근력없어도 괜찮아! 중년 맞춤 코어 운동 3가지
근육이 없어 온 몸이 부들부들 떨리는 중년에게 제대로 된 코어 운동은 사실상 불가능. 근력 없는 사람도 따라하기 좋은 기초 코어운동 3가지를 소개한다.
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“코어 운동하세요.”
허리나 목 등이 아파 병원에 가면 반드시 듣는 말이다. 코어는 몸의 중심부, 가장 핵심이 되는 부분인 복부, 엉덩이, 골반을 말하는데, 코어 운동은 허리나 복부 근력이 부족해 일상생활에서 불편을 호소하는 사람, 허리 통증이 심한 허리 디스크 환자에게 권장하는 운동이다. 코어 근육이 강화되면 허리뿐 아니라 전신 운동 효과가 뛰어나다. 대표적인 코어 운동은 플랭크와 브리지다. 하지만 기본적으로 근력이 있는 사람이라면 모를까 근육이 많지 않은 중년이라면 잠깐 버티기도 힘들어 몇 번 시도하다 포기해버리는 일이 다반사다. 그래서 준비했다. 플랭크, 브리지 운동 말고 좀더 쉬운, 근력 없는 중년을 위한 맞춤 코어 운동 3가지.
코어 운동의 기본! 횡경막 호흡(복식 호흡)
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나이를 먹어갈수록 호흡의 중심점이 점점 올라간다. 유아기에는 아랫배, 청년기에는 가슴, 중년과 노년을 거치면서 점점 어깨를 들썩이며 숨을 쉬게 된다. 이 호흡의 중심점을 내리는 훈련으로 코어를 강화시킬 수 있다. 호흡을 길게 하고 호흡의 중심점을 내리는 방법 중의 하나가 횡경막 호흡, 즉 복식 호흡이다. 복식 호흡은 코어 운동의 가장 기본이 되는 호흡법이다. 특히 요즘처럼 면역력 강화가 최고의 이슈인 때에 면역력을 높이는 좋은 방법도 된다. 아랫배를 내밀어 횡경막이 내려가면 림프액의 흐름이 좋아져서 면역력이 높아지고, 세균이나 바이러스가 침입해도 이겨내는 힘이 생기기 때문이다. 횡경막의 움직임은 척추를 지나는 자율신경을 자극해 자연치유력이 좋아진다. 코어 근육이 작용해 척추를 튼튼하게 해주기 때문에 허리 통증 예방 및 치료에도 좋다.
HOW TO
1. 한 손을 가슴에 놓고, 다른 한 손은 배 위에 놓은 후 코로 천천히, 길게 숨을 들이마신다.
2. 숨을 들이쉴 때 배가 풍선처럼 팽창되는 것을 손으로 느껴본다.
3. 숨을 내쉴 때 한 번에 ‘파’하고 참았던 숨을 뱉지 말고, 입을 오므린 후 휘파람 불 듯 천천히 길게 내쉰다.
4. 반복적으로 연습하면 가슴은 움직이지 않으면서 배만 팽창하는 것을 느낄 수 있다. 어느 정도 익숙해졌다면 숨을 내쉴 때 갈비뼈가 닫히는 느낌이 들 때까지 복부에 꽉 힘을 주자. 누워서 팔다리를 왔다갔다하는 스위밍 운동
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아무런 도구 없이 바닥에서 할 수 있는 코어 운동이다. 스위밍이라는 이름처럼 수영을 하는 듯한 동작을 취하면 된다. 척추 기립근 강화에 좋은 이 동작은 바닥에 엎드려서 팔과 다리를 쭉 뻗은 채 머리와 가슴을 최대한 바닥에서 띄우고 무릎은 고정시킨 다음 수영하듯 팔과 다리를 교대로 움직이면 된다. 동작을 하는 도중에 팔과 다리는 바닥에 닿지 않아야 운동 효과가 크다. 팔과 다리를 움직이면서 박자에 맞게 호흡을 같이 하는 것이 좋고, 허리가 구부러지지 않도록 복부 근육에 힘을 주고 버터야 한다. 도구가 필요 없고, 엎드려서 하는 운동이라 어려워 보이지 않지만 의외로 운동 효과가 크다. 무엇보다 코어뿐 아니라 팔과 다리 운동까지 병행해 팔, 다리 근육 강화에도 도움이 된다.
HOW TO
1 엎드려서 양팔과 다리를 올리면서 머리와 가슴도 올릴 수 있을 만큼 들어올린다. 위로 올린다는느낌보다 손끝과 발끝을 몸으로부터 멀리 떨어뜨린다는 느낌으로 뻗는다.
2 물장구를 치듯 팔과 다리를 교차하며 위 아래로 흔들어준다. 이때 어깨에 힘을 줘 과긴장 상태로 하지 않는 것이 중요하다. 어깨에 힘을 빼고 복부의 힘으로 흔들어야 코어 운동이 된다. 뱃살 잡는 코어 운동, 크런치
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난이도 초급에 해당하는 코어 운동으로, 윗몸일으키기와 비슷하다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 양손을 귀에 댄 다음 고개만 살짝 든다. 몸을 완전히 일으키거나 빨리 할 필요도 없이 이 정도만 몸을 일으켜도 상복부를 강화하는데 도움이 된다. 크런치는 특히 칼로리 소모에 효과적이어서 다이어트를 할 때도 적극 권장한다. 복부에 살이 많을수록 어렵지만 회차가 늘어날수록 배에 꽤 힘이 들어가는 운동이라 꾸준히 하면 코어 근육을 강화할 수 있다. 빨리 하는 것보다는 힘을 지속적으로 유지하는 것이 중요하며 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축해야 하는 것이 포인트다.
HOW TO
1 바닥에 누워 무릎을 구부리고 양손을 뒤통수에 댄 다음 내쉬는 호흡에 고개를 든다. 발바닥과 바닥이 떨어지지 않도록 발바닥에 힘을 주고, 승모근에 힘이 들어가지 않도록 복부 힘으로 몸을 들어올려야 한다.
2 천천히 상복부의 긴장을 느끼면서 몸을 바닥으로 눕히는데 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않는 것이 중요하다.
기획 서희라 글 류창희 사진 셔터스톡
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