배우 김영철이 매일 아침 ‘물구나무서기’를 하는 이유는?
사딸라 아저씨의 ‘물구나무서기’에는 어떤 효과가 있을까?
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배우 김영철. 그는 과거 매거진과의 인터뷰에서 건강의 비결로 아침마다 빼놓지 않는다는 ‘물구나무서기’를 꼽았다. 어릴 적부터 지켜온 이 습관이 위나 내장을 튼튼하게 해줬다는데, 과연 물구나무서기에는 어떤 효과가 있을까?
한 평만 있으면 할 수 있는 ‘전신운동’
앉거나 선 자세로 하루의 대부분을 보내는 현대인들의 몸은 늘 긴장돼 있다. 척추는 몸의 중심을 잡느라 고생이고, 발바닥은 늘 무거운 몸을 지탱하느라 고군분투 중이다. 따라서 운동이나 마사지 등으로 몸의 긴장을 풀어주지 않으면 근육통, 혈액순환 장애 등의 문제를 겪기 십상이다.
이런 점에서 물구나무서기는 좋은 운동이다. 작은 공간만 있으면 OK, 특별한 기구도 필요 없지만 그 효과만큼은 무척 뛰어나다. 전신의 혈액순환을 돕고, 장기 기관을 튼튼하게 하는 데다 근골격의 균형을 잡아주기 때문. 실제로 요가에서는 물구나무서기를 일컬어 ‘자세의 왕’이라 하며 요가 경전에는 ‘6개월간 계속하면 주름과 백발이 없어진다’는 문구가 있을 정도다.
한겨레에서 운영하는 치유 힐링 공간 ‘휴 센터’의 라종영 수석강사는 한 칼럼을 통해 “걷기만큼 좋은 운동은 없으나 시간 내기가 어렵다면 인체 600여 개 근육이 총체적으로 작용하는 물구나무서기를 추천한다”며 “들인 노력에 비해 효과는 엄청나게 큰 운동”이라고 물구나무서기의 장점을 피력하기도 했다.
어디에 어떻게 좋을까?
# 두뇌 활성화
심장은 몸 전체에 혈액을 보내는 일종의 ‘펌프’ 역할을 하지만, 뇌로 혈액을 보내는 과정을 생각해보면, 아래에서 위로 혈액을 뿜어 올려야 하므로 상당한 부담이 따른다. 물구나무서기는 이런 중력의 한계를 보완해준다.
특히 머리로 가는 혈류량이 늘어나므로 두뇌가 활성화돼 집중력과 기억력이 향상되고, 두통 완화나 신경 안정에도 긍정적인 영향을 준다. 안면의 혈액순환이 좋아져 미용적 효과를 기대할 수 있을뿐더러, 눈의 피로까지 풀린다니 따라 하지 않을 이유가 없다.
한편 물구나무서기가 두피에 혈류를 증가시켜 탈모 예방과 증모에 도움이 될 거라 생각하는 경향이 있지만, 이는 사실이 아니다. 두뇌로 혈류가 가기는 하지만, 두피와의 직접적인 연관성은 없기 때문.
# 하체 부종 개선
물구나무서기의 가장 큰 장점은 혈액순환이다. 몸을 거꾸로 뒤집는 과정에서 몸의 구석구석까지 혈액이 흘러 전체적인 순환이 활발해지는 것. 하루 종일 혈액, 림프액, 수분 등이 쌓이기 쉬운 하체에는 부종이 나타나기 쉬운데, 물구나무서기를 하면 혈액과 림프액 등이 분산돼 부기를 빼는 데 효과적이다.
비단 하체뿐 아니라 어깨결림, 수족냉증 등 혈액순환 장애로 인한 여러 증상에도 도움이 된다. 코어 근육 단련 상체를 지지한 채 하체의 중심을 잡아야 하는 운동이기 때문에 어깨, 배, 허벅지, 종아리 등에 걸쳐 전신적인 코어 근육의 발달을 기대할 수 있다.
# 소화력 증진
평소 중력의 영향으로 처져 있던 내장 기관이 제 위치로 돌아오면서 신진대사가 활발해지기 때문에 소화력 또한 올라간다.
어떻게 따라 할까?
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엎드린 상태에서 양손을 맞잡아 삼각형 모양을 만든다. 바닥에 닿은 팔꿈치의 간격은 어깨너비 정도다. 고개를 숙여 깍지 낀 손이 만들어 낸 ‘삼각 존’에 정수리를 닿게 한다. 이때 정수리 통증을 고려해 이불, 방석 등을 까는 경우가 있는데 바닥이 푹신하면 중심 잡기가 힘들고 목에 힘이 들어가므로 정 필요하다면 요가 매트를 접어서 까는 것이 낫다.
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정수리부터 꼬리뼈까지 수직이 되도록 상체를 세운다. 이때 발끝으로 하체를 지탱해 몸을 폴더 형태로 접는다. 엉덩이를 천장으로 들어 올릴 때는 복부를 척추 쪽으로 밀어 넣는 듯한 느낌을 유지해야 하며, 팔꿈치는 바닥을 강하게 눌러 중심이 몸 뒤로 넘어가지 않도록 유의한다.
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서서히 다리를 들어 전신을 세워야 할 차례. 이때 다리를 함부로 차 올리면 몸이 흔들려 목 부상이 올 수 있으므로 무릎을 굽혀 천천히 몸통으로 끌어당긴 후 천장으로 뻗는 것이 좋다. 한쪽 다리의 무릎을 굽혀 허벅지가 가슴에 닿도록 끌어당기고, 발뒤꿈치는 엉덩이 쪽으로 밀어내는 힘을 유지한다.
한편 두려움에 다리를 바닥에서 떼기 어렵다면 발밑에 책이나 블록을 쌓아 다리의 높이를 올려보자. 다리가 높으면 높을수록 가슴 쪽으로 끌어당기는 게 수월해지기 때문인데, 조금씩 높이를 낮춰 연습하다 보면 적응할 수 있다.
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다리를 천장으로 쭉 뻗는다. 이때 복부를 조이듯 힘을 줘 몸통을 평평하게 만들어야 한다. 허벅지 안쪽 근육과 괄약근, 다리를 일직선으로 쭉 연결하듯 고정하는 것이 좋다. 다리가 몸통 뒤로 넘어가는 식으로 잘못된 자세를 취하면 경추와 척추에 불필요한 압력이 가해져 허리와 목에 통증을 유발한다. 몸을 세운 뒤 아기처럼 몸을 웅크려 긴장된 몸을 이완시키는 것이 좋다.
호흡법
정수리를 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올릴 때는 숨을 내쉬고, 무릎을 접어 천천히 끌어당길 때에는 반대로 숨을 들이마신다.
유지 시간
처음에는 3회, 그다음에는 5회, 10회 식으로 조금씩 횟수를 늘리는 것이 좋다. 자신의 컨디션과 체력에 따라 10분 정도 해주면 좋다.
기획 장혜정 사진 목나정 일러스트 셔터스톡 참고 도서 (김다혜, 비타북스)
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