[헬린이 PT안내서] 초보자를 위한 네 가지 맨몸운동

<6> 운동할 시간 없이 바쁜 현대인을 위한 운동법

※ 예뻐지기 위해, 혹은 멋있어지기 위해 헬스장을 찾은 적은 없나요? 아무리 헬스를 해도 별다른 변화가 없어 포기한 적은 없나요? ‘헬린이 PT 안내서’는 다이어트를 꿈꾸지만, 어찌할 줄 몰라 헬스장에서 방황하는 헬스 초보, ‘헬린이(헬스+어린이)’를 위해 운동 방법과 올바른 정보를 공유하는 일종의 설명서입니다. 김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너가 격주 수요일 한국일보닷컴에 기고합니다.

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무엇이든 처음 시작할 때에는 두려움이 앞서는 법이다. ‘언제, 어디서, 어떻게, 무엇을, 왜’로 시작하는 문제부터 관련 내용을 일일이 찾아봐야 하는 번거로움 등 다양한 이유가 새로운 시작의 장애물이 된다. 일부는 무언가 제대로 시작하기도 전에 장애물을 넘다 지쳐 그만둔다. 그래서 준비했다. 그 동안 어떻게, 왜 해야 하는지 알려줬던, 언제 어디서나 할 수 있는 운동을 소개한다.

이번 편에서는 앞서 4주간 소개했던 네 가지 운동을 이용해 운동계획을 구성하고 실천하는 방법을 알아본다. 첫 실전인 만큼 어려운 운동은 하나도 없다. 모두 시간과 장소에 구애받지 않고, 난이도가 낮으면서 친숙한 운동들이다. 천리길도 한걸음부터라고 했다. 이미 탄탄한 몸매를 가꾼 멋진 베테랑의 스쿼트가 멋있어 보이겠지만, 우선 앞서 배웠던 푸쉬업, 벤치딥스, 플랭크, 슈퍼맨 등 운동 네 가지를 쉽게 구성해 운동에 부담없이 입문해보자.

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1. 입문자용 운동단계

매일 운동 챌린지! 운동하는 것 자체가 목표다. 하루에 한 가지 종목을 운동한다. 세트와 횟수는 다음과 같이 한다.

월-무릎 대고 푸쉬업

무릎을 대고 푸쉬업을 실시한다. 세트당 10~15회씩 3~5세트 하면 된다.

화-플랭크

한 세트에 15초씩 지속하면서 총 3~5세트 실시한다.

수-벤치딥스

10~15회씩 3~5세트 실시한다.

목-무릎 대고 푸쉬업

방식은 월요일과 같다

금-플랭크

방식은 화요일과 같다

토-벤치딥스

방식은 수요일과 같다

일-슈퍼맨

10~15회씩 3세트 실시한다.

2. 초보자용 운동단계

하루에 100개를 채워보자. 단, 3세트 안에 끝내는 것을 목표로 한다. 예를 들어, 특정 운동의 1~3세트를 각 50회, 30회, 20회씩 하는 식이다. 플랭크는 100초를 목표로 한다. 하루에 한 가지 종목을 운동한다.

월-푸쉬업

화-플랭크

수-벤치딥스

목-푸쉬업

금-플랭크

토-벤치딥스

일-슈퍼맨

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3. 중급자용 운동단계

하루에 두가지 운동을 묶어 진행한다. 체력이 좋은 사람이 아니라면 포기하고 싶은 마음이 절로 들 수도 있다. 그러나 포기하지 말고 차근차근 도전해보자. 세트와 횟수는 입문자 레벨과 동일하게 진행한다.

월-푸쉬업과 슈퍼맨

푸쉬업 15회 이후 곧바로 슈퍼맨을 15회 실시한다. 이를 3~5세트 반복한다.

화-플랭크와 벤치딥스

플랭크 15초 이후 곧바로 벤치딥스를 15회 실시한다. 이를 3~5세트 반복한다.

수-푸쉬업과 벤치딥스

푸쉬업 15회 이후 곧바로 벤치딥스를 15회 실시한다. 이를 3~5세트 반복한다.

목-슈퍼맨과 플랭크

슈퍼맨 15회 이후 곧바로 플랭크를 15초 실시한다. 이를 3~5세트 반복한다.

금-벤치딥스와 플랭크

벤치딥스 15회 이후 곧바로 플랭크를 15초 실시한다. 이를 3~5세트 반복한다.

토-푸쉬업과 슈퍼맨

방식은 월요일과 같다.

일-푸쉬업과 플랭크

푸쉬업 15회 이후 곧바로 플랭크 15초 실시한다. 이를 3~5세트 반복한다.

슈퍼맨 등 운동(위)과 플랭크. 중급자라면 두 가지 운동을 조합해 난이도를 높이면 좋다. 피트니스위 제공

운동의 습관을 잡지 못하는 사람들, 혹은 어떻게 운동을 시작해야 할지 감이 오지 않는 사람들은 하루에 한가지 운동이라도 100개를 해내겠다는 생각으로 목표를 잡는 것이 좋다. 쉬운 것부터 차근차근 해나가면서 성취감을 느끼는 것이 중요하다.

난이도가 너무 낮다면 두 가지 또는 세 가지 이상 운동을 조합하거나 무게를 더하여 난이도를 높이면 더 효율적으로 운동할 수 있다.

이 운동들은 쉬운 편이긴 하지만 결코 힘들지 않다는 뜻은 아니다. 처음 해보는 운동이라면 어렵겠지만 계획표대로 하루하루 주어진 과제들을 풀어나가 보자. 어느 정도 시간이 지났을 때 자신을 돌아보면 어느새 베테랑이 돼있는 내 모습을 발견할 수 있을 것이다.

김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너

영매거진 digital@hankookilbo.com