나이들수록 호두 먹고, 들기름 뿌리고...

[리얼푸드=육성연 기자] 오메가 3지방산의 섭취가 뇌 건강에 중요한 역할을 한다는 것은 잘 알려져 있다. 오메가-3 지방산이 세포막을 구성하는 물질이며, 세포 기능에 영향을 미친다는 이유 때문이다.

오메가-3 지방산에는 알파-리놀렌산(ALA), DHA, EPA, SDA, ETA 등이 있다. 이 중에서 알파-리놀렌산의 섭취가 노인의 언어구사력을 향상시킬 수 있다는 연구가 최근 발표됐다. 언어 구사력은 건강하게 나이를 먹기 위한 중요한 기능 중 하나로, 노인의 의사소통과 사회 활동 참여에 반드시 필요한 능력이다.

해당 연구는 국제학술지 뉴트리언츠(Nutrients) 최신호에 실린 일본 도호쿠대학교 연구진의 논문이다. 12주간 65~80세 성인 60명을 대상으로 연구를 진행한 결과, 매일 알파 리놀렌산 2.2g를 제공한 그룹은 대조군에 비해 언어 구사력(verbal fluency) 점수가 유의미하게 높아진 것이 확인됐다. 연구진은 “나이가 들면서 신경세포간의 연결성이 떨어지는데, 알파리놀렌산이 세포 사이의 원활한 연결을 돕는 것으로 보인다”고 말했다. 언어 구사력이 높은 사람들은 뇌 신경 연결이 보다 집중화되고 전문화돼있다.

오메가 3지방산 중 EPA, DHA는 고등어, 연어 등 기름진 생선에 많은 반면, 알파리놀렌산은 아마씨오일과 같은 식물성 오일에 많다. 이 연구에서 사용된 알파리놀렌산 또한 아마씨 오일이다.

아마씨유는 담백한 맛 때문에 올리브 오일처럼 그대로 먹기 좋은 오일이다. 샐러드를 비롯해 각종 요리에 뿌려서 먹어도 되며, 특히 발사믹식초와 섞으면 샐러드 드레싱으로 사용하기 좋다.

아마씨 오일 사용에 익숙하지 않다면, 우리나라 전통 기름인 들기름을 사용하면 된다. 농촌진흥청 국립식량과학원에 따르면 들기름은 식물성 기름 중 가장 많은 알파리놀렌산을 가지고 있으며, 60% 이상의 함량이 들어있다.

일상에서 간편하게 알파리놀렌산을 섭취하는 방법으로는 호두를 들 수 있다. 호두는 알파리놀렌산이 가장 많은 견과류로 손꼽힌다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 호두 한 줌인 28g에는 약 2.5g의 알파리놀렌산이 들어있다. 알파리놀렌산의 하루 권장 섭취량이 여성 1.1g, 남성 1.6g임을 고려한다면, 호두 한 줌에 해당하는 6~7개만 먹어도 하루 섭취량을 충분히 채울 수 있다.

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