쫄깃한 식감은 콩으로 대신할 수 있으며, 담백한 맛은 두부로 살릴 수 있습니다. 두부는 계란 대신 두부 스크램블을 만들거나, 케이크에 크림치즈 대신 넣는 등 화려한 변신이 가능한 식재료입니다.

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